Naučte sa, ako vyvinúť pôsobivé ruky pomocou tréningových programov s činkami. Tajná technika od železných športových profesionálov. Triceps sa skladá z troch sekcií a jeho hlavnou úlohou je predĺženie rúk. Tricepsy síce nie sú také výrazné ako bicepsy, ale ich dôležitosť je rovnako dôležitá. Ľudia sú si často istí, že veľkosť paží určuje práve biceps, ale nie je to pravda. Po prvé, tricepsy predstavujú asi dve tretiny celkového objemu ramena. Za druhé, ak aktívne švihnete bicepsom a zabúdate na tricepsy, vaše ruky nebudú vyzerať krásne.
Dnes budeme hovoriť o tom, ako vybudovať triceps s činkami. Ak porovnáme tréning s činkami a prácu na simulátoroch, potom v druhom prípade dostanete príležitosť izolovať zaťaženie cieleného svalu čo najviac. Činky vám však pri práci umožňujú využiť viac svalov, čo je pozitívnym bodom. Tiež, ak si kúpite činky, potom môžete bezpečne trénovať doma.
Najlepšie cvičenia s jednoručkami na triceps
Zdvíhanie činiek pre tricepsy
Na zlepšenie tvaru hornej polovice tricepsu je najlepšie urobiť tricepsové činky. Tento pohyb je možné vykonávať v sede alebo v stoji jednou rukou. Niektorí športovci považujú tento pohyb za samostatný cvik, zatiaľ čo druhá polovica v ňom vidí akýsi francúzsky tlak na lavičke. Ale ak chcete vedieť, ako pumpovať tricepsy s činkami, potom je pre vás najdôležitejšia účinnosť akéhokoľvek pohybu.
[citát] Aby ste zo svojich tricepsových vlekov vyťažili maximum, je najlepšie ich robiť jednou rukou. Ak budete pracovať oboma rukami súčasne, potom sa zníži zaťaženie cieľového svalu a nebudete to schopní efektívne vypracovať. [/Citát Už sme povedali, že pohyb je možné vykonávať v dvoch polohách. Ak pracujete v stoji, zaťaženie chrbtice sa zvyšuje. Sedením môžete zlepšiť izoláciu nákladu. Pozrime sa na možnosť vykonávania pohybu v sede.
Keď sedíte, mali by ste nohy široko rozkročiť, aby ste získali dostatočnú stabilitu. Projektil musí byť zdvihnutý a narovnať rameno. Začnite spúšťať činku nadol a v extrémnej polohe trajektórie by mal byť lakťový kĺb nasmerovaný nahor. Tiež je potrebné prirodzene ohnúť spodnú časť chrbta.
Vydržte v tejto polohe dve počty a začnite sa pohybovať v opačnom smere. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že všetok pohyb by sa mal vykonávať iba kvôli práci lakťového kĺbu.
Predĺženie rúk v naklonenej polohe
Tento pohyb môže tiež zlepšiť definíciu svalov. Musíte sedieť blízko lavičky, bokom k nej. Rukou najbližšie k lavičke sa o ňu opierajte a v druhej vezmite škrupinu. Je dôležité, aby sa voľná ruka narovnala a rovnomenná noha sa nachádzala aj na lavičke.
Rameno s činkou by malo byť spustené. Začnite dvíhať projektil ohnutím lakťového kĺbu do uhla 90 stupňov. V tomto prípade by vaše predlaktie pracovnej ruky malo smerovať kolmo na zem. Pri nádychu a so zadržaným dychom musíte narovnať ruku tak, aby jeho horná časť zostala nehybná. Po prestávke sa začnite pohybovať opačným smerom.
Predĺženie rúk v sede
Veľmi účinné cvičenie a ak neviete, ako napumpovať tricepsy s činkami, potom s jeho pomocou diverzifikujete svoje činnosti a dosiahnete pozitívne výsledky. Sadnite si a zaujmite stabilnú pozíciu. Telo dajte dopredu v uhle 45 stupňov. Ruky musíte pokrčiť v lakťových kĺboch na 90 stupňov. Predlaktia držte rovnobežne s trupom. Po vdýchnutí začnite narovnávať ruky a na niekoľko sekúnd sa zastavte v najnižšej polohe trajektórie. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Činka na triceps
Možno je tento pohyb najťažší a zároveň najefektívnejší. Možno to poznáte ako francúzsky bench press. Nemali by ho vykonávať začiatočníci, pretože bude od vás vyžadovať určitú fyzickú prípravu.
Dostaňte sa do predklonu na lavičke s nohami na zemi, aby ste si zaistili dostatočnú stabilitu. Športové vybavenie by malo byť zdvíhané vzpriamením rúk a ich vrátením späť pod uhlom 45 stupňov. Túto polohu spoznáte podľa toho, ako sa vám napnú tricepsy.
Nadýchnite sa a zadržte dych. Potom začnite ohýbať lakťové kĺby a dajte ruky za hlavu. Bez zdržania v najnižšej polohe trajektórie sa vráťte do východiskovej polohy. Uistite sa, že nadlaktie zostáva počas celého pohybu nehybné. Všetky práce sa vykonávajú ohnutím lakťových kĺbov.
Tu sú všetky základné cvičenia, ktoré sú potrebné pre všetkých športovcov, ktorí chcú vedieť, ako pumpovať tricepsy s činkami.
V tomto videu si pozrite techniku cvičenia na triceps s činkami doma:
