Teraz už nemusíte cvičiť ako vzpierači, aby ste mali dokonalé telo. Naučte sa tajomstvá mierneho švihu. Športovci už mnoho rokov poznajú pravdu, že ukazovatele svalovej hmoty a sily je možné zvýšiť iba zvýšením pracovnej hmotnosti. Zároveň používaním ľahkej váhy v tréningu je možné udržať svalový tonus. Dnes sa pokúsime zodpovedať otázku, je možné v kulturistike načerpať ľahké váhy?
Prečo je rast svalov možný iba pri práci s veľkou hmotnosťou?
Tento predpoklad je založený na skutočnosti, že do práce je zapojené rôzne množstvo vlákien. Vedci zistili, že na vykonanie akéhokoľvek pohybu svaly používajú počet vlákien pomalého škubnutia (typ 1), ktoré sú na to nevyhnutné. Keď sú unavení, telo používa rýchle zášklbové vlákna (typy 2a a 2B).
Aktivácia vlákien svalového tkaniva sa vykonáva prostredníctvom neuromuskulárnych spojení. V okamihu, keď svaly dostanú určitú záťaž, je do mozgu vyslaný signál, že na túto prácu je potrebné použiť určitý počet vlákien.
Dlho sa predpokladalo, že na to je potrebné zvýšiť stres, presnejšie jeho intenzitu alebo jednoduchšie zvýšiť pracovnú hmotnosť. Takmer všetci vedci sa zhodli na tom, že vlákna druhého typu majú väčšiu tendenciu zvyšovať svoje ukazovatele veľkosti a sily.
Vlákna typu 1 sú zase odolnejšie a pracujú v podmienkach ľahkého, ale dlhodobého zaťaženia. Keď sa to aplikuje na silový tréning, odkazuje to na vysoký počet opakovaní. Tiež sa predpokladalo, že vlákna druhého typu budú aktivované iba v prípade potreby, potom, čo pomalé vlákna vyčerpajú svoje energetické rezervy.
Pretože kulturisti majú veľké svaly, na tieto účely úmyselne dosahujú hypertrofiu druhého typu vlákien a pracujú na tom s veľkými váhami. Nedávne štúdie však spochybnili všetky predchádzajúce predpoklady a závery.
Niektorí známi kulturisti podstúpili biopsiu svalového tkaniva, ktorá ukázala, že im dominujú vlákna typu 2A, a nie 2B, ako sa pôvodne predpokladalo. Vlákno typu 2A je považované za medziprodukt a kombinuje vlastnosti rýchlych a pomalých zášklbových vlákien.
Táto skutočnosť môže naznačovať, že štandardný kulturistický tréning, ktorý zahŕňa 8 až 12 opakovaní v jednom prístupe, je schopný poskytnúť väčší nárast svalovej hmoty v porovnaní s tréningom s použitím veľkých váh a malého počtu opakovaní. Powerlifteri aj kulturisti majú dostatočné ukazovatele sily, ale ich hypertrofia svalového tkaniva nie je taká silná, ako by sa vzhľadom na ich neustály tréning s vysokými váhami a nízkymi opakovaniami dalo očakávať.
Vykonalo sa niekoľko štúdií o výcviku KAATSU, ktorý zahŕňa obmedzenie prietoku krvi do svalového tkaniva. To sa dosiahne škrtidlom, ktoré blokuje tok veľkého množstva krvi do svalového tkaniva. V dôsledku toho došlo k výraznému nárastu svalového tkaniva pri práci s malými hmotnosťami. Vedci naznačujú, že je to možné z niekoľkých dôvodov, z ktorých hlavným je lokálna akumulácia produktov nadmernej únavy svalového tkaniva spojená s obmedzením prietoku krvi. Keďže svalová únava sa cvičením postupne zvyšuje, mozog dostáva signál na napojenie sa na prácu vlákien typu 2, čo vedie k ich hypertrofii.
V ďalšej štúdii športovci používali v triede nízke váhy s vysokým napätím, čo bolo dosiahnuté vďaka pomalšiemu pohybu v porovnaní s ožarovaním, ako aj vynútenému sťahovaniu svalov v hornej polohe trajektórie. Počas experimentu športovci používali váhy, ktoré boli o 20 percent nižšie ako 1RM. Pre zástupcov silových športov je taká práca považovaná za veľmi jednoduchú. Na konci štúdie však vedci uviedli, že nárast svalovej hmoty bol z hľadiska ukazovateľa veľmi blízky tomu, ktorý sa dosiahol pri práci s maximálnou pracovnou hmotnosťou.
Hlavným faktorom v tomto prípade boli produkty únavy, ktoré sa hromadili vo svalových tkanivách. To umožnilo pritiahnuť do práce vlákna typu II, ako aj uvoľniť viac anabolických hormónov, napríklad IGF-1 a rastového hormónu. Zrýchlenie syntézy hormónov bolo dôsledkom prudkého zvýšenia hladiny kyseliny mliečnej, ktorá je hlavným produktom svalovej únavy.
Tieto štúdie boli zamerané na stanovenie rozdielu v hladinách produkcie bielkovín v cieľových svaloch. Súčasne sa merala hladina kontraktilných bielkovín a syntéza spojivových vlákien. To umožnilo vytvoriť priamy vzťah medzi nárastom veľkosti svalov a indikátormi svalovej sily so zvýšením rýchlosti produkcie svalových bielkovín.
Bolo možné dokázať, že pri práci na zlyhaní s nízkou hmotnosťou sa syntéza bielkovín ukázala ako maximálna. Táto skutočnosť umožnila vysloviť hypotézu, že tréning zameraný na zlyhanie s nízkou hmotnosťou podporuje svalovú únavu viac ako vysoké váhy a nízke opakovania. Tieto štúdie môžu byť veľmi cenné pre tých športovcov, ktorí sa zotavujú zo zranení alebo vzhľadom na svoj vek už nemôžu na tréningoch používať maximálnu hmotnosť. Na rast svalového tkaniva by mal športovec maximalizovať množstvo produktov únavy v cieľovom svale.
Všetky vyššie uvedené sú odpoveďou na otázku - je možné v kulturistike načerpať ľahké váhy? Je to možné, ale je potrebné zapracovať na zlyhaní, dosiahnuť maximálne možné nahromadenie produktov únavy v cieľových svaloch.
Ďalšie informácie o výhodách malých váh nájdete v tomto videu:
