Každý chápe, že silový tréning žien má v porovnaní s mužmi veľa funkcií. Zistite, ako by dievčatá mali cvičiť? Na všetkých špecializovaných zdrojoch v sieti nájdete veľké množstvo informácií o silovom tréningu. Ale všetky tam popísané techniky môžu používať len muži. Ženské telo reaguje na prácu s váhami odlišne, a preto musí byť tréning inak štruktúrovaný. Dnes sa podelíme o niekoľko základných údajov o tréningu kulturistiky žien.
Vlastnosti ženského tela, ktoré ovplyvňujú tréning
Väčšina dievčat, bohužiaľ, používa nesprávne tréningové metódy. Z tohto dôvodu často nie je možné dosiahnuť dobré výsledky po niekoľkých rokoch tréningu. Mnoho trénerov jednoducho nevie, ako vybudovať tréningový proces pre dievčatá.
Je veľmi bežné vidieť ženy, ktoré používajú mužské okruhy, ale s nižšou pracovnou hmotnosťou. Tento prístup je v zásade nesprávny, pretože telo ženy a muža je veľmi odlišné. Dnes sa vám pokúsime čo najpodrobnejšie a najzrozumiteľnejšie porozprávať o základných údajoch o tréningu žien v kulturistike a zamerať sa na rozdiely s mužmi. Najprv však musíte porozumieť vlastnostiam tiel dievčat, ktoré priamo ovplyvňujú celý tréningový proces.
Metabolizmus
V prvom rade by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že v ženskom tele je pomer tuku a svalovej hmoty vždy v prospech prvého. Táto skutočnosť môže len naznačovať, že metabolizmus dievčat je výrazne nižší ako metabolizmus chlapcov. Ak chce žena schudnúť, a preto navštevujú predovšetkým sály, potom je potrebné sledovať obsah kalórií v strave. Je žiaduce, aby to robili aj muži, ale pre nich to nie je také kritické.
Je veľmi dôležité, aby dievčatá dodržiavali požadovaný pomer živín, pretože pri nadmernej konzumácii uhľohydrátov je pravdepodobnosť vzniku nových tukových usadenín vysoká. Jedným z dôvodov je nízka rýchlosť metabolizmu, ktorú sme už spomenuli. Ženské telo má navyše v porovnaní s mužmi špeciálnu inzulínovú odpoveď.
Svalové tkanivo žien je pri ukladaní glykogénu oveľa aktívnejšie, ale rovnako ako tuky. Pretože sa zásoby glykogénu obnovujú dostatočne rýchlo, dáva zmysel používať v triede vysoko opakujúce sa cvičenia. To nielen zvýši ukladanie glykogénu, ale tiež naučí telo využívať ho efektívnejšie.
Endokrinný systém
Každý vie, že v tele dievčat je málo testosterónu. Jeho produkcia je asi desaťkrát pomalšia ako u mužov. Preto by ste sa nemali báť, že silový tréning z vás urobí mužného tvora. Váš endokrinný systém to nedovolí. Dievča môže samozrejme získať slušné množstvo svalovej hmoty, ale je to možné iba s použitím anabolických steroidov. Pri zdravom rozume to neurobí ani jedno dievča, ktoré študuje pre seba. Je dôležité ženám pripomenúť, že tréning odmietania nie je pre ženy vhodný. Tu nejde len o nízku koncentráciu testosterónu, ale aj norepinefrínu. Mimochodom, práve kvôli nízkemu obsahu týchto dievčat nemajú dievčatá vysokú agresivitu. Ženy najčastejšie v prístupe vykonávajú niekoľko opakovaní menej, ako je maximum.
Menštruačný cyklus
Výkonnosť žien je jednoznačne obmedzená menštruačným cyklom. Napríklad maximálny výkon u dievčat sa pozoruje bezprostredne po menštruácii a pokračuje až do ovulácie. Potom telo prejde do režimu šetriaceho energiu, čo vedie k zníženiu výkonu. Počas tohto časového obdobia môžete bezpečne znížiť zaťaženie, pretože cvičenia s vysokou intenzitou nebudú mať žiadny prospech. Jednoducho povedané, dievčatá by mali zvýšiť záťaž dva týždne po menštruácii a potom ju na rovnakú dobu znižovať. Vo všeobecnosti je počas menštruácie najlepšie zamerať sa na stav svojho tela. Často je najlepšie vynechať tréning.
Vlastnosti školenia pre ženy
Zistili sme zvláštnosti tiel dievčat a teraz môžeme hovoriť o rozdieloch v ich výcviku. Hneď by som chcel povedať, že pre efektívne spaľovanie tukov sú dievčatá lepšie používať nepretržité kardio cvičenia so srdcovou frekvenciou umiestnenou na spodnej hranici cieľovej aeróbnej zóny. Intervalový kardio tréning veľmi často neprináša požadované výsledky.
Je dôležité mať na pamäti, že väčšina svalov dievčat sa nachádza v dolnej polovici tela. Ak je tuková hmota nízka, spodná časť svalov bude postupovať dostatočne rýchlo. Ale v hornej polovici tela je veľmi ťažké dosiahnuť vizuálne zmeny. Ženské svaly majú menej myofibríl ako muži. Pripomeňme si tiež nízku koncentráciu testosterónu. To všetko naznačuje, že mužské tréningové schémy pre dievčatá nie sú vhodné. Jednoducho povedané, pri použití vysokých váh a cvičenia s nízkymi opakovaniami nedostanete veľa peňazí.
Táto skutočnosť je daná predovšetkým nízkou spotrebou energie. Vhodným výživovým programom s významnými pracovnými hmotnosťami, kardio záťažou a opakovaniami do siedmich však môžete dosiahnuť dobré výsledky.
Ak je v dolnej polovici tela dievčaťa veľké množstvo podkožného tuku, môžete postavu zmeniť pomocou starostlivo vybraných tréningových a výživových programov. Na pôst je však lepšie zabudnúť, pretože z toho nebudete mať veľký účinok. V tomto prípade by ste sa nemali zameriavať na zadok. Musíte rovnomerne rozvinúť všetky svaly. Je to spôsobené tým, že s veľkou tukovou hmotou v dolnej časti tela silný zadok len zhorší vzhľad.
Na záver by som chcel povedať ako ženský prsník, tak aj svaly nachádzajúce sa v tejto oblasti. Väčšina dievčat je presvedčená, že silový tréning hornej časti tela povedie k zväčšeniu prsníkov. Je jasné, že každé dievča chce zväčšiť prsia. Ak však aktívne pracujete na prsných svaloch, môžete veci iba zhoršiť. Pretože ženské prsia sú žľazové a tučné, je jednoducho nemožné zvýšiť ich veľkosť.
Viac informácií o tom, ako správne trénovať ženy, nájdete tu:
