Na dosiahnutie účinnosti školenia je potrebné správne zostaviť vzdelávací program. Zistite, ako by mal vyzerať tréningový cyklus vzpierania. Tréningovú metodiku, ktorá bude dnes popísaná, je možné využiť v každom silovom športe. Všetci športovci, ktorí potrebujú v krátkom čase vykonávať prácu s vysokým výkonom, ju môžu uplatniť vo svojej praxi. Môže to byť tiež užitočné pre šprintérov, boxerov, vrhačov atď. Poďme sa teda pozrieť na to, aký by mal byť tréningový cyklus vzpierania.
Výhody techniky
O výhodách tejto tréningovej metódy sa dá veľa povedať, ale je lepšie zdôrazniť najdôležitejšie body:
- Cvičenia a spôsob ich vykonávania sú zvolené tak, aby čo najefektívnejšie pripravili kĺby a väzy na nadchádzajúce vážne záťaže;
- Všetky tu uvedené cvičenia pomáhajú zvýšiť koordináciu svalov;
- Rozvíja sa sieť kapilár v bielych vláknach;
- Indikátory výkonu sú výrazne zvýšené;
- Znižuje riziko poranenia.
Táto technika bola vytvorená na základe dlhoročných pozorovaní a pohltila všetko najlepšie, čo bolo v celej histórii vzpierania vytvorené. V určitej fáze školenia začnú bezpečnostní pracovníci veľmi často stagnovať. Dnes zvažovaná technika vám umožní prekonať ju čo najrýchlejšie.
Základy metodiky školenia
Asi najťažším krokom pri vytváraní akéhokoľvek tréningového systému je výber správnych cvikov. Dnes je ich veľa. Vo väčšej miere to platí pre silový trojboj a kulturistiku. V týchto športoch sú cvičenia zvyčajne rozdelené na základné a izolované.
Táto klasifikácia bola vytvorená na základe účasti určitých typov svalov na ich výkone. Pokiaľ ide o vzpieranie, prvý pokus o klasifikáciu cvičení bol vykonaný v roku 1986. Podľa tejto klasifikácie boli cvičenia rozdelené do dvoch skupín:
- Do prvej skupiny boli klasifikované ako cvičenia, ktoré umožňujú rozvoj súťažných a špeciálnych prípravných pohybov. Takmer všetci z technického hľadiska sa nelíšili od únoscov a čistých a trhaných. Pri ich výkone musí športovec pracovať s veľkou váhou, čo z prvej skupiny pohybov urobilo hlavnú pri príprave športovcov.
- Druhá skupina pozostáva zo špeciálnych prípravných cvičení. Vykonávajú sa, na rozdiel od cvičení prvej skupiny, nielen s činkou, ale aj s iným športovým vybavením. Majú pestrú štruktúru techniky a môžu sa výrazne líšiť od konkurenčných pohybov. Používajú sa ako ďalší spôsob prípravy športovcov.
Je potrebné vykonať ďalšie cvičenia s maximálnou možnou amplitúdou, ktorá vám umožní vyvinúť a posilniť kĺby a väzy. Tu je potrebné pripomenúť, že väzy a kĺby sa vyvíjajú pomerne pomaly a nie je možné vynútiť prípravu. Ak kĺbom nevenujete dostatočnú pozornosť, môže dôjsť k nerovnováhe medzi ukazovateľmi sily svalového aparátu a nedostatočnou pevnosťou kĺbov. Táto situácia môže mať za následok vážne zranenie. Z toho vyplýva, že počas sedenia by mala byť pozornosť venovaná posilneniu väzov a kĺbov, ktoré je možné dosiahnuť vysokoobjemovým a málo intenzívnym tréningom. Každý pohyb by mal byť vykonávaný s maximálnou amplitúdou v rôznych smeroch. Všetko, čo bolo práve povedané, platí rovnako pre kulturistiku a silový trojboj. Rozdiely medzi týmito športmi spočívajú v hlavných cieľoch, ktoré športovci sledujú. Ak sú pri silovom trojboji na prvom mieste ukazovatele sily športovca, potom kulturista dostane prednosť svalovej hmote. Ale vzhľadom na fyziologické vlastnosti svalového tkaniva by kulturisti mali venovať dostatočnú pozornosť ukazovateľom sily tréningu.
V poslednej dobe je možné poznamenať, že arzenál cvičení v silových športoch sa výrazne znížil. To môže byť spôsobené rôznymi dôvodmi. Je však potrebné tieto problémy vyriešiť, aby sa zvýšila účinnosť tréningového procesu športovcov.
Príklad použitia metodiky školenia
Ako príklad použitia cyklu výcviku vzpierania zvážte program tréningu nôh. Ako viete, táto skupina svalov je jednou z najťažšie trénovaných.
Predtým športovci pri trhnutí a rozumnom pohybe používali metódu „nožnice“. Z tohto dôvodu sa pri príprave športovcov hojne používali nielen klasické drepy, ale aj „nožnicový“pohyb. Teraz športovci na súťažiach začali používať účinnejšiu metódu „delenia“a drepy „v nožniciach“sa v tréningovom procese prakticky nepoužívajú.
V tréningoch je tiež tendencia znižovať zaťaženie trhavých a trhavých pohybov. Zaťaženie sa však zvyšuje pri mŕtvom ťahu a drepe. To prispelo k zvýšeniu zaťaženia kĺbov a v dôsledku toho k nárastu zranení. Športovci sa čoraz častejšie sťažujú na častejšie bolesti kolenných kĺbov, čo naznačuje nedostatočnú prácu na posilnení kĺbovo-väzivového aparátu. Potreba zmeniť metodiku výcviku je voľným okom očividná.
Podľa početných štúdií by sa množstvo cvičenia, ktoré pomáha posilňovať kĺby v tréningovom programe, malo pohybovať medzi 17 až 27 percentami. V tomto prípade by 2/3 tohto objemu mali spadnúť na ramenný pletenec a chrbtové svaly a zvyšok na silový tréning svalov nôh.
V silovom trojboji je situácia trochu odlišná. V tomto športe by 2/3 z celkového zaťaženia mali spadnúť na tréning nôh a krížov. V kulturistike je potrebné harmonicky rozvíjať svaly a k takému deleniu záťaže nedochádza.
Viac informácií o tréningovom cykle vzpieračov nájdete v tomto videu:
