Zistite niečo o tom, ako môžete získať svalovú hmotu doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo užívali nelegálne drogy. Krásne tónované telo nie je dôležité len z estetického hľadiska, ale je aj zárukou dobrého zdravia a zvyšuje sebavedomie. Väčšina ľudí sa snaží vyzerať dobre, a preto musíte športovať. V modernom živote má však každý z nás veľa práce a často je nemožné sa dostať do haly. Ak však chcete dať svojmu telu do poriadku, nedostatok času by pre vás nemal byť prekážkou, pretože tréning doma na naberanie hmotnosti môže byť za určitých podmienok veľmi účinný. Práve o tom si teraz povieme.
Najúčinnejší tréning doma bude pre tých ľudí, ktorí predtým nešportovali a nemajú svalovú hmotu. Skúsení športovci si však môžu kvalitne zacvičiť aj doma, aby pribrali. Teraz budeme diskutovať o všetkých nuansách, ktoré vám pomôžu napredovať bez návštevy telocvične. Na to potrebujete športové vybavenie (činka a činky), ako aj túžbu zatraktívniť svoje telo.
Ako cvičiť doma, aby si nabral hmotu?
Na to, aby ste doma napredovali, musíte dodržiavať pravidlá, o ktorých vám teraz povieme.
Pravidelnosť vyučovania
Váš tréning musí byť pravidelný. Zároveň by nemali byť vyčerpávajúce, pretože to negatívne ovplyvní váš rast. Väčšine ľudí, ktorí si nedajú za cieľ dobyť Olympiu, ale cvičia sami pre seba, úplne stačí trénovať trikrát týždenne 40 alebo maximálne 50 minút. Dôležitou podmienkou pre rast svalov je ich úplné zotavenie po poslednom cvičení. Medzi dvoma cvičeniami každej svalovej skupiny by teda mala byť prestávka sedem dní.
Správny výživový program
Nezáleží na tom, či cvičíte doma kvôli naberaniu hmoty alebo v posilňovni, ale na to, aby ste napredovali, musíte si organizovať výživu správne. Telo by nemalo mať nedostatok energie (jedzte tuky a uhľohydráty) a tiež by malo mať k dispozícii dostatočné množstvo stavebných materiálov (proteínových zlúčenín).
Musíte jesť mäso, tvaroh, orechy, vajíčka, strukoviny, hydinu. Priemerná potreba bielkovín v tele počas kulturistiky je od 1,9 do 2,4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Je to veľmi dôležité a so zvyšovaním svalovej hmoty by sa malo množstvo tejto živiny vo vašej strave postupne zvyšovať. Športovci na to často zabúdajú a pokračujú v jedení rovnakým spôsobom.
Ak ste predtým necvičili, spočiatku vám jedlo úplne postačí na uspokojenie potrieb tela. V budúcnosti by ste sa však určite mali bližšie pozrieť na športovú výživu, najmä na bielkovinové zmesi. Ak máte štíhlu postavu, možno budete potrebovať gainer od samého začiatku vyučovania.
Denný režim
Ak chcete napredovať, potom musíte spánku obzvlášť venovať pozornosť. Počas spánku sa telo najaktívnejšie zotavuje. Dostatok odpočinku má na váš výkon rovnaký vplyv ako cvičebný program a diéta. Každý deň musíte spať najmenej osem hodín a väčšina odborníkov odporúča spánok v rozmedzí 9 až 11 hodín. Skúste ísť spať v rovnakom čase a vyhnite sa vyučovaniu alebo jedlu tesne pred spaním.
Prispôsobenie tela novému režimu dňa
Každé ľudské telo má jedinečnú schopnosť prispôsobiť sa novým podmienkam. Toto je veľmi dôležitý faktor vášho pokroku. Z tohto dôvodu neexistuje žiadny všeobecný vzdelávací program a musíte byť v neustálom hľadaní. Dnes vám ponúkneme súbor cvičení na tréning doma na naberanie hmotnosti. Tento program má však poradný charakter a je celkom možné, že ho budete musieť trochu zmeniť.
Výcvikové zariadenie
Aby sa v triede neprestávalo rásť, je potrebné záťaž neustále napredovať. Aby ste to urobili, budete si musieť kúpiť činku so sadou palaciniek, skladacími činkami a, veľmi žiaduce, vodorovnú tyč a bradlá. Ak máte všetko toto vybavenie na sklade, potom nemôžete cvičiť horšie ako v posilňovni.
Program domáceho cvičenia s hromadným prírastkom
Začiatočníci často používajú nadmerné zaťaženie v snahe dosiahnuť maximálne výsledky. Pamätajte si, že takáto horlivosť neprinesie pozitívne výsledky. Telo privediete iba do vyčerpania a nebudete môcť napredovať.
Už sme poznamenali, že neexistujú žiadne univerzálne vzdelávacie programy. Mnohí majú tendenciu využívať tréningové metódy známych kulturistov, a tak robia vážnu chybu. Po prvé, všetky tréningové programy pre športovcov dostupné v sieti sú navrhnuté na použitie v podmienkach silnej farmakologickej podpory alebo jednoduchšie na použitie steroidov.
Za druhé, stavitelia ich použili v momente, keď už dosiahli určité výsledky. Začínali s úplne inými programami. Nezabúdajme na genetiku, ktorá má tiež veľký vplyv na tréningový proces.
Ak ste nikdy predtým nerobili kulturistiku, potom prvých pár mesiacov má zmysel precvičiť si telo úplne na každej lekcii. Takmer vždy, počas prvých dvoch až troch mesiacov, začiatočníci urobia výrazný pokrok, aj keď sú v tréningovom programe chyby.
Najprv musíte zvládnuť techniku všetkých základných cvičení, pretože bez toho by ste nemali počítať s pozitívnymi výsledkami. Až keď budete správne vykonávať všetky pohyby, môžete začať postupovať s pracovnými váhami. Nezabudnite tiež na dôležitosť dobrej rozcvičky pred každým sedením.
1. tréningový deň - vypracovanie delt, bicepsov, tricepsov, svalov hrudníka a chrbta:
- Kliky s lakťami od seba - urobte 3 série po 15 opakovaní. Sledujte svoj dych, pri nádychu by ste mali klesnúť a s výdychom by ste sa mali zdvihnúť.
- Ground Dips, Narrow Arms - Vykonajte 3 série po 15 opakovaní.
- Príťahy, úzky úchop - urobte 4 série po 10 opakovaní. V extrémnej hornej polohe trajektórie urobte krátku pauzu a až potom spustite telo.
- Bicepsové činky - urobte 3 sady po 15 opakovaní.
- Stlačenie činky za hlavou-urobte 3 sady po 15 opakovaní.
2. tréningový deň - práca na svaloch brucha a driekovej chrbtice:
- Drvenie - urobte 3 sady po 30 opakovaní.
- Bočné drvenie - urobte 3 sady po 20 opakovaní.
- Zdvihnutie ležiacej nohy - Vykonajte 3 série po 20 opakovaní.
3. tréningový deň - rozvíjame svaly nôh:
- Drepy - urobte 4 série po 20 opakovaní.
- Mŕtvy ťah - Vykonajte 3 série po 20 opakovaní.
- Zdvíhanie lýtka v stoji - urobte 4 série po 15 opakovaní.
Táto sada cvičení na domáce cvičenie na naberanie hmotnosti je len jednou z mnohých, ktoré budete používať. Telo sa dokáže prispôsobiť stresu a zhruba raz za pár mesiacov musíte zmeniť tréningový program. Môžete zmeniť poradie vykonávania pohybov a zadávať nové do programu. Možností je veľa a je len na vás, ktorá bude použitá.
Len tak budete neustále napredovať. Zároveň by ste mali pamätať na to, že v budúcnosti by ste mali pumpovať aj svaly krku, aby sa telo harmonicky rozvíjalo. Navyše, v určitom momente môžete prestať rásť a postaviť sa výberu - začať navštevovať posilňovňu alebo sa udržať vo forme doma.
V posilňovni máte možnosť používať viac športových potrieb a cvičebných pomôcok, čo výrazne zjednodušuje postup záťaží, bez ktorých nie je možný rast svalov. Ak chcete len budovať svalovú hmotu a následne udržať získané výsledky, potom môžete pokojne pokračovať v tréningu doma, aby ste nabrali hmotu. Ak chcete ďalej rásť, v určitom okamihu budete musieť začať navštevovať telocvičňu. Voľba je na vás a stanovené úlohy závisia iba od vás. Snažíme sa vám len pomôcť vyriešiť ich čo najskôr.
Viac informácií o tom, ako nabrať svalovú hmotu pri domácom cvičení, nájdete v tomto videu:
