Sklon na lavičke je jednou z hlavných alternatív ku klasickému tlaku na lavičke. Umožňuje nielen zlepšiť výsledky v tlači na vodorovnej lavici, ale aj cielene rozvíjať horné prsné svaly. Tipy na správnu techniku vykonávania vám umožnia úplne porozumieť všetkým funkciám cvičenia a použiť ich v praxi. Každý, kto sa venuje silovým športom, si dobre uvedomuje výhody cvičenia, akým je tlak na činku. Toto cvičenie je zaradené do zoznamu základných a základných v mnohých športoch, či už je to kulturistika, vzpieranie alebo akékoľvek bojové umenia. Tlač je tiež jedným z troch hlavných cvičení vzpierania, ktoré sú zaradené do „svätej trojice“. Je ťažké opísať všetky výhody lisu na činky, pretože vymenovanie všetkých výhod môže trvať hodiny.
Oveľa dôležitejšie je zamerať sa na to, aké sú techniky na vykonávanie tohto cvičenia, ako aj na ich špecifickosť a vplyv na konkrétne svalové skupiny.
Dnes už len málokoho môžu prekvapiť príbehy o dôležitosti tohto cvičenia. Napriek tomu, ako ukazuje prax, mnoho návštevníkov telocviční zriedka používa rôzne možnosti techniky, ktorá skôr alebo neskôr vedie k bodu nazývanému „tréningová plošina“. Tento termín znamená ukončenie reakcie tela na konkrétne cvičenie a typ záťaže kvôli tomu, že svaly sú na takúto prácu jednoducho zvyknuté a prispôsobené. Jednoducho povedané, slovo „náhorná plošina“označuje okamih, keď sú potrebné ďalšie opatrenia na prekonanie tohto nenávideného bodu.
Nie je tiež žiadnym tajomstvom, že na prekonanie tohto bodu je potrebné dodatočne zapracovať na zaostávajúcich svalových skupinách, ako aj aplikovať rôzne druhy techník, zmeniť šírku úchopu, sklon lavičky atď. Mnohí si položia otázku, prečo profesionálni športovci napriek enormnému zaťaženiu a pôsobivým hmotnostiam, s ktorými pracujú, nemajú žiadne plató? To všetko je spôsobené tým, že nikdy neprestanú šokovať a „ohromiť“svoje svaly, pričom menia podmienky výkonu, techniky, tempa a ďalších vlastností.
Sklon na lavičke: alternatívny a priamy konkurent?
Jedným z najlepších cvikov, ktoré nielen slúžia ako alternatíva k benchpressu, ale ho aj perfektne dopĺňajú, je šikmý benchpress. Podstatou tohto cvičenia je prerozdelenie zaťaženia na tie oblasti prsných svalov, ktoré sú pri výkone klasického benchpressu menej zapojené. Takýto benchpress vám tiež umožní dodatočne zaťažiť predné deltoidné svaly a tricepsy.
Keď chodíte pravidelne do posilňovne, pravdepodobne ste už videli ľudí, ktorí cvičia šikmé lavičky s menšou hmotnosťou ako obyčajný tlak na lavičke. To priamo hovorí nielen o zaostávaní hornej časti prsných svalov, ale aj o špecifickosti tohto cvičenia, ktoré si vyžaduje veľké fyzické schopnosti. Na základe toho môžeme dospieť k celkom jednoduchému záveru - bench press na šikmej lavici vám umožňuje cielene posilňovať tie oblasti prsných svalov, ktoré sa menej zapájajú do klasického lisu, čo vám umožňuje napredovať a prekonávať náhornú plošinu. Existuje však nejaké využitie šikmého bench pressu pre tých, ktorí nevedia o žiadnej plošine a sú ešte ďaleko od momentu, keď ho drsná realita uvedie do tohto konceptu? Odpoveď je veľmi jednoduchá - áno. Výhody takej jemnej zmeny vo výkone cvičenia, ako je sklon lavice, sú také významné, že takáto technika môže konkurovať klasickému tlaku na činke. To priamo demonštruje mnoho moderných športovcov, ktorí kladú na prvé miesto sklonový lis. Až donedávna mohla taká náhrada spôsobiť iba smiech, neuveriteľne pôsobivé objemy prsných svalov týchto športovcov však jasne ukazujú, že to má svoj vlastný význam.
Z hľadiska logiky je všetko celkom jednoduché, pretože ak sa spočiatku spoliehate na tlač pod určitým uhlom, vaše svaly budú schopné v klasickej verzii vykazovať nemenej výsledkov, ktoré už majú vynikajúcu adaptáciu na záťaž a vážne ukazovatele sily.
Väčšina športovcov je však toho názoru, že ideálnym riešením je držať sa strednej cesty a kombinovať tak klasický lis, ako aj šikmý lis súčasne.
Bench Press Technika a tipy
Nemá zmysel tvrdiť, že správna technika je v každom športe nevyhnutná, a obzvlášť pri benchpresse, pretože to vie každý športovec. Oveľa dôležitejšie je zvážiť správnu techniku vykonávania tlaku na lavičke v sklone, pretože súdiac podľa obyvateľov telocvične sa ňou nemôže pochváliť veľa.
Aj keď sa táto technika veľmi nelíši od klasického tlaku na činke, existujú rozdiely, ktoré je dôležité vedieť:
- Ľahnite si na lavičku a chrbát o ňu pevne oprite (uhol sklonu by mal byť približne 35 stupňov).
- Rovnako ako pri klasickom benchpresse položte nohy pevne na podlahu.
- Nepokúšajte sa tlačiť na lištu rovnakým spôsobom ako na vodorovnej lavici. Musíte sa sústrediť na maximálne zapojenie horných prsných svalov.
- Nikdy nenechajte činku spadnúť alebo sa odrazte. Prakticky to vypne prsné svaly z práce a dodatočne zaťaží deltoidy, ktoré budú nielen nevhodné, ale môžu tiež spôsobiť zranenie.
- Dodržiavajte správnu šírku úchopu.
Stojí za to podrobnejšie sa zaoberať posledným bodom, pretože nesprávna šírka úchopu môže negovať akékoľvek vaše úsilie, jednoduchým odstránením záťaže zo svalov, pre rozvoj ktorých toto cvičenie vykonávate. Malo by byť zrejmé, že poloha vašej ruky na tyči je individuálnym znakom a závisí od dĺžky vašich rúk. Určenie správnej polohy je celkom jednoduché, predlaktia by mali byť navzájom rovnobežné a kolmé na podlahu.
Nezabudnite na jeden dôležitý detail - toto cvičenie je oveľa traumatickejšie ako klasické prevedenie na vodorovnej lavici, preto by mala byť technika vykonávania každého pohybu čo najsprávnejšia. Prínosy šikmého tlaku na lavičke sú však také veľké, že zanedbanie cvičenia je pre väčšinu športovcov obrovskou chybou.
Video o technike bench pressu ležiaceho na šikmej lavici:
[media =
