Na tréning súťažných cvičení v silovom trojboji bolo vytvorených mnoho metód. Pozrite sa na tréningový program Stuarta McRoberta o 180 kg na lavičke. Stuart McRobert je veľmi slávna osoba vo svete silových športov. Jeho knihe „Mysli!“Určite veľa ľudí pozná. Stala sa veľmi populárnou, pretože nie nadarmo ju sám Joy Wider označil za najlepšiu knihu 20. storočia venovanú kulturistike.
MacRobert vo svojej práci popísal nové a dalo by sa dokonca povedať revolučné princípy silového tréningu. Táto kniha pomohla tisícom športovcov získať výraznú silu a priberať na váhe. Každý, kto už pracoval na systéme Stewart McRobert na 180 kg bench press, tvrdí, že program skutočne funguje. MacRobert dáva 100% záruku, že jeho metóda bude fungovať.
Začínajúci športovci pomocou jeho programu budú schopní rýchlo dosiahnuť výsledky v tlaku na lavičke od 130 do 140 kilogramov. Skúsenejší športovci budú schopní prekonať hranicu 150 kilogramov a priblížiť sa k 180. Nejde o teoretickú prácu. Autor všetko, čo je uvedené v MacRobertovej knihe, uplatnil v praxi, čo je ďalším dôkazom účinnosti techniky.
Možné dôvody nedostatočného pokroku vo výcviku na lavičke
Väčšina športovcov navštevuje telocvične a tvrdo pracuje so „železom“, ale pokrok prakticky nie je viditeľný. Hoci mnohí snívajú o dosiahnutí určitého úspechu, ale kvôli nesprávne navrhnutým tréningovým programom sa im to nedarí. Takmer v každej posilňovni je skúsený športovec, ktorý s ňou vytlačí veľkú váhu alebo drep. Každý chce svoj výsledok zopakovať, ale vo výsledku sa to podarí len málokomu.
Športovci v akomkoľvek cvičení najčastejšie dosiahnu určitú známku a tu sa ich progres zastaví. To sa často vysvetľuje genetikou, ale existuje mnoho príkladov, keď sa ľuďom, ktorí nemajú najlepšie gény z hľadiska tréningu, podarilo stať sa šampiónmi. Kľúč k úspechu spočíva v správnom tréningu a výžive. K tomu by sa mala pridať aj veľká túžba dosiahnuť všetky ciele. Bez kombinácie týchto troch komponentov je jednoducho nemožné dosiahnuť výšky.
Mnoho športovcov verí, že ak navštívite telocvičňu päťkrát počas týždňa, potom budú napredovať rýchlejšie. Súčasne sa používajú maximálne pracovné hmotnosti a veľký počet prístupov s opakovaniami. Treba tiež poznamenať, že mnohí nevenujú dostatočnú pozornosť určitým skupinám svalov, čo nie je prijateľné. Nejde tu ani o to, že sa telo nebude vyvíjať harmonicky. Keď sú niektoré svaly úprimne slabé v porovnaní s inými, nemali by ste dúfať vo vysoké výsledky. Problémy športovcov sú často spojené s nesprávne vybranými cvičeniami. V prvom rade by ste sa mali zamerať na základné cvičenia a techniku ich vykonávania. Začínajúci športovci venujú technológiám veľmi málo času, čo je jeden z hlavných dôvodov nedostatočného pokroku. Všetci začiatočníci by si mali pamätať, že drepy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke sú základom, ktorý vás neskôr dovedie k úspechu. Nie nadarmo sa im právom hovorí „zlatá trojka“.
A samozrejme by ste mali vždy pamätať na výživu a denný režim. Ak športovec nemá dostatok spánku a nejedí správne, môžete na pokrok zabudnúť. Po intenzívnom tréningu sa telo potrebuje zotaviť, ale to sa nestane, ak neprijíma dostatok živín a málo času odpočíva.
Ak teda zhrnieme všetky vyššie uvedené, potom hlavné chyby športovcov, v prvom rade začiatočníkov, spočívajú v zlom tréningovom programe, výžive a nedostatku času na odpočinok. Podľa metódy Stuarta McRoberta na tlak na lavičke 180 kg stačia tri návštevy posilňovne počas týždňa, je potrebné použiť základné cvičenia a izolované cvičenia pridať až po položení základne. Mali by ste tiež zvoliť správny počet prístupov s opakovaniami. Mali by ste tiež skontrolovať svoj výživový program a denne spotrebovať potrebné množstvo kalórií.
Technika bench pressu Macrobert
Hneď by ste mali začať s komplexom Stuart McRobert na benchpress 180 kg, navrhnutým na 12 týždňov. Všetky cvičenia sa vykonávajú v piatich sériách po päť opakovaní, s výnimkou zvratov, ale najskôr.
1 deň
- Drepy
- Bench press v polohe na bruchu;
- Rad horného bloku hlavy;
- Krútenie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v jednej sérii s 30 opakovaniami.
2. deň
- Stlačte zozadu hlavu v sede;
- Zdvíhanie tyče pre bicepsy;
- Stojace na prstoch;
- Krútenie. Teraz by sa cvičenie malo vykonávať rovnakým spôsobom ako všetky ostatné - 5x5.
Deň 3
- Drepy s hmotnosťou 80% maxima;
- Lis na lavičke v ležiacej polohe, úzky úchop;
- Mŕtvy ťah.
Ak už dlhší čas nerobíte pokroky, potom vám schéma popísaná vyššie pomôže rozhýbať hlavné svaly. Veľký počet začínajúcich športovcov používa techniky kulturistických hviezd, pričom zabúda, že sa najčastejšie používajú v tréningu pod vplyvom steroidov a pozostávajú z veľkého počtu prístupov a opakovaní. Ak je to s farmakologickou podporou predpokladom rastu, potom pri „prirodzenom“tréningu takýto prístup pravdepodobne povedie k pretrénovaniu. Na začiatku bude pokrok samozrejme zrejmý, ale čoskoro sa zastaví a začne stagnácia svalov. Športovec jednoducho vyčerpá všetky svalové zdroje, ktoré sa nedokážu rýchlo zotaviť.
Ako bolo uvedené vyššie, všetky cvičenia sa vykonávajú v piatich sériách po päť opakovaní. V tomto prípade by mali byť dve z piatich sérií rozcvičky a záťaž v nich by sa mala postupne zvyšovať. Zostávajúce tri prístupy budú fungovať.
Ak je pre vás ťažké použiť schému 5x5, prejdite na 4x5. V tomto prípade budú dve sady zahrievacie a dve pracovné. Keď sú vaše svaly silné, urobte päť sérií s piatimi opakovaniami. Nesnažte sa používať programy šampiónov, ktoré nájdete vo veľkom počte na internete a v špecializovaných časopisoch. Pre ctižiadostivých športovcov je bench press Stuarta McRoberta na 180 kg vynikajúcou voľbou.
Pozrite sa na techniku bench pressu Stuarta McRoberta v tomto videu:
