Športovci musia byť psychicky pripravení na superintenzívny tréning. Zistite, ako organizovať svoj tréningový proces. Všetci športovci chápu, že je veľmi ťažké vykonávať, povedzme, drepy s veľkým alebo dokonca stredným počtom opakovaní, a potom ísť priamo k mŕtvemu ťahu a vykonávať všetky pohyby až do zlyhania. Ak k týmto cvičeniam pridáte ešte niekoľko základných cvikov, jednoducho si nedokážeme predstaviť, aké je to náročné. Ak použijete tento prístup vo svojom tréningu, môžete rýchlo napredovať. Samozrejme to bude možné len vtedy, ak máte vysokokvalitné jedlo a dostatok času na odpočinok.
Dnes si povieme o superintenzívnom tréningu a jeho alternatívach v kulturistike. Je to veľmi efektívny prístup, ale práca v tomto režime trvá dlho. Niekoľko aktivít s vysokou intenzitou nebude prospešných. Musíte si však byť plne vedomí skutočnosti, že to bude neskutočne ťažké. Ak ste na to pripravení, pokračujeme. Treba tiež poznamenať, že táto tréningová metóda nie je vhodná pre športovcov so slabou genetikou.
Tréningová schéma s vysokou intenzitou
Celkovo budete mať štyri lekcie týždenne. Dva z nich sa budú vykonávať s vysokou intenzitou a na vykonanie komplexu bez prestávok musíte vopred pripraviť všetko vybavenie. Prejdeme k študijnému programu.
Tréning odmietania s vysokou intenzitou - dve sedenia týždenne
- Drepy - asi 20 opakovaní do zlyhania;
- Mŕtvy ťah, nohy rovné -15 opakovaní do zlyhania a pohyb vykonávajte iba raz za sedem dní;
- Calf Raises - Zlyhanie a potom čiastočné opakovania.
- Kliky na nerovných tyčiach - k zlyhaniu, potom pracujte v negatívnej fáze;
- Jednoručné rady - 10 opakovaní do zlyhania;
- Sediace lisy - 10 opakovaní do zlyhania;
- Kučery s činkou pre bicepsy - 8 opakovaní za zlyhanie
- Skrútenie - k zlyhaniu.
Všetky cvičenia musíte vykonať do zlyhania a musíte si vybrať vhodnú váhu pre športové vybavenie.
Normálny intenzívny tréning - 2 krát týždenne
- Krútenie - 1 sada za zlyhanie;
- Drepy - 3 sady, robte raz týždenne;
- Calf Raises - 4 sady;
- Stolný lis - 5 sád;
- Mŕtvy ťah, nohy rovné - 2 sady, vykonávané raz týždenne;
- Za lismi hlavy - 3 sady;
- Riadky na bloku v smere hrudníka - 3 sady;
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy - 3 sady;
- Poklesy na nerovných tyčiach - 2 sady.
Pred vykonávaním pracovných sérií nezabudnite na 2-3 rozcvičky. Medzi prístupmi musíte dve minúty odpočívať. Všetky sady sú vykonávané až do zlyhania a to je možné vykonať s konštantnou hmotnosťou škrupín alebo mierne znížiť.
Rozdelený tréningový program s normálnou intenzitou
Môžeme vám tiež ponúknuť ďalší školiaci program o rozdelenom systéme. Je určený na tri sedenia týždenne. Na dosiahnutie maximálneho účinku je vhodné zmeniť počet opakovaní cvičení, nie však v rámci jednej hodiny alebo cyklu. Na rozvoj hornej časti tela použite 6 až 12 opakovaní a na dolnú časť tela 15 až 30 opakovaní. V prvom rade sa zamerajte na stav svojho tela.
1 deň vyučovania
- Stolné lisy - 5 sád;
- Bicepsové kučery - 4 sady;
- Stolné lisy, úzky úchop - 3 sady;
- Calf Raises - 4 sady.
2 dni vyučovania
- Mŕtvy ťah - 2 až 3 sady
- Prehnuté cez riadky - 4 sady;
- Pokrčí ramenami - 2 sady;
- Tréning krku a predlaktia.
3 dni vyučovania
- Drepy - 5 sád
- Calf Raises - 3 sady;
- Lisy na sedenie - 4 sady;
- Bicepsové kučery (činka) - 4 sady;
- Poklesy na nerovných tyčiach - 3 sady;
- Tréning predlaktia a krku.
Superintenzívny tréning Mika Mentzera nájdete v tomto videu:
[media =
