Naučte sa rozvíjať pohyblivosť chrbtice, aby ste minimalizovali napätie v krížoch pri cvičení s extrémnymi váhami v posilňovni. Každý človek by si mal pamätať, že jeho zdravie do značnej miery závisí od stavu chrbtice. Ak vediete pasívny životný štýl, chrbtica stráca flexibilitu a to môže spôsobiť rozvoj rôznych chorôb. V prvom rade sa nedostatočná flexibilita chrbtice prejavuje na držaní tela, chôdzi a zlej koordinácii. Zdravá chrbtica vám môže pomôcť zostať dlho mladí a aktívni.
Žiaľ, dnes má mnoho ľudí problémy s chrbtom. Nie je to kvôli túžbe športovať a sedavému zamestnaniu. To vedie k osifikácii chrbtice a medzistavcové platničky strácajú svoju pružnosť. Aby ste získali späť svoju bývalú pohyblivosť, musíte zvládnuť techniku cvičení na zvýšenie pružnosti chrbtice.
Ako zachovať flexibilitu chrbtice?
Aby mohli vertebrálne disky nakláňať a otáčať telo, musia byť elastické. Ak sa budete venovať deťom, všimnete si, akú pohyblivú majú chrbticu. Táto skutočnosť je vysvetlená skutočnosťou, že ich medzistavcové platničky predstavujú viac ako polovicu chrbtice. Chrbtica sa postupne sťahuje a u dospelého človeka stavcové platničky zaberajú nie viac ako štvrtinu dĺžky celej chrbtice. To je práve dôvod poklesu flexibility.
Ohybnosť chrbtice si môžete vyskúšať jednoduchým testom. Zaujmite postoj a naklonením hlavy sa dotknite brady hrudníka. Ak sa vám to ťažko robí alebo počujete krízu pri vykonávaní pohybu, potom máte určite problémy s chrbticou. Môžete sa tiež predkloniť a dosiahnuť na zem, alebo sa môžete ohnúť a dotknúť sa lýtok. Ak je to tiež nad vaše sily, potom sa musíte zoznámiť s technikou cvičenia na zvýšenie pružnosti chrbtice. Nemá zmysel, aby sa ľudia s aktívnym životom pýtali, ako môžu zlepšiť pružnosť chrbtice. Ak nie ste jedným z nich, musíte si uvedomiť, že na zvýšenie pružnosti chrbtice musíte urobiť nasledovné:
- Cvičte pravidelne, čo sa dá robiť nielen v posilňovni, ale aj doma.
- Nezostávajte dlho v jednej polohe. Ak máte sedavé zamestnanie, pravidelne vstávajte a zahrievajte sa.
- Snažte sa nepreťažovať chrbát. Ak potrebujete dvíhať ťažké bremená, urobte to bez náhlych pohybov.
- Snažte sa nenosiť často oblečenie, ktoré obmedzuje pohyb.
- Nezabudnite do stravy zahrnúť potraviny bohaté na vápnik, ako sú morské plody, želé, orechy atď.
Ako cvičiť, aby sa zvýšila pružnosť chrbtice?
Ak sa športu nevenujete dlhší čas, potom bude celkom ťažké začať s tréningom. Začnite zavesením na vodorovnú tyč, čím uvoľníte stavce z záťaže. Toto je prvý krok k obnove flexibility chrbtice.
Na vodorovnej tyči je potrebné visieť vo voľnej polohe a uvoľňovať telo. Veľmi rýchlo pocítite, ako sa chrbtica začne naťahovať. Je veľmi dôležité pravidelne cvičiť a iba v tomto prípade dosiahnete pozitívny výsledok. Okrem špeciálnych cvičení na zvýšenie flexibility chrbtice, ktorých techniku popíšeme nižšie, bude veľmi užitočná aj nasledujúca fyzická aktivita:
- Chôdza vám umožní relaxovať.
- Plávanie - uvoľní svaly zadného korzetu.
- Jóga - pomôže odstrániť deformity chrbtice.
- Pilates - pôsobí na hlboké svaly a zlepšuje držanie tela.
Ak hovoríme o technike cvičení na zvýšenie pružnosti chrbtice, potom musíte správne dávkovať záťaž a vykonávať všetky pohyby hladko. Ak chcete v triede dosiahnuť maximálne výsledky, dodržujte niekoľko pravidiel:
- Cvičenie by sa malo vykonávať až po zahriatí.
- Cvičte v oblečení, ktoré vás neobmedzuje v pohybe.
- Vyhnite sa trhavým a bolestivým pocitom.
- Pri cvičení sa musíte sústrediť na vypracovanú časť chrbtice.
- Relaxujte pri nádychu a s výdychom v čase maximálneho zaťaženia.
- Každý pohyb začnite vykonávať s 5-7 opakovaniami, postupne ich počet zvýšite na 15. Potom môžete pridať ďalšiu sadu.
- Cvičenie by malo byť pravidelné a záťaž by sa mala zvyšovať postupne.
Pred začatím vyučovania je vhodné poradiť sa so špecialistom, a to platí najmä pre ľudí, ktorí majú problémy s prácou kĺbovo-väzivového aparátu alebo choroby chrbtice. Odporúčame cvičiť niekoľko cvičení na zvýšenie pružnosti chrbtice pár hodín po večeri. Ale ráno sa táto gymnastika neodporúča.
Sada cvičení na zvýšenie pružnosti chrbtice
- Ľahnite si na chrbát a vytiahnite. Zároveň musíte vytiahnuť nohy v opačnom smere.
- Ľahnite si na bok a vykonajte pohyb podobný predchádzajúcemu. Musí sa to zopakovať v opačnom smere.
- Zaujmite sedenie s prekríženými nohami pred sebou. Chrbát by mal byť rovný a dajte ruky do zámku a dajte ich za hlavu. S nádychom začnite predlžovať temeno hlavy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Po zaujatí polohy podobnej predchádzajúcemu pohybu ohnite hrudník dopredu a snažte sa ho otvoriť čo najširšie. V tomto prípade musia byť ramenné kĺby vzaté späť. Potom sklopte hlavu nadol, dotknite sa bradou hrudníka a v tejto polohe by ste mali pol minúty zotrvať.
- Postavte sa na všetky štyri a vezmite jednu nohu späť. Začnite dvíhať trup a natiahnite hlavu dopredu. Potom otočte telo smerom k položenej nohe a pokúste sa ho chytiť. V tejto polohe opäť vydržte 30 sekúnd. Opakujte v opačnom smere.
- Zaujmite sedenie s prekríženými nohami pred sebou. Začnite skláňať hlavu nadol a pokrčte chrbticu.
- Zaujmite polohu v sede s jednou nohou pokrčenou a pokrčenou a zaistite ju v oblasti slabín. Začnite nakláňať telo dopredu a skrúcate chrbticu. Pohyb zopakujte v opačnom smere.
- Vykonajte cvičenie „Most“, ktoré je vám známe z detstva.
- Ľahnite si na brucho s rukami na hrudi. Začnite dvíhať telo v oblasti hrudníka a keď dosiahnete maximálnu polohu trajektórie, urobte prestávku na 30 sekúnd.
- Postavte sa na všetky štyri a začnite klenúť chrbát, pričom sa zastavte v konečnej polohe trajektórie.
- Zaujmite východiskovú pozíciu podobnú predchádzajúcemu pohybu. Začnite súčasne zdvíhať ľavú ruku a pravú nohu čo najvyššie. Potom sledujte pohyb v opačnom smere.
- Zaujmite polohu na bruchu s rukami a nohami natiahnutými v opačnom smere. Ruky spojte do zámku a jednu nohu dajte na druhú. Potom začnite súčasne zdvíhať nohy a ruky.
Pozrite sa na cvičenia na flexibilitu chrbta v tomto videu:
