Ektomorfy, na rozdiel od iných typov tiel, priberajú na suchej hmotnosti. Zistite, ako zmeniť nevýhody štíhlej postavy na skutočnú výhodu. Ektomorfy sa vyznačujú chudým telom, úzkou kostrou, dlhými končatinami a minimálnym podkožným tukom. Medzi slávnymi ektomorfnými športovcami sa Frank Zane okamžite spomína.
Pre majiteľov tohto typu postavy je veľmi ťažké získať svalovú hmotu a táto skutočnosť je do značnej miery spôsobená malým množstvom myogenínu syntetizovaného v tele. Táto látka vzniká, keď sa potravinové bielkovinové zlúčeniny premenia na svalové vlákna. To má za následok energetický deficit a v dôsledku toho sťažuje prácu s veľkými váhami.
Ectomorfy, ak je to žiaduce, môžu zároveň vytvoriť vynikajúcu postavu, pretože tento somatotyp má aj niekoľko výhod. Asi tým hlavným je nízke percento telesného tuku. To umožňuje, pri správne naplánovanom tréningu a diéte, nabrať iba svalovú hmotu. Tiež ektomorfy nebudú musieť bojovať s tukom v brušnej oblasti a "kocky" budú jasne rozlíšiteľné.
Pre ektomorfov však nie je najdôležitejšie ani nabrať svalovú hmotu, ale udržať si existujúcu. Hmotnosť je možné znížiť, ak je vynaložených veľa energie alebo športovec nemá dostatok kalórií. Ak sa to stane, hmota začne rýchlo klesať a čo je najhoršie, ničí sa nielen tuk, ale aj svalová hmota. Je to kvôli nedostatku živín potrebných pre telo a vysokému metabolizmu, čo vedie k tejto situácii. Podobná situácia je aj v prípade, keď ektomorfný športovec prestane trénovať.
Vlastnosti výcviku ektomorfov
Predtým, ako začneme zvažovať vlastnosti tréningového programu pre ektomorfy, stojí za to pripomenúť si stres spojený s každodenným životom. Keď má človek obavy, telo syntetizuje kortizol, ktorý ničí svaly. Ektomorfy sa musia pokúsiť odstrániť zo svojho života všetok možný stres. To je samozrejme veľmi ťažké a pomôcť môže joga alebo dychové cvičenia. Tiež musíte spať asi deväť hodín.
Pretože metabolizmus ektomorfov je veľmi vysoký, často im chýba energia. Z tohto dôvodu je potrebné vylúčiť všetky druhy kardio záťaže alebo obmedziť na minimum. Počas týždňa by ste nemali navštevovať telocvičňu viac ako trikrát a hodiny by mali trvať zhruba jednu hodinu. Medzi sériami si však musíte dobre oddýchnuť.
V tele ektomorfných športovcov sa glykogén hromadí veľmi tvrdo, ale je potrebný na cvičenie aj na obnovu svalov. Preto si po tréningu musíte oddýchnuť. Najlepšou možnosťou sú dva alebo dokonca tri dni odpočinku po vyučovaní. Zvlášť, keď hovoríme o veľkých svalových skupinách, napríklad o nohách alebo chrbte. Ak sa vaše telo po poslednej lekcii nezotavilo, nemali by ste už ísť do posilňovne.
Pri cvičení sa zamerajte na nohy, chrbát a hrudník. Spolu so základnými cvičeniami by ste mali ovládať aj izolačné cvičenia. Napríklad, keď ste vysoký, nie je vždy vhodné drepovať a môžete vykonávať leg press. Na rozvoj svalov chrbta môže byť v tomto prípade mŕtvy ťah nahradený ťahom za pás a príťahmi so závažím. Vaše dlhé paže vám poskytnú výhodu zvýšenia pohybu, ako aj schopnosť zvládať väčšie váhy. Vyvíjajte chrbát. To vám umožní vizuálne odstrániť chudnutie a s rastom chrbtových svalov sa horná časť trupu znateľne zvýši. Začínajúci ektomorfy počas prvých šiestich mesiacov musíte zabudnúť na izolované cvičenia a zamerať sa na základné. Až po zobrazení prvých výsledkov môžete prejsť na rozdelenie s týždenným cyklom. Počas jedného sedenia musíte zapracovať na jednej alebo maximálne dvoch svalových skupinách.
V priebehu mesiaca zvýšte počet sérií, opakovaní a váh a potom pridajte alebo uberte niektoré cviky, aby sa telo neprispôsobilo záťaži. Odpočinok medzi sériami by mal byť 3 až 5 minút s ôsmimi opakovaniami. Každé posledné opakovanie musí byť navyše zrušené. Môžete experimentovať a zvýšiť počet opakovaní na 12 alebo 15, ale dávajte pozor, aby ste sa nepreťažovali.
Pri vykonávaní pohybov sa zamerajte na svoje svaly, čím minimalizujete namáhanie kostí. Postupne budete schopní maximalizovať zaťaženie svalového tkaniva. Váha by sa mala zvyšovať iba vtedy, ak ste s predchádzajúcou dokázali dosiahnuť ideálnu techniku. Izolačné cvičenia pre vás skutočne nie sú potrebné, pretože budú spaľovať energiu, a preto by ste sa mali zamerať na základné pohyby.
Ektomorfná výživa
Ektomorfná výživa je veľmi dôležitou súčasťou celého tréningového procesu. Môžete veľa jesť a nemali by ste obmedzovať príjem tukov a uhľohydrátov vo vašej strave. Ektomorfný športovec by mal prijímať potravou maximálne živiny. Tuky by však, samozrejme, mali byť užitočné nenasýtené.
Nielenže majú veľa kalórií, ale obsahujú aj všetko, čo potrebujete na budovanie svalov. Zároveň je potrebné udržiavať určitú rovnováhu medzi tukami a sacharidmi. Skutočne sú to sacharidy, ktoré sú hlavnými dodávateľmi energie a pri vysokom metabolizme sa nemenia na tuky.
Po tréningu konzumujte zosilňovače hmotnosti, ktoré pomôžu vášmu telu obnoviť zásoby glykogénu. Dôležité sú tiež rastlinné sacharidy ako karfiol a pomalšie cestoviny a ovsené vločky.
Počas dňa by ste mali jesť jedlo 5 až 7 krát. Denne by ste mali skonzumovať 3 až 4 gramy bielkovinových zlúčenín a 40 kalórií na kilogram hmotnosti. Vaša strava by mala obsahovať 50 až 60 percent sacharidov a 20 percent tukov. Jedlá známe mnohým kulturistom nebudú pre ektomorfov také užitočné a musia konzumovať viac vysokokalorických potravín.
Ak budete správne jesť a cvičiť, môžete veľa dosiahnuť.
Viac informácií o tom, ako ektomorfy jedia a cvičia, nájdete tu:
