Zistite, čo musíte urobiť, aby ste čo najrýchlejšie nabrali svaly bez použitia steroidov. Začínajúci športovci sa najčastejšie zaujímajú o metódy získavania hmotnosti. Na druhom mieste v obľúbenosti je otázka, koľko svalovej hmoty môže priamy človek získať za mesiac? Je to veľmi zaujímavá téma a teraz sa vám pokúsime dať komplexnú odpoveď.
Aké faktory ovplyvňujú rýchlosť hromadného prírastku?
Hneď je potrebné poznamenať, že nikto vám nemôže poskytnúť presné čísla. Tempo rastu svalov je absolútne individuálny ukazovateľ, ktorý okrem iného závisí od viacerých faktorov. Medzi hlavné treba poznamenať:
- súlad (nesúlad) so zásadou postupu záťaže;
- dosiahnutie dostatočného anabolického pozadia na aktiváciu procesov hypertrofie;
- denný režim;
- vek športovca;
- nálada na tréning;
- tréningový program;
- výživa;
- genetické vlastnosti.
Všetky vyššie uvedené faktory je možné považovať za zásadné a nie všetky môžete ovplyvniť. Napríklad genetiku nemožno zmeniť a musíte sa uspokojiť s tým, čo bolo zdedené po vašich rodičoch. Za zmienku stojí aj technika vykonávania silových pohybov. Práve tomuto prvku tréningového procesu by mal každý začínajúci staviteľ venovať maximálnu pozornosť.
Najprv priberiete dostatočne rýchlo, ale postupne sa pokrok spomalí. Čím bližšie ste k svojmu genetickému potenciálu, tým pomalšie budú vaše svaly rásť. Vedci na túto tému urobili množstvo výskumov. Napríklad známy športový fyziológ a odborník na výživu Lyle McDonald hovorí, že počas prvého roku tréningu môže väčšina športovcov každý mesiac nabrať jeden kilogram hmotnosti.
Každý rok sa rýchlosť zníži asi dvakrát a vo štvrtom roku tréningu v priebehu roka prírodní ľudia najčastejšie priberú asi 1,5–2 kila. Podľa výsledkov výskumu McDonald's je človek s prirodzeným tréningom schopný za celú svoju kariéru pribrať asi 25 kíl.
Pravdepodobne vás tieto čísla pri odpovedi na otázku, koľko svalovej hmoty môže fyzická osoba za mesiac získať, sklamali. Malo by sa však pamätať na to, že pre naše telo sú svaly balastné, čo vyžaduje veľa energie. Očividne nechce budovať svaly.
Koľko svalovej hmoty môže fyzická osoba získať za mesiac: odporúčania
Mnoho mužov chce vyzerať ako známi kulturisti. Mali by ste však pochopiť, že kulturistike zasvätili celý svoj život. Navyše to nebolo bez použitia steroidov a len vďaka športovej farme je možné získať tieto formy.
Nadšenci kulturistiky sa často rozhodnú začať používať AAS, aj keď to nedáva veľký zmysel. Po prvé, hmotnosť získaná týmto spôsobom sa dá ľahko stratiť. Môžete uviesť veľa príkladov zo života, keď športovci za niekoľko mesiacov pribrali pomocou steroidov až 20 kilogramov. Akonáhle však jeden mesiac netrénovali, všetky výsledky sa stratili.
Prirodzene naberaná hmota je stabilnejšia a ani pri dlhšej absencii tréningu sa tak rýchlo nestratí. Už sme povedali, že telo nepotrebuje veľké svaly a ak ste používali anabolické steroidy, potom sa telo pri prvej príležitosti vráti na svoj genetický limit. Za druhé, je to pre telo nebezpečné a náklady na nákup steroidov sa neospravedlnia.
Vráťme sa však k pokynom pre prírastok na váhe pre začiatočníkov. Hneď by som vás upozornil, že sa musíte pripraviť na tvrdý tréning. Na to, aby ste napredovali, musíte nielen pravidelne cvičiť, ale aj dodržiavať denný režim a používať správny výživový program. Ani „chemici“nemôžu rásť bez školenia, aj keď si môžu dovoliť určité slobody.
Začiatočníci často podceňujú dôležitosť výživy a potom tvrdia, že nemôžu napredovať. Ak telo nemá všetky potrebné živiny, môžete na rast zabudnúť. Mnoho odborníkov súhlasí s tým, že fyzická osoba úplne spotrebuje 36 kalórií na kilo telesnej hmotnosti počas celého dňa.
Napríklad, ak je vaša telesná hmotnosť 70 kilogramov, potom by mal byť denný príjem kalórií 2 000-2 500 kalórií. Okrem toho nie je dôležitý len ukazovateľ energetickej hodnoty stravy, ale aj pomer živín. Vo väčšine prípadov musia športovci konzumovať 40 percent uhľohydrátov s proteínovými zlúčeninami a 20 percent tuku. Možnosti sú tu však možné, pretože každý človek je individuálny. Pripomíname tiež, že niektorých škodlivých produktov je potrebné sa vzdať.
Ak hovoríme o tréningovom programe, potom sa rovní ľudia musia zamerať na základné pohyby a najmä na tých, ktorí majú postavu „ektomorfa“. Aby ste dosiahli pozitívne výsledky, musíte na telo vyvinúť maximálny stres. V tejto situácii bude musieť urýchliť produkciu hlavných anabolických hormónov - rastového hormónu a testosterónu. Pracujte s hmotnosťou 80 percent svojho maxima a v každej sérii urobte 10 až 12 opakovaní.
Do tréningového programu môžete zahrnúť aj kardio záťaže, ktorých trvanie nie je dlhšie ako 20 minút. Dnes je téma kardio v kulturistike na naberanie hmotnosti veľmi horlivo diskutovaná. Tento prístup má svojich zástancov i odporcov. Na základe výsledkov vedeckého výskumu potom 20-minútové kardio sedenia nemôžu negatívne ovplyvniť procesy hypertrofie, ale naopak, stimulovať ich:
- Vyhnite sa školiacim programom pre chemikov. Rozdiely medzi tréningovými programami priamych športovcov a športovcov využívajúcich športovú farmu sú dosť vážne. Na internete teraz môžete nájsť množstvo programov, ktoré sú zamerané práve na „chemikov“. Ak sa rozhodnete cvičiť prirodzene, nemusia vám byť prospešné. Pod vplyvom exogénnych hormónov môže športovec v jednej lekcii vykonať 6 až 12 pohybov a rovní ľudia sa tým nemôžu chváliť.
- Rozvíjajte fyzické parametre. Ak chcete vedieť, koľko svalovej hmoty môže fyzická osoba získať za mesiac, nezabudnite na fyzické ukazovatele. Bez toho nemôžete napredovať. Iba používanie princípu postupu záťaže vám môže umožniť rásť a bez zvýšenia sily to nie je možné.
- Správne jesť. Toto je dosť ťažký bod, aj keď sa to na prvý pohľad nezdá. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, bez dostatočného množstva živín nebudete schopní rásť. Tréning vám umožňuje aktivovať procesy hypertrofie a svaly rastú iba vďaka vašej výžive.
- Vykonávajte iba základné cvičenia. Už sme povedali, že rovní ľudia musia v každej triede vytvárať maximálny stres. Základné cvičenia sú najlepším prostriedkom na dosiahnutie tohto cieľa. Nemáte takú rezervu energie ako „chemici“a musí sa minúť správne. Vykonaním dvoch alebo troch bicepsových pohybov sa nedostanete príliš ďaleko, pretože jednoducho nebudete mať dostatok energie. Základné pohyby a ťažké pracovné hmotnosti sú vašou voľbou. Každý vie, že do tejto skupiny patria drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke. Výber základných pohybov je však oveľa väčší a zahŕňajú napríklad príťahy, armádny lis, rady činiek (činiek) v naklonenej polohe, zhyby na nerovných bradlách atď. Pre akúkoľvek svalovú skupinu môžete ľahko nájsť pár efektívnych základných cvičení. Ak neviete, ako sa odlíšiť od izolovaných, nie sú tu žiadne veľké ťažkosti. Ak počas cvičenia pracujú dva alebo viac kĺbov, potom je pohyb základný. Keď je zapojený iba jeden kĺb, je izolovaný.
- Doprajte si dostatok spánku. Tiež sa nezaobídete bez dodržiavania denného režimu. Ak sa rozhodnete venovať kulturistike, potom zabudnite na nočné stretnutia na internete. Telo sa dokáže úplne zotaviť iba počas spánku. Ak nemáte dostatok spánku, nebudete mať silu na vykonanie plnohodnotnej lekcie. Skúste ísť spať skôr, aby ste sa ráno cítili osviežení. S najväčšou pravdepodobnosťou bude pre vás spočiatku ťažké zaspať, ale telo si na nový režim rýchlo zvykne. To okamžite ovplyvní váš tréning. Do mesiaca si všimnete, že ste schopní pracovať s veľkými váhami.
- Nemali by ste si kupovať všetku športovú výživu. Celkovo z celej škály tovarov ponúkaných v obchodoch so športovou výživou budete potrebovať bielkoviny, komplexy mikroživín a kreatín. Snáď v budúcnosti BCAA nebude nadbytočná a vychudnutí stavitelia môžu dávať pozor na gainery. Je celkom možné zaobísť sa bez ostatných prísad. Je lepšie venovať vašej strave maximálnu pozornosť. Kvalitné jedlo poskytne viac výhod ako športová výživa.
- Nenechajte sa uniesť inými druhmi bremien. Už sme povedali, že kardio môže byť užitočné na získanie hmotnosti, ale iba ak sú časovo prísne obmedzené. Trochu iná situácia je u endomorfov, ktoré sa vďaka behaniu dokážu zbaviť tukovej hmoty. Hlavným prínosom kardia pre kulturistu je precvičenie srdcového svalu a cievneho systému.
- Stanovte si realistické ciele. Nezabudnite si stanoviť cieľ, ktorý môžete dosiahnuť. Navyše by sa to nemalo riešiť dlhodobo. Hlavnou požiadavkou danej úlohy je jej uskutočniteľnosť a konkrétnosť. Tento prístup k tréningu vám pomôže napredovať rýchlejšie.
- Začnite sa venovať kulturistike ako športu, nielen koníčku. Je potrebné pochopiť, že koníček je navrhnutý tak, aby človeku pomohol dobre a užitočne tráviť voľný čas. Isté výsledky sa dosahujú iba v športe. Ak je kulturistika len koníčkom, potom nedosiahnete vážne výsledky. Veľa ľudí nechodí do telocvične vyhrať Olympiu. Je to úplne normálne, ale ak si stanovíte športové ciele a budete sa snažiť ich riešiť, budete napredovať. Aby ste boli úspešní v každom úsilí, musíte rásť ako človek a neustále sa zlepšovať. Turnaja sa síce nezúčastňujete, ale vďaka kompetentnému prístupu k tréningu môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky. Takmer všetci stavitelia začali trénovať „čisto pre seba“. Výsledky týchto cvičení dobre poznáte.
- Nalaďte si každú sadu. Pre prírodných staviteľov je faktor nálady mimoriadne dôležitý. Pri každom prístupe musíte pracovať až do konca. Je ťažké dať v tejto záležitosti konkrétne odporúčania, pretože každý človek dostane na školenie niečo vlastné. Nájdite si taký motivátor.
Koľko svalovej hmoty môže priamy kulturista získať za rok, pozri nižšie:
