Naučte sa vykonávať jedno z najúčinnejších cvičení na zväčšenie brucha a posilnenie vnútorných brušných svalov. Tajná technika. Dobre trénované brušné svaly nielen zlepšia váš vzhľad, ale prinesú aj funkčné výhody. Malo by sa pamätať na to, že brušné svaly sú navrhnuté tak, aby podporovali a chránili vnútorné orgány. Na výcvik tlače sa vykonávajú rôzne druhy zákrut, a to aj na šikmej lavici.
Je veľmi dôležité pravidelne trénovať, pretože iba v tomto prípade budete schopní dosiahnuť svoje ciele. Medzi vlastnosti vykonávania skrútenia na šikmej lavici je možné zaznamenať schopnosť pumpovať všetky brušné svaly: rovné, šikmé a vnútorné.
Pri skrúcaní na šikmej lavici sa na práci aktívne podieľa aj priamy sval stehna so svalom iliopsoas. Prvým z týchto svalov je ohnutie kolena a druhým je ohnutie bedra.
Ako správne vykonávať náklony?
Pri každom cvičení, aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte prísne dodržiavať techniku. To úplne platí pre krútenie, ktoré sa na prvý pohľad môže zdať ako veľmi jednoduchý pohyb. Pred začatím priblíženia musíte lavicu sklopiť vzhľadom na zem pod uhlom 40 stupňov. Potom si na to sadnite a zaistite si nohy špeciálnym valčekom.
Najlepšie je prekrížiť ruky a položiť ich do oblasti hrudníka alebo za hlavu. Po silnom nádychu zadržte dych a začnite najskôr odtrhávať hlavové a ramenné kĺby z povrchu lavice. Až potom sa chrbát uvoľní. Telo by malo byť zdvíhané iba námahou brušných svalov.
Potom, čo je telo v kolmej polohe vzhľadom na povrch lavičky, mali by ste na chvíľu prestať a potom sa začať pohybovať v opačnom smere. Aby ste z kľukových lavíc získali maximum, neuvoľnite úplne brušné svaly a nedotýkajte sa lavice hlavou.
V jednej sérii by sa malo vykonať 10-25 opakovaní. Pohyb je najlepšie vykonať v špeciálny tréningový deň pre brušné svaly po práci na hornej časti tejto svalovej skupiny. Pred týmto pohybom stojí za to vykonať reverzné zákruty alebo zdvihnúť nohy. Na druhej strane, po skrútení na naklonenej lavici stojí za to vykonať šikmé zákruty.
Pred začatím práce na lavičke by ste sa mali uistiť, že zariadenie je v dobrom technickom stave. Je veľmi dôležité, aby bola konštrukcia bezpečne ukotvená k zemi a nekývala sa. Je tiež potrebné zaistiť nohy dobre za valcami. Aby ste to urobili, možno ich budete musieť prekonfigurovať na svoju výšku. Aby ste eliminovali riziko poranenia chrbta, musíte si uvedomiť dôležitosť rozcvičky.
Chyby pri vykonávaní zákrut na šikmej lavici
Chyby samozrejme robia väčšinou začínajúci športovci a najčastejšie sa to týka polohy rúk počas pohybu. Ak chcete mať ruky za hlavou, mali by byť umiestnené v oblasti uší. Ak budete mať prsty zamknuté a zväzky budete držať za hlavou, pri cvičení sa vám môžu natiahnuť krčné svaly.
Pri práci je dôležité zabezpečiť, aby bol váš hrudník predĺžený. Ak je chrbát zaoblený, riziko poranenia chrbta sa výrazne zvýši. Keď sa telo pohybuje hore, mnoho športovcov si pomáha nohami. Nemôžete to urobiť, pretože to výrazne znižuje účinnosť skrútenia. Pamätajte si, že všetky pohyby by mali byť vykonávané iba pomocou sily zameriavacích svalov, v tomto prípade je to abs. Aby ste si prácu trochu uľahčili, pokúste sa upriamiť pohľad dopredu.
Tipy pre športovcov, ktorí vykonávajú šikmé lavice
Nenakláňajte lavicu v príliš strmom uhle. Začiatočníkom stačí 10-stupňový náklon. Keď sa vaše brušné svaly posilňujú, môžete začať zvyšovať sklon lavice. Maximálny uhol by nemal presiahnuť 45 stupňov. Ak je uhol veľký, povedie to k silnému prietoku krvi do oblasti hlavy, čo môže negatívne ovplyvniť váš stav.
Ak sa vám pohyb stal príliš jednoduchým, môžete založiť prekrížené ruky za hlavou a potom sa vykonávajú klasické zákruty. V tomto prípade je veľmi dôležité nepomáhať dvíhať telo rukami, aby sa neznížila účinnosť cvičenia. Malo by sa tiež pamätať na to, že čím bližšie sú vaše ruky k hlave, tým ťažšie je vykonať pohyb. Sledujte svoj dych, pretože vám to umožní vykonávať intenzívnejšiu aktivitu. Výdych sa musí vykonať iba v okamihu dosiahnutia extrémnej hornej polohy trajektórie.
Ostatné druhy klikov na šikmej lavici
Šikmé zákruty
Technika vykonávania tohto pohybu sa výrazne nelíši od klasickej verzie. Telo musíte otočiť iba na stranu, keď dosiahnete hornú koncovú polohu cesty. Porozprávajme sa však o tomto hnutí trochu podrobnejšie.
Potom, čo ste si ľahli na šikmú lavicu, musíte si dať ruku za hlavu a druhú položiť na stehno. Keď dosiahnete konečnú polohu trajektórie, otočte telo v opačnom smere ako ruka za hlavou. Ak je na zadnej strane hlavy pravá ruka, potom je potrebné otočiť sa doľava a lakťovým kĺbom ruky sa dotknúť ľavého kolena. Vykonajte určený počet opakovaní, po ktorých je potrebné zmeniť stranu otáčania tela.
Reverzné kľuky
Pri vykonávaní tohto typu krútenia musíte zdvihnúť nie telo, ale nohy. Na šikmej lavici musíte zaujať ležaciu polohu, ale v opačnom smere - rukami uchopte valčeky za nohy. Mierne pokrčte nohy v kolenných kĺboch, začnite ich pomaly dvíhať, kým sa kolená nedotknú hrudníka.
Rozvoju svalov treba venovať dostatočnú pozornosť. Vyššie sme už povedali, že dobre pumpovaný lis zlepší nielen váš vzhľad, ale prinesie aj praktické výhody. Pri práci s voľnými váhami sú do pohybov zapojené takmer všetky svaly tela, vrátane tlače.
Ak máte dobre vyvinuté brušné svaly, výrazne to zníži zaťaženie chrbtice a tým zníži pravdepodobnosť poranenia. Pri práci s činkou pôsobia brušné svaly ako stabilizátory. Pri skrúcaní na šikmej lavici nie je potrebné používať ďalšie závažia a vaša telesná hmotnosť bude stačiť. Je veľmi dôležité dobre zvládnuť techniku tohto pohybu, pretože chyby pri jeho implementácii môžu viesť k poškodeniu chrbtice.
Napriek tomu, že pri vykonávaní kľukov na šikmej lavici sú zapojené všetky brušné svaly, väčšina bremena padá na spodnú časť skupiny. Preto by ste mali robiť aj reverzné kľuky, aby ste maximalizovali brušné svaly. Malo by sa tiež pripomenúť dôležitosť rozcvičky pred začiatkom hlavných sád.
Technika vykonávania skrútenia na šikmej lavici
