Stuart McRobert vlastní niekoľko tréningových metód, ktoré sú medzi športovcami široko používané. Pozrite sa na jeho techniku tréningu rúk. Tento program, Ruky Titana od Stuarta McRoberta, je určený pre začiatočníkov až stredne pokročilých športovcov. Tí športovci, ktorí už dosiahli obvod ramena 40 centimetrov, môžu okamžite prejsť na druhú časť tréningu. Ale s najväčšou pravdepodobnosťou nie je veľa takýchto športovcov a je najlepšie úplne si preštudovať celý tréningový program.
Na cvičenie nepotrebujete veľa športového vybavenia. Potrebujete činky s hmotnosťou od najľahších po 90 kilogramov, silové rámy, plošinu pre mŕtvy ťah, olympijské dvíhanie, hrazdu na vyťahovanie, lavičku, olympijskú činku, vybavenie na uchopenie a zdvíhanie palcov na nohách v sede aj v stoji, zakrivené činky a bradlá na zhyby.
Autor metódy „Hands of the Titan“, Stuart McRobert, si je istý, že v telocvični nie je potrebné inštalovať veľké množstvo simulátorov. Podľa jeho názoru to bude odvádzať pozornosť od základných cvikov, ktoré nebudú také účinné. Ak máte napríklad hackovací stroj, určite vás bude lákať ho používať, ale je lepšie robiť klasické drepy.
Prvá fáza programu Stuart McRobert
Hlavným cieľom športovca v prvej fáze výcviku Ruky titána od Stuarta McRoberta je zvýšiť silu. Počas týždňa by ste mali sálu navštíviť dvakrát. V prvý deň školenia sa vykonávajú 3 cvičenia:
- Bench press v polohe na bruchu;
- Drepy
- Dolný ťah.
Druhý deň musíte pracovať na štyroch cvičeniach:
- Mŕtvy ťah;
- Pokrčí ramenami;
- Lis na lavičke v ležiacej polohe, úzky úchop;
- Zhyby.
Množstvo tréningu by malo byť obmedzené a všetka pozornosť by sa mala venovať základným cvičeniam. Športovci by si mali pamätať, že s ich pomocou môžu dosiahnuť výrazný pokrok. Tréningový program zahŕňa vzor 5x5, čo znamená päť sérií po päť opakovaní. Pri každom pohybe by mala byť prvá sada zahriata a vykonávaná s ľahkou váhou. Potom by sa pri každom prístupe mala zvýšiť pracovná hmotnosť. Mali by ste tiež zmeniť svoj výživový program. V prvej fáze sa vzdajte všetkých športových doplnkov a v strave nechajte iba vitamínové a minerálne komplexy. Príjem potravy počas dňa by mal byť zlomkový od 4 do 5 krát. V strave by mali byť iba prírodné produkty. Mnoho športovcov robí vážnu chybu, keď sa spoliehajú na doplnky. Mali by ste pochopiť, že väčšinu živín musí telo dostať z bežných potravín. Doplnky sú len doplnkom vašej stravy. Treba si uvedomiť, že s nárastom svalovej hmoty sa zvýšia potreby tela na živiny a budete musieť viac jesť.
Druhá etapa programu
Je potrebné poznamenať, že program Ruky titána od Stuarta McRoberta predpokladá desať dní odpočinku počas prechodu z prvej do druhej etapy. Teraz musíte počas týždňa trénovať trikrát podľa už známej schémy 5x5.
- Prvý deň je potrebné vykonať drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah na hornom bloku, stlačenie spoza hlavy v sede, zdvihnutie sa na prsty na nohách (toto cvičenie sa vykonáva v dvoch sériách po 20 opakovaní a hmotnosť v nich zostáva nezmenený), krútenie (celkom jedna sada 40 až 50 opakovaní).
- Druhý deň sa budete musieť venovať nasledujúcim cvičeniam: šikmý tlak na lavičke (uhol 45 stupňov), rady činiek jednou rukou, pokrčenie plecia, krútenie (1 séria 40-50 opakovaní), bočné ohyby (vykonajte jednu sériu v každý smer pri 30-40 opakovaniach).
- A v posledný deň týždenného cyklu urobte: drepy, bench press (úzky úchop), mŕtvy ťah, sedenie na nohách (dve série po 20 opakovaní s konštantnou pracovnou hmotnosťou), krútenie (dve série po 40-50 opakovaní) …
Ako ste si mohli všimnúť, drepy sa vykonávajú dvakrát týždenne. Z tohto dôvodu by druhý deň tohto cvičenia mala byť pracovná hmotnosť športového vybavenia nižšia ako v prvý deň o 20-30 percent.
Na posilnenie úchopu a uvoľnenie chrbta by mal byť každý tréningový deň ukončený zavesením na tyč. Vydržte tak dlho, ako môžete.
Tretia etapa tréningového programu
Tretia etapa zahŕňa prechod na dvojdňový tréningový režim na týždeň. Tým sa zmení tréningová schéma z 5x5 na 5x6. Vo všetkých základných pohyboch musíte vykonať päť sérií po 6 opakovaní. Teraz budú tri rozcvičovacie zostavy a ďalšie tri sú pracovné.
- Prvý deň robte drepy, kliky na nerovných bradlách, vyťahujte (stredný úchop, dlane smerujúce k vám), pokrčte plecami, postavte sa na prsty (4 série po 10-15 opakovaní), drví (jedna séria po 40) -50 opakovaní).
- Na druhý deň si naordinujte mŕtvy ťah, benchpress, ťahy za horný blok smerom k hrudníku, v sede zatlačte tyč, v sede zdvihnite prsty na nohách (4 série s 15-20 opakovaniami), zvraty (jeden set v 80- 100 opakovaní a nepoužíva sa žiadna hmotnosť).
Rovnako ako v predchádzajúcej fáze, každý deň na konci hodiny by ste mali visieť na tyči čo najdlhšie. Aby ste to skomplikovali, môžete priečnik zabaliť uterákom. Pri poklese sa zamerajte na techniku, aby ste znížili riziko zranenia. Ak máte problémy s ramennými kĺbmi, kliky z tréningového programu vylúčte. Môžu byť nahradené bench pressom s úzkym úchopom.
Hlavným tajomstvom programu „Titan Hands“Stuarta McRoberta je, že k veľkým pažiam sa môže dostať iba vtedy, ak získate dostatočnú celkovú hmotnosť svalov. Uľahčujú to základné cvičenia, ktoré sú pri tejto technike zdôraznené. Ak chcete, môžete do svojho tréningového programu zahrnúť aj bicepsové zdvihy na činky. Nebudete potrebovať žiadne ďalšie doplnkové cvičenia.
Ďalšie informácie o tom, ako pumpovať ramená titánu, nájdete v tomto videu:
