Naučte sa, ako správne cvičiť v kulturistike a prečo musíte počítať série na maximálny rast svalov. Jednou z hlavných otázok pre začínajúcich športovcov je požadovaný počet opakovaní a prístupov v kulturistike. Ak vás táto otázka nikdy predtým nezaujímala, potom je možné povedať, že cvičíte nesprávne. Presnejšie povedané, školenie používate nie na určený účel, čo povedie k dosiahnutiu nesprávnych výsledkov, ktoré boli potrebné. Napríklad v mieste hromadného prírastku môžete pracovať na teréne bez toho, aby ste to vedeli. Od toho závisí, koľko opakovaní a prístupov v kulturistike je potrebné vykonať.
Počet opakovaní v rôznych tréningových režimoch?
Je obvyklé nazývať opakovanie hodnotou, ktorá je zodpovedná za to, koľkokrát sa určité zaťaženie vykoná v danom cykle. V tomto prípade je cyklus tvorený zdvíhaním športového vybavenia a jeho spúšťaním.
Na rozvoj silových vlastností je potrebné použiť m jedného až piatich opakovaní. Tento štýl tréningu sa používa v silovom trojboji, kde je obzvlášť dôležitá výbušná sila, schopná poskytnúť maximálne zdvíhanie závaží raz. Tréningové programy powerlifterov zahŕňajú postupné zvyšovanie silového zaťaženia a následný nárast do vrcholovej formy v predvečer súťaže.
Ak porovnáme výkonové ukazovatele zástupcov rôznych športových disciplín, potom tu majú bezpodmienečnú výhodu powerlifteri. Ak chcete zvýšiť aj svoje ukazovatele sily, potom počet opakovaní, ktoré vykonáte, musí byť v tomto rozmedzí. Zároveň ide o ľubovoľné hodnoty, ktoré sa môžu líšiť v závislosti od vašich fyziologických vlastností.
V kulturistike nie je hlavnou prioritou sila, ale množstvo svalovej hmoty. Kulturisti môžu byť v sile výrazne nižší ako powerlifteri, ale v kráse postavy ich výrazne prevyšujú. Rozsah opakovaní pre prírastok hmotnosti je 6 až 12 v každej sérii. Ak vykonávate viac ako 12 opakovaní, zlepší sa tým kvalita úľavy. V tomto režime trénujú výkonní športovci pred turnajmi. Je to spôsobené tým, že s nárastom počtu opakovaní sa anaeróbna záťaž zmení na aeróbnu a súčasne sa zvýši efekt čerpania. V kombinácii s výživovými programami s nízkym obsahom sacharidov sa spaľuje tuk a zlepšuje sa definícia svalov. Nemá zmysel dlhodobo používať viacnásobné opakované školenie, pretože v dôsledku toho môže začať stagnácia vo vývoji ukazovateľov sily a súboru svalovej hmoty. Je tiež potrebné poznamenať, že opakujúce sa cvičenia môžu zlepšiť vytrvalosť. Najčastejšie je to potrebné pre crossfitterov.
Upozorňujeme, že by ste nemali vždy používať iba tri vyššie uvedené možnosti. Dôvodom je skutočnosť, že ľubovoľný z nich môžete kedykoľvek prispôsobiť svojim cieľom. Okrem toho, aby ste zvýšili všetky svoje ukazovatele, je lepšie používať tieto tréningové režimy v cykle. Povedzme, že pracujete na hmote štyri mesiace, a potom mesiac rozvíjate ukazovatele sily. To vám umožní postupovať výrazne rýchlejšie ako čisto objemný statív. Tiež by ste počas celého roka mali trénovať vo viacnásobnom opakovaní jeden alebo dva týždne.
Ako prístupy kulturistiky ovplyvňujú tréning?
Práve sme zistili, aké tréningové režimy sú možné a kedy by sa mali používať. Teraz je načase zvážiť hlavnú otázku článku o počte prístupov v kulturistike. Hneď by sa malo povedať, že neexistuje dobrý alebo zlý počet prístupov. Tento ukazovateľ by mal byť tiež zvolený v súlade s vašimi cieľmi.
Aby ste nabrali hmotu, musíte vykonať najmenej 10 sérií pre každú svalovú skupinu. To neznamená, že každé cvičenie musí byť vykonané v desiatich sériách. Počet sérií musí byť rovnomerne rozdelený medzi všetky pohyby, ktoré vykonávate. Povedzme, že ste dnes naplánovali 15 sád. V tomto prípade musia byť rozdelené do troch pohybov. Na to slúžia najčastejšie dva základné a jeden izolovaný cvik. Takýto prístup k tréningu vám umožní vypracovať cieľovú svalovú skupinu čo najefektívnejšie.
Nie je však potrebné vykonávať nadmerný počet prístupov. V jednej lekcii stačí vykonať 10-18 sérií. Prekročenie týchto hodnôt môže spôsobiť pretrénovanie. Pri každom pohybe stačí v kulturistike použiť 4 až 6 prístupov.
Ak chcete zvýšiť výkonové parametre, počet sád by sa mal znížiť. V takom prípade by ste mali pracovať v rozmedzí 4 až 10 sád. Je tiež dôležité mať na pamäti, že dĺžka prestávok medzi sériami má tiež veľký význam a priamo závisí od úloh, ktoré si nastavíte. Pri získavaní hmotnosti by mal byť odpočinok medzi sériami od 0,5 do 2 minút a so silovým tréningom - od 3 do 5 minút.
Počet opakovaní a sérií, ktoré je potrebné vykonať počas školenia, nájdete tu:
