Ak chcete skutočne urobiť telo hodné svojho ducha, odporúčame vám prečítať si článok o správnom zostavení stravy športovca. Zdravé telo s vyvinutými svalmi nemožno získať iba fyzickou aktivitou. Dosiahnutie foriem kulturistiky je možné iba správnym životným štýlom, ktorý zahŕňa každodenný tréning, užívanie steroidných liekov a samozrejme správnu výživu. Správne zostavená strava pre začínajúcich športovcov je náročná úloha, ktorá si vyžaduje peniaze, pretože vysokokvalitné výrobky nikdy neboli lacné a pomoc špecialistu pri jeho príprave, aspoň na začiatku.
Prečítajte si náš článok o tom, ako sa stravovať po cvičení pre kulturistu
Základné princípy výživy športovcov
Cvičenia v posilňovni budú účinné iba v kombinácii so správnou výživou. Existujú rôzne diéty, ktoré sú v určitých prípadoch účinnejšie. Pre začínajúceho kulturistu sú ich vlastné, pretože hlavným cieľom je vybudovať svalovú hmotu a nie schudnúť. Od samého začiatku svojej športovej kariéry by ste mali dodržiavať základné zásady výživy.
Prvý mesiac a pol začatého tréningu by mal športovec úplne opustiť niekoľko zakázaných produktov, medzi ktoré patria:
- sýtené nápoje;
- polotovary;
- výrobky z múky vyrobené z bielej múky;
- údené mäso;
- cukrovinky;
- tučné jedlo;
- klobásy;
- džemy a zaváraniny;
- kyslé uhorky.
Väčšina potravín v tomto zozname sú jednoduché uhľohydráty a sú najhoršími nepriateľmi športovca a v zásade akejkoľvek osoby. V tele sa rýchlo spracovávajú a menia sa na telesný tuk. Druhá časť opísaných produktov zadržiava v tele vodu kvôli nadmernému obsahu soli a chemických prísad v nich.
Maximálny prístup k bielkovinovým jedlám. Proteín alebo bielkovina by mali tvoriť základ vašej stravy, je to on, kto prispieva k budovaniu svalov. Proteínové potraviny, ktoré by mali byť v strave neustále prítomné:
- kuracie vajcia;
- teľacie mäso;
- kurací rezeň;
- morské plody;
- odrody bielych rýb;
- losos;
- strukoviny;
- tvaroh.
Dôležité! Denná strava kulturistu by mala byť polovica bielkovín, ďalších 30% uhľohydrátov a 20% tukov. Sacharidy, ktoré by mali tvoriť 30% vášho jedálneho lístka, by mali byť tiež správne, a to komplexné, medzi ktoré patria:
- obilniny, najlepšie zo všetkých pohánka a ovsené vločky, ryža a krupica by mali byť vylúčené;
- cestoviny z tvrdej pšenice;
- zeleň;
- cuketa;
- paradajky;
- uhorky;
- hrubý chlieb s otrubami;
- jablká.
Z tukov je lepšie uprednostniť rastlinné oleje, napríklad olivový, ľanový alebo slnečnicový. Tiež ich zdrojom môžu byť orechy, niektoré druhy rýb.
Zvyknite si na zlomkové jedlá, radšej častejšie, ale v menších porciách. Športovec by mal dostať najmenej 5-6 jedál denne. Názor, že po šiestej už človek nemôže jesť, je mylný, takéto obmedzenie bude len brániť akumulácii svalovej hmoty. Hodinu pred spaním musíte vypiť proteínový kokteil alebo zjesť balíček tvarohu.
Sacharidové jedlo by malo byť koncentrované v prvej polovici dňa, druhé by malo byť nasýtené proteínmi.
Pite veľa vody, neostane v tele, ak nezneužívate soľ. Všetky jedlá je možné pripraviť:
- Grilované;
- v rúre;
- varte na pare alebo varte.
Vzdajte sa zvyku jesť vyprážané, jedlo sa nepodrobí svojej chuti, ak je grilované alebo pečené v rúre, ale obsah tuku v ňom sa výrazne zníži.
Denné menu pre kulturistov
Ideálnou možnosťou je požiadať odborníka o pomoc pri zostavení správneho menu pre športovcov, ale ak to nie je možné z niekoľkých dôvodov, ponúkame približnú diétu na daný deň.
Prvé raňajky:
- pohánková kaša 100 g;
- tri varené vajcia;
- Apple.
Druhé raňajky športovca:
- teľacie mäso 200 g;
- ovsené vločky 100 g;
- zelenina 300-400 g.
Olovrant:
proteínový kokteil
Večera pre kulturistov:
- tvrdé cestoviny 100 g;
- ryby 200 g;
- zelenina 200 g.
Druhá večera pred spaním:
nízkotučný tvaroh 200 g alebo kazeínový proteín
Športové doplnky - ako doplnková výživa
Spolu so správne zostavenou stravou pre kulturistu bude užitočná športová výživa. Ale trh s takýmito doplnkami je teraz taký preplnený a plný rôznych super ponúk, ktoré lákajú začínajúcich športovcov na ukážku mega výsledkov z ich používania. Skutočne existujú aj tyčinky, tabletky, koktaily, prášky … Ako si vybrať skutočne potrebný doplnok, ktorý prospeje, a nielen vyprázdniť peňaženku?
- Bielkoviny. Je to hlavný doplnok budovania svalov. Všeobecné rady o príjme sú 3-4 krát jedna porcia v množstve 20-30 g. Maximálna povolená jednorazová dávka je 40 g. Napriek tomu je lepšie určiť požadované množstvo bielkovín len pre vás, špecialistu. pomôže.
- Gainer je tiež proteín, ale s pridaním malého množstva uhľohydrátov. Verí sa, že takáto zlúčenina umožňuje lepšiu absorpciu bielkovín. Gainer pomôže doplniť zásoby energie po intenzívnom tréningu a zároveň stimulovať rast svalov.
- Komplex vitamínov a minerálov. Vitamíny dodávané s jedlom pre športovca spravidla jednoducho nestačia. Retinol je považovaný za jeden z hlavných prvkov naberania svalovej hmoty; urýchľuje metabolické procesy a napomáha vstrebávaniu bielkovín. Tiež vitamín A, je zodpovedný za vývoj a rast buniek, zlepšuje videnie a reprodukčné funkcie. Retinol je spravidla súčasťou každého komplexu vitamínov pre športovcov.
- Vitamín B1 alebo tiamín je zodpovedný za redoxné procesy v tele. Ak tento vitamín v tele nestačí, vedie to k zlej stráviteľnosti potravín a k úbytku svalovej hmoty. Tiež by ste nemali zabúdať na aminokyseliny pre športovcov, sú dôležité aj pre kulturistov.
- Kardioprotektory nebudú pre športovca nadbytočné, najmä v horúcom období. Užívanie pred tréningom zvýši vytrvalosť a pomôže udržať zdravý kardiovaskulárny systém.
- Chondroprotektory posilnia pohybový aparát. Zaťaženie vyvíjané na kĺby počas cvičenia postupne ničí chrupavkové tkanivo a to potrebuje dodatočnú „výživu“, ktorou sú chondroprotektory.
Doplnky pre športovcov môžu výrazne zlepšiť váš výkon, nezabúdajte však na ich racionálne používanie v kombinácii so správne zostavenou diétou a cvičením. Prirodzene od nich nemusíte čakať zázrak, pretože napríklad proteín je koncentrovaný proteín získavaný z najbežnejších produktov. Preto máte vždy na výber, či ho použijete v práškovej forme alebo vo forme tvrdého jedla, to znamená, že ho získate z prírodných produktov. Hlavná vec je, že množstvo každého prvku vstupujúceho do tela je správne a nie v akej forme sa tam dostane. Keď ste sa rozhodli vážne starať o svoje telo, nezabudnite, že výsledky je možné dosiahnuť iba tvrdou každodennou prácou. Športová výživa je neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Vyčerpaní cvičením, ale zároveň vám umožní odchýliť sa od všeobecne uznávaných pravidiel vo výžive, znížite svoje úsilie na nulu. Každý proces si vyžaduje zvyknutie si a po mesiaci sa vám určitý životný rytmus, ktorý si nastavíte, bude zdať prirodzený. A keď sa pozriete na to, ako sa vaše telo mení k lepšiemu, túžba jesť rýchle občerstvenie zmizne sama.
Video o diéte športovca, ako ju správne zostaviť:
Nákup jedla na naberanie hmotnosti (menu pre kulturistov):
