Tento článok popisuje zmesi bielkovín a uhľohydrátov, ktoré si každý športovec dokáže pripraviť sám. Tento článok popisuje zmesi bielkovín a uhľohydrátov, ktoré si každý športovec dokáže pripraviť sám.
V športe sú rozšírené zmesi bielkovín a uhľohydrátov. Pomáhajú urýchliť proces opravy a rastu svalového tkaniva. Športovci potrebujú viac bielkovín ako bežní ľudia. Vzhľadom na vysoké zaťaženie počas tréningu často nestačia makroživiny, ktoré sa do tela dostávajú spolu s jedlom. Navyše mnohé potraviny spolu s veľkým množstvom bielkovinových zlúčenín obsahujú aj tuky, ktoré by mali športovci obmedziť.
Z tohto dôvodu sa rôzne proteínové zmesi a doplnky stali vynikajúcim doplnkom výživového programu športovca. Ale nielen na to sú v tele športovca bielkoviny. Pod vplyvom tréningových záťaží dochádza k aktívnemu rozkladu vlastných bielkovín vo svalových tkanivách a na obnovu sú potrebné nové stavebné materiály. Čím rýchlejšie sú makroživiny v tele, tým skôr začína proces obnovy. Na tento účel používajú športovci rýchlo asimilované proteínové zmesi bezprostredne po ukončení tréningu.
Najužitočnejšou zlúčeninou aminokyselín je metionín. Vďaka svojej prítomnosti môže telo produkovať mentálne skupiny „CH / 3“a metionín sa podieľa aj na produkcii kreatínu. Táto aminokyselinová zlúčenina sa nepriamo podieľa aj na stimulácii procesov spaľovania tukov, čo umožňuje telu v čo najkratšom čase premieňať tuky na fosfatidy. To zase chráni pečeň pred ďalším stresom.
Recepty na bielkovinové zmesi
Športovci si môžu sami vyrobiť pomerne veľké množstvo proteínových zmesí.
Proteínový nápoj
Obsahuje:
- 10 gramov tvarohu;
- 100 gramov višňovej šťavy;
- 15 gramov cukru;
- 20 gramov vaječného bielka (môže byť nahradené 30 gramami sušeného odstredeného mlieka).
Najlepšie je užiť zmes po tréningu.
Proteínová zmes z mliečnych čučoriedok
Obsahuje:
- 40 gramov sušeného odstredeného mlieka (môže byť nahradené 15 gramami bielkovinovej zmesi, ako je komplex Pro);
- 1 polievková lyžica / l čučoriedok;
- Čerstvo vylisovaná šťava z polovice citrónu;
- 2 lyžice cukru (med).
Proces varenia: zvyšné prísady sa pridajú do jednej časti mlieka a zalejú sa zvyšným mliekom. Môžete ho použiť ihneď po tréningu alebo ako dezert.
Proteínová zmes z tvarohu a banánu
Obsahuje:
- 40 gramov sušeného odstredeného mlieka (25 gramov zmesi bielkovín);
- 60 gramov tvarohu;
- 5 lyžíc / l mlieka;
- Polovica banánu;
- 1 lyžička cukru;
- Podľa chuti sa pridá citrónová šťava.
Proces varenia: zmes bielkovín sa zriedi v mlieku a potom sa zmieša s tvarohom. Potom pridajte cukor, citrónovú šťavu a nakrájaný banán. Je lepšie ho použiť ako dezert.
Mocha kokteil
Obsahuje:
- 40 gramov sušeného odstredeného mlieka (25 gramov zmesi bielkovín);
- 1 polievková lyžica / l zrazeného mlieka;
- 2 lyžičky kávy (instantné);
- 1 pohár mlieka
Proces varenia: zmes bielkovín sa zriedi v zrazenom mlieku a potom sa zmieša so zvyšnými zložkami. Je lepšie ho použiť po tréningu ako doplnkové jedlo.
Príprava uhľohydrátov a uhľohydrátových minerálnych zmesí
Tento typ zmesi obsahuje rýchlo stráviteľné uhľohydráty, ako sú fruktóza, glukóza a sacharóza. Tieto látky takmer okamžite vstupujú do krvného obehu a pomáhajú obnoviť energetickú rovnováhu v tele. Tiež obsahujú minerálne soli, ktoré majú pozitívny vplyv na rovnováhu voda-soľ a podporujú potrebné chemické reakcie.
Zmesi tohto druhu je vhodné používať počas súťažného obdobia a po ich skončení na obnovu energie. Budú tiež veľmi účinné po intenzívnom tréningu. Jedna dávka je od polovice do jedného pohára. Rovnako ako proteínové zmesi, môžu si ich športovci pripraviť aj sami.
Mix č. 1
Obsahuje:
- 50 gramov cukru;
- 50 gramov glukózy;
- 40 gramov ovocnej a bobuľovej šťavy;
- 0,5 gramov kyseliny askorbovej;
- 1 gram fosforečnanu sodného;
- Asi 200 gramov vody.
Môžete ho použiť počas pretekov, po skončení cvičenia, medzi súťažami a ako doplnkové jedlo.
Mix č. 2
Obsahuje:
- 50 gramov cukru;
- 25 gramov glukózy;
- 5 gramov brusnicového džemu;
- 0,3 gramov kyseliny askorbovej;
- 0,5 gramov kyseliny citrónovej;
- 3 gramy fosforečnanu sodného.
Proces varenia: urobí sa odvar z plodov šípky (20 gramov bobúľ sa odoberie na 200 gramov vody), ktoré sa potom zmiešajú so všetkými prísadami. Odporúča sa použiť pred intenzívnymi záťažami pri prechode vzdialenosti cyklistami, lyžiarmi a bežcami.
Mix č. 3
Obsahuje:
- 25 gramov cukru;
- 25 gramov glukózy;
- 2,5 gramov extraktu z bobúľ;
- 0,2 gramov chloridu sodného;
- 200 ml vody;
- 0,06 gramov kyseliny glutámovej;
- 0,1 až 0,5 gramov kyseliny askorbovej;
- 0,4 gramu (maximálna prípustná dávka je 1 gram) draselnej kyseliny fosforečnej (monosubstituovanej).
Odporúča sa konzumovať jeden a pol až dve hodiny pred štartom alebo po intenzívnom tréningu. Odoberie sa naraz polovica až celé sklo.
Mix č. 4
Obsahuje:
- 25 gramov cukru;
- 25 gramov glukózy;
- 1 gram kyseliny citrónovej;
- 200 ml ovocnej šťavy;
- 0,25 gramov kyseliny askorbovej;
- 1 gram sodnej kyseliny fosforečnej;
- 0,5 gramu chloridu sodného.
Je vhodné ho používať pri prejazde vzdialenosti a v prestávkach medzi súťažami.
Zmiešajte „Glucomax“
Obsahuje:
- 30 gramov ovsených vločiek;
- 100 gramov glukózy;
- 1 žĺtok;
- 200 mililitrov vody;
- Čerstvo vylisovaná šťava z jedného citrónu;
- 2 gramy papangínu (aspartát horečnato -draselný).
Proces varenia: pripraví sa odvar z ovsených vločiek (na 200 gramov vody sa odoberie 30 gramov vločiek), ktoré sa potom zmiešajú so všetkými prísadami. Odporúča sa používať počas súťaží, po intenzívnom tréningu a ako doplnkové jedlo.
Mix „Ergovit“
Obsahuje:
- 30 gramov ovsených vločiek;
- 60 gramov glukózy;
- Jeden žĺtok;
- 0,3 gramu kofeínu;
- 0,5 gramov kyseliny askorbovej;
- 0,1 gramu vitamínu B;
- 2 gramy panangínu.
Postup prípravy a aplikácia zodpovedajú zmesi Glucomax.
Invertovaná zmes cukru
Obsahuje:
- 100 gramov cukru;
- 200 mililitrov vody.
Proces varenia: cukor by sa mal rozpustiť vo vode a do výslednej zmesi by sa malo pridať 10 kvapiek HCe. Varte 10 minút a nechajte odstáť. Na 1 liter vody je potrebné pridať asi jeden gram vitamínu C. Spotrebujte ihneď po intenzívnych tréningoch.
Zmesi s polynenasýtenými mastnými kyselinami a uhľohydrátmi
Väčšina metabolických procesov, ako napríklad striedanie ATP, sa vyskytuje na subcelulárnej úrovni v bunkových membránach. Jednou zo zložiek bunkových membrán sú fosfolipidy, ktoré obsahujú nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Stav bunkových membrán a v dôsledku toho ich funkčné schopnosti do značnej miery závisia od zloženia fosfolipidov. Pod vplyvom silného zaťaženia sú membrány často zničené a zotavujú sa iba počas prestávok v tréningu. Športovec teda musí telu poskytnúť mastné kyseliny, ktoré sa nedajú syntetizovať prirodzene.
Zmes Ergomax
Obsahuje:
- 120 gramov kyslej smotany;
- 100 gramov čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy;
- Šťava z polovice citrónu;
- 60 gramov rastlinného oleja;
- Jeden žĺtok;
- 25 gramov čerešňového džemu.
Proces varenia: kyslá smotana, žĺtok, šťava a maslo sa šľahajú v mixéri. Potom sa zmiešajú s džemom. Konzumujte jednu hodinu pred začiatkom alebo ako doplnkové jedlo.
Zmesi a jedlá obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny
Na urýchlenie procesov obnovy a poskytnutie tela živinám sa ukázali ako veľmi účinné zmesi a jedlá, ktoré obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny. Stimulujú syntézu proteínových zlúčenín a sú stavebným materiálom pre tvorbu membránových fosfolipidov.
Zmes - bešamel
Obsahuje:
- 40 gramov sušeného odstredeného mlieka (25 gramov zmesí bielkovín);
- 20 gramov rastlinného oleja;
- 1 lyžička čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy;
- 2 gramy múky;
- 250 gramov zeleninového vývaru;
- Jeden žĺtok;
- Soľ podľa chuti;
- Biele víno podľa chuti.
Proces varenia: múka musí byť zmiešaná s maslom a mierne varená. Potom sa pridá šťava, soľ a víno. Zmes nechajte vychladnúť a potom k nej pridajte zmes žĺtka a bielkovín.
Zmes - majonéza
Obsahuje:
- 25 gramov zmesi bielkovín;
- 2 lyžice / l majonézy;
- 2 lyžice / l mlieka;
- Podľa chuti sa pridajú nasekané bylinky, cukor, soľ a citrónová šťava.
Postup prípravy: mlieko sa zmieša s bielkovinovou zmesou a pridajú sa ostatné prísady. Používa sa počas jedla ako občerstvenie.
Proteínová zmes s vajíčkom
Obsahuje:
- Jedno vajíčko uvarené natvrdo;
- 12 gramov zmesi bielkovín;
- 1 polievková lyžica / l kyslej smotany alebo jogurtu;
- 1 polievková lyžica / l gram rastlinného oleja;
- Horčica a citrónová šťava podľa chuti.
Proces varenia: Vajíčko sa nakrája na polovicu. Žĺtok sa melie s inými prísadami. Výsledná zmes sa použije na naplnenie zvyšného bielka. Používa sa ako občerstvenie s jedlom.
Paradajkový kokteil
Obsahuje:
- 25 gramov zmesi bielkovín;
- 200 gramov paradajkovej šťavy;
- Citrónová šťava, korenie a soľ podľa chuti.
Proces varenia: všetky zložky sa zmiešajú.
Ako analóg hotových proteínových zmesí môžete použiť sušené mlieko pridávané do rôznych jedál. Sušené mlieko je lacnejšou náhradou proteínovej zmesi, ktorá však obsahuje špeciálne vybrané bielkovinové zlúčeniny.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technológiou výroby zosilňovača doma.
