Zistite tajnú metódu, ktorá pomôže udržať svalový tonus a má liečebný účinok na celé telo. Pilates harmonicky kombinuje východné a západné liečebné metódy. Zvláštnosťou pilatesu v porovnaní s inými komplexmi fyzických cvičení je schopnosť vypracovať hlboko umiestnené svaly, ktoré sa pri iných cvičeniach nepoužívajú. Okrem toho je potrebné cvičenia vykonávať v čase, keď je telo nestabilné a to vám umožňuje zvýšiť zaťaženie stabilizačných svalov a kvalitatívne ich trénovať.
Ak budete cvičiť pilates pravidelne, vaše telo získa flexibilitu, zvýšenú vytrvalosť a lepšiu koordináciu. Rovnako dôležitým efektom neustáleho tréningu bude formovanie správneho držania tela. Pilates je okrem iného úplne bezpečný a nemá žiadne obmedzenia ani kontraindikácie. Každý to zvládne pomocou sady cvičení Pilates, o ktorých si teraz povieme.
Systém obsahuje veľké množstvo cvičení, ktoré je možné vykonávať s vlastnou váhou, všetkými možnými prístrojmi a na simulátoroch. V rámci tohto článku vám ukážeme súbor cvikov Pilates, pozostávajúcich z jednoduchých pohybov, na ktoré nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie.
Pravidelné vykonávanie týchto pohybov vám pomôže odstrániť bolesti chrbta a šije, posilní váš svalový korzet a vybuduje si vysnívané telo. Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby pomalým štýlom so zameraním na techniku. V Pilates nie je počet opakovaní rozhodujúci a do popredia sa dostáva kvalita ich výkonu.
Sada cvičení pilates
- Pohyb č. 1. Ľahnite si na chrbát s telom v priamke. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela a dlane smerujú nadol. Ohnite kolenné kĺby bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme a súčasne zdvihnite hlavu a ruky. Uistite sa, že sa brada nedotýka hrudníka a ramenné kĺby sú narovnané. Dýchanie by malo byť rovnomerné a pomalé, nádych a výdych v piatich bodoch. Súčasne s každým počtom dychov musíte vykonávať údery rukami, ako keby ste bili do vody. Je veľmi dôležité, aby pri vykonávaní pohybov rúk bolo brucho vtiahnuté dovnútra a telo zostalo nehybné. Keď je pohyb vykonávaný správne, cítite napätie lisu a svaly hrudníka a ramenného pletenca sa zahrievajú. Pre pokročilých používateľov existuje druhá možnosť vykonania tohto pohybu. Počiatočná poloha zostáva nezmenená, ale ohýba kolenné kĺby a potom ich zdvihne k hrudníku. Potom vykonajte všetky pohyby, ktoré boli v prvej verzii. Tretia možnosť cvičenia je pre tých najskúsenejších. Z počiatočnej polohy musíte zdvihnúť nohy vertikálne v pravom uhle k telu. Všetky ostatné pohyby zostanú nezmenené.
- Pohyb číslo 2. Keď ste vykonali prvý pohyb, je potrebné odstrániť napätie, ktoré vzniklo v chrbtici. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Opierajúc sa o ruky začnite spúšťať telo na päty, ale hlava a trup by sa nemali dvíhať. Zároveň natiahnite ruky dopredu, čím natiahnete bedrovú chrbticu.
- Pohyb číslo 3. Zaujmite polohu na bruchu s rukami pokrčenými v lakťoch a položte na ne hlavu. Vdýchnutie Začnite dvíhať nohy a biť päty o seba. Na jednu vdýchnutie by ste mali vykonať päť úderov a rovnaké množstvo na výdych. Pri vykonávaní pohybu by ste mali cítiť, ako sú svaly zadku napnuté. V jednej sérii by teda malo byť vykonaných 10 podpätkov a existujú tri prístupy, ktorých prestávka je 60 sekúnd.
- Pohyb číslo 4. Zaujmite polohu v sede a vyložte nohy na úroveň ramenných kĺbov. Ruky musíte mať pred sebou. Pri nádychu sa vtiahnite do žalúdka a začnite pomaly spúšťať trup dopredu. Pri výdychu natiahnite ruky a hrudník dopredu a potom sa pri nádychu vráťte do východiskovej polohy. Potom pohyb opakujte v smere každej nohy.
- Pohyb číslo 5. Ľahnite si na bok s telom v priamke. Potom by ste mali pokrčiť hornú časť nohy v kolennom kĺbe a položiť ju na zem. Pri nádychu pochopte dolnú časť nohy a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. V každom smere musíte vykonať 5 až 10 opakovaní.
- Pohyb číslo 6. Ľahnite si na bok s vystretými nohami a predlaktím. Nadloktie by malo byť v páse alebo na zemi. Pri vdýchnutí zdvihnite hornú časť nohy do pravého uhla medzi trupom a nohou. S výdychom vzduchu sa vráťte do východiskovej polohy. V každom smere musíte vykonať 8 až 10 opakovaní.
- Pohyb č. 7. Zaujmite polohu na chrbte s rukami v páse alebo vedľa tela. Zdvihnite jednu nohu a používajte ju päťkrát krúživými pohybmi. Potom zmeňte nohu a pohyb zopakujte. Začiatočníci môžu pri kruhových pohyboch ohýbať nohu v kolennom kĺbe, ale je potrebné snažiť sa o to, aby boli nohy rovné.
- Pohyb číslo 8. Zaujmite polohu na chrbte, dajte ruky do zámku a položte ich na zátylok. Jedna noha musí byť pokrčená v kolennom kĺbe a vytiahnutá k opačnému lakťovému kĺbu. V tomto prípade musí byť druhá noha zdvihnutá zo zeme. Vymeňte nohy a striedavo ich ťahajte k sebe. Celkovo musíte vykonať 10-20 opakovaní.
- Pohyb číslo 9. Zaujmite polohu na bruchu s rukami a nohami natiahnutými v opačnom smere. Pri vdýchnutí odtrhnite opačnú ruku a nohu a zafixujte prijatú polohu. Potom vymeňte končatiny. V dôsledku toho musíte vykonávať pohyby, ktoré sa podobajú plávaniu.
Pamätajte si, že iba pravidelné cvičenie prinesie pozitívne výsledky. Rýchlo pocítite zlepšenie svojho stavu - bolesť chrbta začne miznúť a telo bude pružnejšie.
V tomto videu si pozrite súbor cvičení pilates na domáce použitie:
