Powerlifting sa stal veľmi populárnym. Zoznámte sa so všetkými funkciami tréningového procesu v tomto športe. Powerlifting sa môže na prvý pohľad zdať ako jednoduchý šport. K úspechu stačí navštíviť telocvičňu a pracovať so železom. Potom, čo sa dostavia výsledky, je potrebné zvýšiť pracovné hmotnosti a môžete začať premýšľať o kategóriách, a tam sa možno dostanete na obálku farebného časopisu. Je to však len na prvý pohľad, že všetko je také jednoduché. Športovci často prestanú cvičiť po šiestich mesiacoch alebo dokonca roku bez dosiahnutia výsledkov. Prečo sa to deje a ako je lepšie budovať silový tréning, teraz sa pokúsime na to prísť.
Možné chyby v tréningovom procese pre silový trojboj
Posilňovne navštevujú predovšetkým ľudia, ktorí si chcú len napumpovať svaly a dať postave krásny vzhľad. Mnohí sa často pred návštevou posilňovne pokúšajú nájsť informácie o tréningovom procese. Najľahšie to urobíte z rovnakých športových časopisov. Kritizovať rady, ktoré poskytujú, ako napríklad požadovaný počet sérií a opakovaní, v akom uhle zdvihnúť činku alebo ako často cvičiť, nemá zmysel. Treba však poznamenať, že dobré na nich sú iba samotné živé obrázky, reklama na obrovské množstvo športových výživových doplnkov a napodiv aj technika cvičenia.
Ostatné odporúčania, ako napríklad renomovaných športovcov, by sa nemali dodržiavať. Šampióni poskytujú všetky tieto odporúčania na základe vlastného tréningového programu. Ale trénujú desať rokov, možno aj viac. Za toto časové obdobie sa im podarilo nájsť potrebnú techniku, ale predtým sa urobilo veľa chýb. Iba prostredníctvom experimentov a chýb je možné nájsť cvičenia a silové tréningy, ktoré jednotlivému športovcovi prinesú výsledky.
Začínajúci športovci nepotrebujú rady známych športovcov. Dodržiavaním ich tréningovej metódy môžete dosiahnuť iba stav pretrénovania. Hlavnými znakmi tohto stavu sú:
- Nedostatok pokroku alebo pokles účinnosti školenia;
- Túžba navštíviť sálu zmizne;
- Spánok je narušený;
- Chuť do jedla klesá;
- Objavujú sa zranenia.
Hlavným indikátorom nesprávnosti vami zvoleného prístupu k tréningu je bolesť v kolenných a lakťových kĺboch, bolestivý pocit vo väzoch a lumbago v chrbtici. Väčšina ľudí, ktorí prídu do posilňovne, si je istá, že ak použijete tréningový program odlišný od programu majstra, výsledok sa nedá dosiahnuť. Tiež sa mnohí domnievajú, že na rozvoj každej svalovej skupiny sú potrebné 3 alebo 4 cvičenia.
Nezabudnite urobiť tri série po 5 alebo 6 opakovaní, aby ste dosiahli dostatočné zaťaženie. Keď sa tento druh práce opakuje dvakrát alebo trikrát počas týždňa, potom je to istá cesta do stavu pretrénovania. Vzniká spravodlivá otázka: čo robiť v tejto situácii? Prvým krokom je nájsť dobrého trénera. Ak to nie je možné, je potrebné pozastaviť tréningový proces na 7 až 10 dní. V tomto prípade by sa mala venovať osobitná pozornosť spánku a správnej výžive. Ak máte zranenia, musia byť uzdravené. Potom môžete prejsť na tréning silového trojboja.
Koľkokrát týždenne trénovať silový trojboj
Väčšina športovcov po mnohých chybách dospeje k záveru, že by mali dosiahnuť výsledky v troch hlavných cvičeniach: drepy, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Dobre naplánovaná dovolenka je veľmi dôležitým faktorom vášho pokroku. Vaše telo musí mať čas úplne sa zotaviť z tréningového poľa.
Športovci veľmi často veria, že ak boli včera svaly nôh zapojené do tréningu, potom dnes môžete pracovať na hornej časti tela a zajtra môžete opäť švihnúť nohami. Telo však nie je rozdelené na časti, funguje ako celok. Aby sme lepšie pochopili, o čo ide, môžeme použiť príklad drôtov pokrytých inou námrazou. Ak ich zasiahnete, mráz padá. Takmer rovnaká situácia nastáva so svalmi. Postupne akumulujú energiu, ktorá je následne vynaložená na tréning. Doplnenie zásob si vyžaduje určitý čas.
Medzi cvičeniami by ste mali prestať najmenej 72 hodín a posilňovňu by ste mali navštíviť o dva dni neskôr. Výsledkom je, že jeden týždeň získate dva tréningy a ďalšie tri. V pondelok ste napríklad robili tlak na lavičke. Ďalší tréning by mal byť vo štvrtok a pracovať na svaloch nôh. Opäť odpočívame o dva dni a na tretí nový tréning, na ktorom opäť pracujeme na tlačovke. Preto by ste mali každých 144 hodín (raz týždenne) cvičiť hornú časť tela a nohy.
O odpočinku by ste mali povedať pár slov. Po prvé, sledujte svoj spánok a po druhé, sledujte svoju diétu. Masáž veľmi dobre pomáha pri regenerácii. Ale v každom prípade nepomáhajte telu zotaviť sa „ľahkým tréningom“. Nemyslite si, že ak sa budete držať popísanej tréningovej schémy, čoskoro sa stanete šampiónom. Je tiež dôležité dosiahnuť výsledok a rozdelenie na svalové skupiny a konkurenčné pohyby. Povedzme, že urobíte mŕtvy ťah na rozvoj svalov nôh a urobíte si 72 -hodinový odpočinok, po ktorom nasleduje cvičenie hornej časti tela. Keď zákruta opäť dosiahne chodidlá, nebude možné zopakovať predchádzajúci výsledok.
Ako vytvoriť cvičebný program powerliftingu
Faktom je, že počas mŕtveho ťahu a drepov je do práce zapojených veľké množstvo svalov, čo má vážny vplyv na centrálny nervový systém. Výsledkom bude to, že nebudete schopní dosiahnuť osobný úspech v žiadnom cvičení pre žiadnu svalovú skupinu.
Aby ste tomu zabránili, mali by ste si zacvičiť. Zjednodušene povedané, urobte si aspoň päťsezónny plán na rozvoj svalov nôh a rovnaké množstvo cvičení na hornú časť tela. V tomto prípade by ste mali vziať do úvahy nielen čas potrebný na odpočinok svalov, ale aj na obnovu centrálneho nervového systému. Inými slovami, pre každý pohyb je potrebné striedať ľahké, stredné a ťažké cvičenia. Keď to predstavíme vo forme diagramu, dostaneme nasledujúce: T - L - S - L - T. Toto je plán lekcie pre jeden pohyb, ale existuje aj druhý. A v tomto prípade bude mať naša schéma nasledujúcu formu: ťažký vrch - nohy - stredný vrch - nohy atď. Vďaka prítomnosti ľahkého a stredného tréningu v tréningovom programe sa centrálny nervový systém dokáže zotaviť. Najlepšie je začať s benchpressom. Je potrebné vybrať tie svaly, ktorým pri benchpresse chýba záťaž, a to bicepsy, tricepsy a latissimus dorsi. Tu je teda hrubý tréningový plán silového trojboja:
Ťažký tréning
- Bench press v polohe na bruchu 3 sady po 5 alebo 6 opakovaní, pričom posledné opakovanie vykonajte na doraz, ale bez pomoci.
- Cvičenie na rozvoj tricepsov sa vykonáva v troch sériách 12-15 opakovaní.
- Tréning bicepsu sú dve cvičenia v jednom prístupe a počet opakovaní je od 20 do 30.
- Cvičenie pre najširšie svaly chrbta sa vykonáva v troch sériách 12-15 opakovaní.
Potom si nezabudnite oddýchnuť na 72 hodín
Ľahké cvičenie
- Bench press v ľahu v troch sériách po 8 alebo 10 opakovaní. V takom prípade by sa malo zaťaženie znížiť. Napríklad, ak ste v poslednej lekcii použili hmotnosť 100 kilogramov, teraz bude stačiť asi 55 alebo 70.
- Cvičenie na tricepsy, bicepsy a latissimus dorsi sa vykonáva v rovnakom objeme a s rovnakou záťažou ako pri ťažkom tréningu.
Priemerný tréning
V tomto prípade budú vhodné vysokorýchlostné tlaky na činky a reťaze v troch sériách po 8 opakovaní.
Ak budete postupovať podľa vyššie popísaných odporúčaní, odpočívajú nielen vaše svaly, ale aj centrálny nervový systém, ktorý je tiež dôležitý.
Informácie o tom, ako pravidelne naberať sily, ako odpočívať medzi sériami a zostaviť si tréningový plán, nájdete vo videu:
