Zistite, ako trénovať 90% ľudí, ktorí chodia do posilňovne a nemajú genetický potenciál, ako nadaní športovci v kulturistike. Teraz sa môžete zoznámiť so súborom cvičení, vďaka ktorým môžete napredovať najmenej tri mesiace. Toto je perfektný štart pre začiatočníka. Je založená na 10 -ročných cvičných skúsenostiach Stuarta McRoberta. Tiež vám povieme o zmenách v ňom, ktoré pomôžu urobiť ho ešte efektívnejším.
Ako vycvičiť začiatočníka?
Už sme povedali, že nižšie uvedený komplex bude účinný najmenej 12 týždňov. Na vytvorenie krásneho tela je to samozrejme veľmi krátky čas, ale na vytvorenie vynikajúceho základu pre nadchádzajúci rast to úplne stačí. Dôležité: pred použitím tohto komplexu si oddýchnite desať dní.
To má zaistiť, aby sa vaše telo úplne zotavilo a nemuseli ste sa báť pretrénovania. Trénujte maximálne dvakrát týždenne, a to bude stačiť na to, aby ste si rýchlo všimli svoj pokrok. Tento program nevyžaduje najnovšie cvičebné vybavenie a je ho možné vykonávať v akejkoľvek telocvični. Tu je samotný súbor cvičení.
- Krútenie.
- Drepy.
- Teľa chová.
- Mŕtvy ťah.
- Stolný lis.
- Bench press v stoji.
Pri tréningu lýtkových svalov by ste mali urobiť 20 opakovaní, pričom budete robiť kliky a drepy -10 a vo zvyšku pohybov - 8. Začnite s váhou, ktorá vám umožní vykonať päť opakovaní. Nechajte tento počet opakovaní a urobte ich v dvoch sériách. Na začiatku svojej cesty by ste nemali trénovať tak tvrdo, ako sa len dá. Na každej novej lekcii musíte zvýšiť pracovnú hmotnosť o 2,5 kila v pohyboch č. 2, 3 a 5, zvýšiť hmotnosť o 5 kíl v mŕtvom ťahu týždenne (nie v každej lekcii) a vo zvyšku pohybu to bude stačiť na zvýšenie o 1,25 kilogramu. Výsledkom bude, že prvý týždeň budete cvičiť zľahka, potom sa intenzita začne zvyšovať.
Ako záťaž postupuje, v určitom časovom okamihu nebudete môcť vykonať vyššie uvedený počet opakovaní v dvoch sériách. V tomto prípade urobte iba jednu sadu a ak je v druhej sade energia, použite ľahšie závažia, asi 10 percent v porovnaní s prvou sadou.
Je veľmi dôležité viesť si tréningový denník, aby ste mali prehľad o svojich pokrokoch. Je to nevyhnutné, aby ste si boli úplne istí, že pracovné zaťaženie sa každý týždeň zvyšuje. So všetkou zodpovednosťou tiež pristupujte k príprave svojho jedálnička.
Kde by v hale mali začať začiatočníci, Denis Semenikhin v tomto príbehu hovorí:
