Zistite, aké účinné cvičenia na naťahovanie celého tela sú k dispozícii, ktoré vám pomôžu cítiť sa ľahko a posilnene počas celého pracovného dňa. Cvičebný systém s názvom Pilates bol vytvorený na začiatku minulého storočia a dnes je veľmi populárny. Je to predovšetkým kvôli jeho účinnosti a dostupnosti. V tomto systéme môže študovať ktokoľvek bez obmedzení. Dnes si povieme niečo o hodinách pilates doma. Pravidelným cvičením týchto cvičení môžete zatraktívniť svoju postavu a zlepšiť svoje zdravie.
Pilates výhody a základné zásady
Začnime zoznámením sa s pilatesom s jeho výhodami:
- Mobilita kĺbovo-väzivového aparátu sa zvyšuje.
- Precvičujú sa svaly celého tela.
- Zvyšuje sa svalová vytrvalosť.
- Tukové usadeniny na stehnách a zadku sa odstránia.
- Držanie tela sa zlepšuje.
- Účinnosť vestibulárneho aparátu sa zvyšuje.
Ako vidíte, Pilates má veľa pozitívnych účinkov. Pred začatím vyučovania by ste sa mali zoznámiť so základnými zásadami tohto súboru fyzických cvičení:
- Konštantná koncentrácia. Počas cvičenia by ste mali byť v stave maximálnej koncentrácie. To môže byť veľmi ťažké dosiahnuť, ale je potrebné sa o to snažiť.
- Ovládanie. Pilates je o ovládaní všetkých svalov vo vašom tele. Ako sa budete zlepšovať, dosiahnete vysokú úroveň ovládania tela, ktorá je užitočná v každodennom živote.
- Centrovanie. Pri vykonávaní všetkých pohybov v Pilates musíte nájsť referenčný bod alebo stred. V strese bude pôsobiť ako opora pre telo. Centrami sú najčastejšie zadok, brucho, chrbát alebo stehná.
- Účinnosť všetkých pohybov. Nemali by ste vykonávať zbytočné pohyby. V každom cviku sa snažte o maximálnu efektivitu. Je tiež veľmi dôležité zvládnuť techniku všetkých cvičení.
- Hladkosť. Všetky vaše pohyby by mali byť prepojené a predstavovať jeden komplex. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť harmóniu.
- Nádych. Nezabudnite sledovať svoje dýchanie. Toto je jeden z najdôležitejších princípov pilatesu.
Základné jednoduché pohyby pilates
- Pohyb „Sto“. Toto cvičenie natiahne svaly krku a nôh a posilní vaše brušné svaly. Zaujmite polohu na chrbte s nohami vodorovne hore. Zároveň sa snažte natiahnuť prsty na nohách. Zdvihnite hlavu a ramenný pletenec zo zeme a pozerajte sa na brucho, bradou by ste sa však nemali dotýkať hrudníka. Zdvihnite ruky vystreté pozdĺž tela a začnite s nimi vykonávať pohyby, podobné úderom do vody. Skúste priviesť počet zásahov k stovke.
- Pohyb „Twisting up“. Cvičenie masíruje chrbticu a posilňuje brušné svaly. Zaujmite polohu na chrbte a mierne pokrčte kolená. V takom prípade by mali byť nohy na zemi a žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Začnite sa krútiť pomalým tempom, najskôr zdvihnite hlavu a potom každý stavec zo zeme. Zdvihnite, kým nie je telo kolmé na zem. Potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 krát a po dokončení zostavy je vhodné vykonať strečingové cvičenia.
- Pohyb nožom na nože. Určené pre svaly ramenného pletenca, brušné svaly, chrbát a paže. Ľahnite si na chrbát a vtiahnite sa do žalúdka. Pri nádychu zaujmite polohu „Breza“a natiahnite sa nahor, spustite nohy za hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 až 15 opakovaní.
- Pohyb na predĺženie krku. Je to vynikajúce cvičenie na budovanie správneho držania tela a zvýšenie pohyblivosti chrbtice. Dostaňte sa do ľahu so stiahnutým žalúdkom a ponožkami stiahnutými dovnútra. Začnite pomaly dvíhať telo a spúšťajte sa na nohy, ktoré by nemali byť celý čas bez pohybu. Natiahnutím dopredu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tiež pohyb 10 až 15 krát.
Základné komplexné pohyby pilates
- Pohyb „Zdvíhanie nohy z ležiacej opory“. Navrhnuté na rozvoj svalov vnútorného stehna, lýtok a šľachy päty. Ľahnite si na brucho a zdvihnite ruky s vystretými rukami. V dôsledku toho musíte zaujať pozíciu podobnú klikám. Vytiahnite žalúdok a začnite pomaly dvíhať nohy po jednom. Na každú nohu musíte vykonať 3 až 5 opakovaní.
- Pohyb kruhov chodidla. Sadnite si na zem a opierajte sa o lakte s nohami rovno hore. Po vdýchnutí vykonajte nohami kruhové pohyby. V tomto prípade by mali byť svaly tlače napnuté. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte v opačnom smere. Na každej strane musíte vykonať 3 až 5 opakovaní.
- Hnutie Malá morská víla … Zaujmite polohu v sede na boku, mierne pokrčte kolená a opierajte sa o vystretú ruku. V tomto prípade by mala byť horná časť chodidla umiestnená na spodnej časti. Začnite sa zdvíhať, spoliehajte sa iba na svoje nohy a ruky a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie je potrebné vykonávať pomalým tempom. V každom tyranovi musíte vykonať tri opakovania.
Úvodný kurz cvičení pilates doma nájdete v tomto videu:
