Zistite, prečo si počas tréningu ničíte svalové vlákna a až vo fáze obnovy sa začína aktívna fáza anabolizmu. Chemicky povedané, svalový rast je produkcia proteínových zlúčenín vo svalovom tkanive. Konkrétnejšie, rast svalov je možný vtedy, keď rýchlosť produkcie bielkovín presahuje odbúravanie bielkovín. Je dôležité mať na pamäti, že rast svalov zahŕňa tvorbu nových vlákien a rozpad starých.
Do jedného dňa sa u akejkoľvek osoby obnovia asi 2 percentá svalového tkaniva. Ak nešportujete, že katabolické a anabolické pozadie je rovnaké a svalová hmota sa nezvyšuje. Silový tréning posúva túto rovnováhu smerom k produkcii bielkovín. V tele kulturistov však rýchlosť syntézy proteínových zlúčenín nie vždy presahuje rozklad. V určitých bodoch je rast svalov výraznejší a niekedy sa udržiava rovnováha medzi syntézou a rozpadom. Teraz budeme hovoriť o tom, kedy svaly v kulturistike rastú, alebo inými slovami, rovnováha sa posúva k produkcii proteínových zlúčenín.
Vedecký pohľad na rast svalov
Vedci objavili nasledujúce vzorce:
- Produkcia proteínových zlúčenín sa urýchľuje bezprostredne po absolvovaní školenia.
- Asi štyri hodiny po tréningu sa v porovnaní s obdobím pred tréningom vyprodukuje o 50 percent viac bielkovín.
- Maximálna rýchlosť syntézy sa pozoruje deň po tréningu a udržiava sa 36 hodín.
Tieto informácie pochádzajú zo štúdie, v ktorej subjekty trénovali svoje bicepsy v 12 sériách po 6-10 opakovaní.
Existujú aj údaje z iného experimentu, ktorý ukázal, že do troch hodín po dokončení relácie sa rýchlosť syntézy bielkovín zvýši na 110 percent a udržiava sa dva dni. V štúdii športovci trénovali svaly na nohách v ôsmich sériách s podobným počtom opakovaní. Váhy boli 80 percent z maxima.
Ako vidíte, vo výsledkoch týchto štúdií existujú určité nezrovnalosti. Túto skutočnosť zaznamenali aj vedci, ktorí tvrdia, že tréningový systém a typ svalov ovplyvnili výsledky. Nezabudnite tiež na také parametre, ako je výživa, zvláštnosti hormonálneho systému, genetika atď. Za zmienku tiež stojí, že spolu so zrýchlením syntézy bielkovín sa zvýšila aj rýchlosť ich rozpadu.
Superkompenzácia
Všeobecne sa uznáva, že rast svalov pozostáva z niekoľkých fáz:
- Fáza rýchleho zotavenia (zásoby glykogénu, ATP, kreatínfosfát sa doplnia) - trvanie je deň alebo o niečo viac.
- Štádium pomalého zotavenia (rýchlosť syntézy bielkovín stúpa na normálnu úroveň).
- Štádium superkompenzácie (syntéza bielkovín presahuje normu) nastáva 2–4 dni po cvičení a trvá niekoľko dní.
Tu nájdete ďalší rozpor s vyššie uvedenými výsledkami výskumu, ktoré hovoria, že syntéza proteínových zlúčenín sa urýchľuje takmer okamžite po tréningu.
Výživový program
O potrebe konzumovať sacharidy bezprostredne po skončení hodiny sa aktívne diskutuje. Ako ste si mali všimnúť, vo fáze rýchleho zotavenia sa telo snaží doplniť zásoby energie čo najrýchlejšie. To vysvetľuje odporúčania na príjem sacharidov po tréningu. Vedci naznačujú, že z tohto dôvodu je „sacharidové okno“otvorené bezprostredne po tréningu a „proteínové“okno sa objaví až po niekoľkých dňoch.
Výskum však naznačuje, že miera produkcie bielkovín sa zvyšuje takmer okamžite a v tomto okamihu by ste mali jesť potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny s úplným profilom aminokyselín. Otvorenie „uhľohydrátového okna“dnes tiež nespôsobuje pochybnosti, čo potvrdilo množstvo experimentov. Po tréningu subjekty jedli potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny a uhľohydráty, čo prispelo k zrýchleniu bielkovín vo svalových tkanivách. Tento proces bol navyše aktívnejší v porovnaní s používaním samotných uhľohydrátov.
Frekvencia tréningu
Podľa výskumu je maximálna rýchlosť produkcie proteínových zlúčenín dosiahnutá počas prvých 24 hodín po tréningu, potom začne klesať. Môže to znamenať, že každú svalovú skupinu môžete precvičovať častejšie ako raz za týždeň. Na základe praktických skúseností môžeme povedať, že v tomto prípade má zmysel striedať záťaž rôznej intenzity.
Inými slovami, v priebehu týždňa by ste mali absolvovať ťažký a ľahký tréning pre každú svalovú skupinu. V dôsledku toho sa ukazuje, že medzi ťažkým tréningom dôjde k fáze superkompenzácie svalov, ako aj k super zotaveniu všetkých telesných systémov, ktoré počas cvičenia zažili stres.
Prečo môžu svaly rásť zle?
Už sme povedali, že rýchlosť všetkých procesov rastu svalov je individuálnym ukazovateľom a nemali by ste sa spoliehať na výsledky výskumu. U jedného športovca môže byť rýchlosť tréningu po tréningu stopercentná alebo dokonca vyššia, zatiaľ čo u iného dosiahne iba 50 percent. Situácia je podobná s trvaním obdobia rýchlej produkcie proteínových zlúčenín.
To je dôvod, prečo sa rôzny priebeh športovcov pripravuje podľa rovnakého programu. Pravdepodobne sa pýtate, čo spôsobilo tieto rozdiely? Je to veľmi jednoduché, pretože každý človek má jedinečné anabolické pozadie. Závisí to od niekoľkých faktorov, napríklad od práce endokrinného systému, výživy a stresu.
Je načase zhrnúť niektoré výsledky dnešnej konverzácie. V prvom rade by ste mali mať na pamäti, že rast svalov sa urýchľuje bezprostredne po tréningu a jeho vrchol nastáva prvý deň po tréningu. Trvanie štádia aktívneho rastu svalov je od 36 do 48 hodín a intenzita, ako aj trvanie tejto fázy sú individuálne.
Viac informácií o superkompenzácii v kulturistike nájdete v tomto videu:
