Zistite, aké sú najúčinnejšie cvičenia na naťahovanie korzetu po náročnom tréningu alebo dni v práci. Pilates je právom považovaný za najbezpečnejší súbor fyzických cvičení. Bol vytvorený na samom začiatku minulého storočia a pomenovaný po jeho tvorcovi - Josephovi Pilatesovi. Hlavnou výhodou pilatesu je možnosť vyškoliť všetkých ľudí bez obmedzení. Hlavnou úlohou komplexu je posilniť stabilizačné svaly a abs. Dnes sa vám predstavia hodiny pilatesu pre začiatočníkov.
Lekcie pilates pre začiatočníkov
V prvom rade by ste mali ovládať správne dýchanie a postoj. Ako pri každom športe, aj na začiatku tréningu je potrebné absolvovať kvalitnú rozcvičku. Až potom môžete začať vykonávať hlavnú sadu cvičení. Teraz môžete začať ovládať hlavný postoj.
- Hlavný stojan. Aby ste to urobili, musíte zaujať pozíciu v stoji s nohami na úrovni ramenných kĺbov. Ramená by mali byť spustené a brušné svaly by mali byť vtiahnuté dovnútra, urobte to však na 30 percent svojej kapacity. Akonáhle začnete kresliť v žalúdku, musíte spojiť lopatky a snažiť sa dosiahnuť temeno hlavy. Dbajte na to, aby vaše ramená zostali spustené a brada sa nezdvíhala. Ruky sú pozdĺž tela uvoľnené a spodná časť chrbta sa neohýba.
- Správne dýchanie. Ako sme už povedali, ďalším dôležitým krokom pre každého začiatočníka je zvládnutie dychovej techniky. Musíte dýchať rovnomerne iba s jedným hrudníkom. Iba pri takom dýchaní môžete maximálne nasýtiť krv kyslíkom. Na začiatku každého cvičenia musíte pracovať na základnom postoji a dýchaní päť alebo desať minút.
- Krútenie chrbtice v stoji. Dostaňte sa do základnej polohy Pilates. Pohyb treba začať od temena hlavy, krútiť jeden stavec za druhým. Zároveň by ste mali mať paže uvoľnené a keď máte hlavu položenú na hrudi, pokračujte v naťahovaní s temenom hlavy nadol. Pri tomto pohybe by ste si mali psychicky predstaviť, že je váš chrbát „pripevnený“k stene a musíte od neho postupne odpojiť každý stavec. Cvičenie sa vykonáva, kým sa ruky nedostanú na zem alebo na nohy. Potom sa musíte rovnakým pomalým tempom vrátiť do východiskovej polohy. Začnite tým, že urobíte 3 alebo 4 brušká a postupne sa dopracujete k 5 alebo 6.
- Krútenie tlače. Zaujmite polohu na chrbte s predĺženými nohami. V skutočnosti je to hlavný postoj pilates, ale v polohe na bruchu. Začnite pomaly krútiť chrbticou smerom k spodnej časti chrbta. V takom prípade by sa ruky mali prirodzene zdvihnúť. Dbajte na to, aby ramená pri vykonávaní pohybu nedvíhali v smere uší, a odstráňte všetky trhnutia. Mali by ste ihneď varovať, že z technického hľadiska je to veľmi náročné cvičenie a musí sa vykonávať pomaly, pričom pohyb jednotlivých stavcov máte pod kontrolou. Vykonajte 3 až 6 opakovaní.
- Cvičenie „stôl“. Dajte dôraz na kolená a dlane, zatiahnite brušné svaly a spojte lopatky. Cvik je najlepšie vykonávať pred zrkadlom, aby ste mohli ovládať svoju polohu. Je veľmi dôležité, aby bol chrbát plochý a pripomínal povrch stola. Začnite dvíhať pravú ruku zo zeme a ťahajte ju za brucho, pričom udržujte rovnováhu. Držte túto pozíciu 30 alebo 40 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte ľavou rukou. Potom začnite striedavo dvíhať nohy do strán, kým nebudú rovnobežné so zemou. Keď ste dostatočne silní, pri tomto pohybe je potrebné súčasne zdvihnúť opačnú nohu a ruku.
- Cvičenie s doskami. Dostaňte sa do polohy push-up. Udržujte svoje telo v priamke. Túto pozíciu je potrebné udržať od 30 do 40 sekúnd, pričom vykonajte 3 až 4 opakovania.
- Mávni nohami. Ľahnite si na bok. Začnite dvíhať hornú časť nohy a ťahajte za brucho. Potom by ste mali začať vykonávať hojdačky v rovine rovnobežnej so zemou. Pokúste sa udržať pohyb nohy v každom smere, napríklad dozadu, na desať bodov. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy aj na 10 sekúnd. Podstatou cvičenia nie je švihnúť sa čo najviac do strany, ale udržať počiatočnú polohu tela pri úplnej absencii valcov alebo výchyliek. To sa dá dosiahnuť iba spojením obráteného žalúdka a lopatiek.
Vykonajte tento program trikrát alebo štyrikrát počas týždňa. V takom prípade by po tréningovom dni mal nasledovať odpočinok. Tento komplex je určený pre začiatočníkov a pravidelne ho vykonáva 30 dní, potom sa môžete posunúť na ďalšiu úroveň.
V tomto videu si pozrite techniky cvičenia Pilates pre začiatočníkov:
