Zistite, koľko tekutín musíte na tréningu spotrebovať a či sa musíte riadiť týmto kritériom. Začínajúci športovci si často kladú otázky o potrebe piť vodu počas tréningu, o jej množstve atď. Hneď by sa malo povedať, že priamo počas vykonávania pohybu je potrebné sa plne sústrediť na prácu. Medzi sériami môžete a mali by ste piť vodu. Dnes zistíme, koľko vody vypiť počas cvičenia.
Prečo piť vodu počas cvičenia?
Všetky tkanivá ľudského tela sú tvorené bunkami a každý z nich zase obsahuje asi 90 percent vody. Iba 10 percent predstavujú rôzne suché látky, napríklad bielkovinové zlúčeniny, uhľohydráty, stopové prvky atď. Na ich rozpustenie je potrebná voda.
Nie je to však jediná funkcia tekutiny v ľudskom tele. Voda hrá rozhodujúcu úlohu pre všetky živé veci na našej planéte. Tu sú hlavné funkcie vody v ľudskom tele:
- Je zachovaná stálosť vnútorného prostredia.
- Poskytuje konštantný intracelulárny tlak, dodáva mu mechanickú pevnosť a pružnosť.
- Rozpúšťa všetky látky a tým vytvára priaznivé prostredie pre všetky biochemické reakcie.
- Funguje ako termostat a pre telo je jednoduchšie regulovať našu telesnú teplotu.
- Je to transport všetkých látok.
Toto je len malá časť všetkých funkcií, ktoré voda v našom tele vykonáva. Celkovo je život bez vody jednoducho nemožný. Zároveň všetci vieme, že voda sa z tela vylučuje, alebo, zjednodušene povedané, ju strácame. Súčasne s kvapalinou sa odstraňujú rôzne látky. Telo ovláda rovnováhu tekutín a pri vysokej strate vody cítime smäd.
Ľudia často ignorujú svoj smäd a pijú iba v okamihu, keď sa tento pocit stane veľmi silným. To sa nedá urobiť a existuje určitá norma vody, ktorú musí človek určite piť po celý deň. Dnes však hovoríme o tom, koľko vody počas cvičenia vypiť.
Pod vplyvom fyzickej námahy sa procesy potenia prudko zrýchľujú. Telo si takto reguluje telesnú teplotu. Skúsení športovci tvrdia, že za hodinu aktívneho tréningu môžete stratiť kilogram telesnej hmotnosti len preto, že z tela odíde liter vody.
Ide o veľmi priemerné hodnoty, ale niet pochýb o tom, že počas cvičenia telo stráca veľa tekutín. Niekedy od začínajúcich športovcov môžete počuť názor, že pitie vody počas tréningu je nezmyselné. Veria, že čím viac pijete, tým viac sa potíte.
V praxi sú však veci trochu iné. Na začiatku nie je všetka voda, ktorú pijete, potená, pretože časť z nej zostane v bunkových štruktúrach na podporu ich životne dôležitej činnosti. Tekutina navyše znižuje stres, ktorý tréning pre telo predstavuje.
Každý z vás vie, že pod vplyvom fyzickej námahy pracuje srdcový sval aktívnejšie a v dôsledku toho sa zvyšuje pulz. Krv je asi 80 percent vody. Keď sa človek potí, tekutina sa odstráni zo všetkých tkanív vrátane krvi. V dôsledku toho sa stáva hrubším a to výrazne komplikuje prácu srdca. Náš „ohnivý motor“sa teda rýchlejšie opotrebuje, ak v tele nie je dostatok tekutiny.
Malo by sa tiež povedať, že hustá krv je mimoriadne neochotná preniknúť do periférnych tkanív. Mali by ste vedieť, že účinnosť tréningu do značnej miery závisí od množstva anabolických hormónov, ktoré sa dostali do svalových buniek. Ak však krv nevstúpi do tkanív dobre, potom bude koncentrácia hormonálnych látok a ďalších živín v nich nízka.
Živiny a kyslík sú krvou prenášané po celom tele, a ak je husté, zásobovanie mozgu krvou sa zhoršuje. To sa zase môže stať prvou príčinou srdcového infarktu. Všetko vyššie uvedené by vám malo stačiť na to, aby ste pochopili, aká dôležitá je rovnováha tekutín počas tréningu. Aby bola vaša činnosť efektívna, musíte ju podporovať.
Ako správne piť vodu počas cvičenia?
Už sme si povedali, že niektorí ľudia pijú málo vody, ale je tu ešte jeden extrém - nadmerný príjem tekutín. Ak pijete viac ako päť litrov po celý deň, mali by ste rozhodne vyhľadať radu endokrinológa. Takáto neuhasiteľná smäd je patológia a je potrebné podstúpiť vyšetrenie. Často môžete počuť odporúčanie vypiť toľko vody, koľko chcete, plus ďalší pohár navyše.
Vráťme sa však dnes k našej téme - koľko vody vypiť počas cvičenia. Pozrime sa na vašu lekciu krok za krokom:
- Prišiel si na tréning a zmenil si sa. Odporúča sa vypiť pohár tekutiny 40 minút pred tým, nie čaj, ale nevyhnutne vodu. Tekutiny s vysokým indexom viskozity, napríklad mlieko, by ste však nemali konzumovať pred začiatkom školenia.
- Počas rozcvičky sa najskôr zapotíte a nemali by ste piť tesne pred začiatkom hodiny, pretože zahriatie bude náročné a budete sa potiť aktívnejšie, ako by ste mohli.
- Po zahriatí musíte urobiť strečingové cvičenia a ak ste smädní, potom je možné urobiť pár dúškov.
- Keď sa dostanete k hlavnej časti školenia, môžete vypiť pár dúškov medzi sériami.
- Keď lekcia skončí, môžete bezpečne piť toľko vody, koľko chcete. Malo by sa to však robiť pomaly, aby ste nespotrebovali viac tekutín, ako je potrebné. Telu to neublíži, ale kvôli veľkému množstvu tekutiny v žalúdku budete cítiť nepohodlie.
Základy pitia pri cvičení
Pokračujme v rozprávaní o tom, koľko vody vypiť počas cvičenia a zvážme základné pravidlá pitia. Mohlo by sa zdať, aké tu môžu byť pravidlá - pite, keď chcete, a je to. Ukazuje sa však, že nie všetko je také jednoduché a existuje mnoho zásad, ktoré je potrebné dodržiavať. Teraz budeme hovoriť o troch hlavných:
- Teplota vody - to všetko závisí od stavu hrdla, pretože studenú vodu môžete piť, povedzme, kedykoľvek počas roka. Ak však človek trpí chronickou tonzilitídou, odporúča sa konzumovať tekutinu s teplotou najmenej 15 stupňov. Nezabudnite tiež, že počas tréningu sa telo zahrieva a studená voda môže spôsobiť rozvoj rôznych chorôb, ako napríklad bolesť v krku.
- Množstvo vody - pite vždy po malých dúškoch. To by sa malo robiť nielen počas hodiny, ale aj v každodennom živote. Pri cvičení môžete skončiť s vypitím až troch pohárov tekutín a aj keď sa potenie zvýši, je to nevyhnutné.
- Ak nie je žiadna túžba piť, potom nepite vodu - pite počas tréningu tekutinu, iba keď pocítite smäd. Po absolvovaní hodiny sa pitná voda stáva povinnou.
Nie raz sme si povedali, že vždy je potrebné piť po malých dúškoch. Je to spôsobené tým, že receptory v takejto situácii majú čas na kontrolu procesu nasýtenia a nebudete piť viac, ako je potrebné.
Kedy piť vodu počas cvičenia a kedy nie?
Keď na tréningu vykonávate aktívne činnosti, napríklad beh, potom musíte používať vodu iba v prestávkach. Určite ste už videli aspoň jeden zápas v boxe a všimli ste si, že športovci používajú vodu výlučne počas prestávky medzi kolami.
Zároveň by ste počas tréningu nemali používať naraz veľké množstvo vody, pretože cvičenie sa stane menej pohodlným kvôli pocitu ťažoby v žalúdku a grganiu. Pre všetky športové disciplíny platí všeobecné pravidlo - pite vodu najmenej pol hodiny pred začiatkom hodiny, počas školenia a po jeho skončení. Ale tesne pred cvičením by ste to nemali robiť. V prestávke medzi sériami, v uvoľnenej atmosfére, ak máte pocit smädu, môžete si dať pár malých dúškov.
Akú tekutinu piť počas tréningu a z čoho?
Je načase zistiť, akú tekutinu môžete počas tréningu piť. Vynikajúcou možnosťou by bola bežná voda z vodovodu alebo pitná voda, ktorá sa predáva vo všetkých supermarketoch. Dnes však existuje taký druh športovej výživy, ako je izotonický. Sú skvelou voľbou, pretože nielenže uhasia smäd, ale aj doplnia rovnováhu elektrolytov.
Nepite silne sýtenú vodu. Ak ste si kúpili minerálnu vodu, mali by ste najskôr uvoľniť plyn. Počas hodiny by ste nemali konzumovať sladké nápoje, mlieko, džúsy, jogurty. Skúsení kulturisti často rozpustia časť BCAA vo vode a pijú takýto kokteil počas celej hodiny. To je tiež dobré riešenie problému, pretože telo nielen normalizuje rovnováhu tekutín, ale katabolické procesy sa spomaľujú.
Je však potrebné rozpustiť BCAA iba vo vode. Ak na tieto účely použijete mlieko, telo bude musieť vynaložiť energiu na spracovanie produktu. Ak hovoríme o tom, odkiaľ piť vodu, potom v každom obchode so športovou výživou nájdete veľa rôznych fliaš.
Koľko vody piť počas cvičenia - pravidlá
Odpovedzme si na hlavnú otázku dnešného článku - koľko vody vypiť počas cvičenia? Začnime s dennou dávkou tekutiny a tu musíte použiť jednoduchý vzorec: na každé kilo telesnej hmotnosti spotrebujte 40 až 45 mililitrov vody. Ak je vaša telesná hmotnosť napríklad 80 kíl, musíte vypiť asi 3,5 litra vody denne. Všimnite si toho, že teraz hovoríme iba o vode, a nie o kvapaline ako celku.
Na internete nájdete špeciálne tabuľky, ktoré uvádzajú dennú potrebu vody v závislosti od telesnej hmotnosti a aktivity. Tieto hodnoty by ste však nemali používať ako dogmu a v prvom rade počúvajte svoje telo. Nikdy nedovolí dehydratáciu a v prípade potreby signalizuje.
Už sme zistili, že počas tréningu je potrebné piť vodu, ale koľko? Presnú odpoveď nie je možné poskytnúť, pretože je potrebné vziať do úvahy rôzne faktory. Na každý kilogram telesnej hmotnosti sa odporúča konzumovať v priemere 8-12 mililitrov vody. Táto hodnota je však tiež priemerná a môže sa líšiť v závislosti od situácie. Pamätajte si, že po dokončení jednej alebo dvoch sérií by ste si mali určite dať dúšok vody.
Je veľmi dôležité rovnomerne rozdeliť všetky tekutiny, ktoré použijete, počas relácie. Na začiatku tréningu nedovoľte, aby ste vôbec nepili, ale na jeho konci ihneď použite polovicu fľaše. Za hlavné pravidlo možno považovať rovnomerné rozloženie tekutiny počas celej hodiny. Vo zvyšku sa riadte svojimi pocitmi.
Viac informácií o pravidlách pitnej vody počas cvičenia nájdete v nasledujúcom videu:
