V poslednej dobe sa čoraz viac hovorí o „sacharidovom okne“na rýchlu obnovu zásob glykogénu. Zistite, kedy naložiť do tela sacharidy. Podľa teórie „uhľohydrátového okna“, ktorá je v posledných rokoch veľmi rozšírená, aby sa obnovili zásoby glykogénu vo svalových tkanivách, uhľohydráty by ste mali skonzumovať do niekoľkých hodín po ukončení školenia. Je to však skutočne tak a kedy si v kulturistike urobiť sacharidovú záťaž? S týmto sa pokúsime prísť na to v tomto článku.
Obnovenie glykogénu a zavedenie uhľohydrátov
Ako veľa ľudí vie, sacharidy pôsobia ako zdroj energie pri vysokej fyzickej námahe. V celej histórii ľudstva sa v našom tele vytvoril mechanizmus, ktorý môže chrániť pred dlhodobým hladom. To platí nielen pre tukové usadeniny, ktoré v prípade potreby poskytujú energiu pre celé telo, ale aj pre svalové tkanivo. Sacharidy sa tam ukladajú vo forme glykogénu.
Keď športovec absolvuje tréning, tieto rezervy sa spotrebujú. Zároveň je potrebné poznamenať jednu zaujímavú skutočnosť, ktorá potvrdzuje racionalizmus ľudského tela. U bežných ľudí sa glykogén hromadí hlavne v pečeni. Pri fyzickej námahe je však potrebné poskytnúť svalovému tkanivu energiu čo najskôr. Ak sú tieto záťaže konštantné, napríklad u kulturistov, potom sa vo svaloch začne hromadiť glykogén.
Táto skutočnosť vysvetľuje výrazný nárast ukazovateľov sily u začínajúcich športovcov po mesiaci intenzívneho tréningu v telocvični. Uložený glykogén je potrebné zviazať a používa sa na to voda. Svaly teda ukladajú stále viac glykogénu a vody na svoju väzbu. To tiež vysvetľuje nárast svalovej hmoty u začiatočníkov. Pri konzumácii glykogénu sa uvoľnená voda vylučuje z tela vo forme potu.
Telo ukladá glykogén neustále. Tento proces prebieha aj počas tréningu, ale zo zrejmých dôvodov je veľmi slabý. Obdobie, počas ktorého je rýchlosť akumulácie glykogénu maximálna, sa nazýva „sacharidové okno“. Vyskytuje sa bezprostredne po skončení cvičenia. Práve v tomto období by ste mali v kulturistike naložiť sacharidy. Vedci naznačujú, že na úsvite ľudskej civilizácie „sacharidové okno“u ľudí chýbalo a javilo sa ako ochranná reakcia tela. Starovekí ľudia museli pri hľadaní potravy robiť dlhé prechody, čo je v určitej stepi aeróbne cvičenie. Aby sa predišlo mnohým nebezpečenstvám, bolo často nevyhnutné stať sa šprintérmi. Toto je už anaeróbna záťaž. Tento typ záťaže zahŕňa aj ťahanie závaží, ktoré bolo nevyhnutné pri stavbe obydlí alebo bitkách.
Vedci teda skúmali divoké kmene, spôsob života, ktorý je veľmi podobný tomu, ktorý bol vlastný našim predkom. Výsledkom bolo zistenie, že ich spotreba energie výrazne prevyšuje schopnosť získavať glykogén prirodzenou cestou. Tak bolo objavené „sacharidové okno“. Počas tohto obdobia sa glykogén ukladá dvakrát rýchlejšie ako po zvyšok času. Trvanie „uhľohydrátového okna“je niekoľko hodín, čo je dosť na obnovenie väčšiny glykogénu. Treba tiež poznamenať, že informácie o 45-minútovom „sacharidovom okne“sú veľmi časté. Trvanie obdobia zrýchleného „skladovania“glykogénu priamo závisí od intenzity fyzickej aktivity. Pri silnom zaťažení si telo potrebuje doplniť veľké množstvo glykogénu, a preto sa objavila informácia o „sacharidovom okne“, trvajúca 45 minút. Dve hodiny sú priemernou hodnotou a počas tohto obdobia je akumulácia glykogénu intenzívnejšia ako v zostávajúcom čase.
Ako si môžem naložiť sacharidy?
Celkovo sme prišli na to, kedy v kulturistike urobiť sacharidovú záťaž. Teraz zostáva zistiť, ako pomôcť telu obnoviť zásoby glykogénu. Na začiatok, ak to z nejakého dôvodu zlyhá, potom, samozrejme, nasledujúci deň sa výkonnosť športovca výrazne zníži. Bude veľmi ťažké pracovať s veľkými pracovnými hmotnosťami a telo sa dostatočne rýchlo unaví.
Teraz sa porozprávajme o tom, ako si zabezpečiť sacharidovú záťaž. Nezabudnite na tri jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problémom s nedostatkom glykogénu.
Pravidlo 1
Jedlo by ste mali zjesť čo najskôr po skončení školenia. „Okno uhľohydrátov“je dosť krátke a asi po dvoch hodinách sa rýchlosť ukladania glykogénu zníži na polovicu a po ďalších šiestich sa vráti do normálu. Táto skutočnosť bola experimentálne potvrdená.
Počas experimentu boli subjekty rozdelené do dvoch skupín. Zástupcovia prvej skupiny vzali jedlo bezprostredne po tréningu a kontrolná skupina jedla o dve hodiny neskôr. V dôsledku toho bola miera obnovy glykogénu v prvej skupine o 200% vyššia ako v kontrolnej skupine. Ale najzaujímavejším v tomto prípade nie je tento výsledok, ale skutočnosť, že v budúcnosti bol glykogén uložený rýchlejšie v predstaviteľoch prvej skupiny.
Pravidlo 2
Veľmi dôležitá je aj otázka množstva uhľohydrátov, ktoré by ste mali po tréningu konzumovať. Vedci a športoví profesionáli tu majú rôzne názory. Metodológovia odporúčajú prijať až 200 gramov uhľohydrátov a vedci sa domnievajú, že to spôsobí silné uvoľnenie inzulínu, ktoré spomalí rýchlosť obnovy glykogénu. Súhlasíme teda s názorom vedcov, ktorí odporúčajú po tréningu prijať od 50 do 80 gramov uhľohydrátov.
Pravidlo 3
Možno si niekto bude myslieť, že otázka druhu uhľohydrátov tu nie je relevantná. Môžete si vziať čokoládu alebo cukríky, ktoré obsahujú rýchlo stráviteľné sacharidy. Štúdie ale ukázali, že v tomto prípade sú najúčinnejšie obilniny a strukoviny. Na otázku, prečo ešte nie sú, neexistuje odpoveď.
Na záver je potrebné povedať, že pri použití „uhľohydrátového okna“by nemali byť povolené zmeny v dennej strave. Jednoducho povedané, v tomto období sa neoplatí vysielať. Nezabudnite jesť správne. Po tréningu stačí, aby ste svojmu telu pomohli rýchlo obnoviť zásoby glykogénu.
V tomto videu zistíte, kedy vykonať sacharidovú záťaž:
