Športovci venujú veľkú pozornosť intenzite svojich aktivít, pričom zabúdajú, že telu treba dať čas na zotavenie. Zistite, ako si športovci musia oddýchnuť. Ak sa rozhodnete pre kulturistiku, musíte si uvedomiť, že samotný tréningový proces je len jedným z faktorov rastu svalov. Príliš časté cvičenie môže viesť k veľmi rýchlemu pretrénovaniu. Pri použití najmodernejších tréningových programov bez použitia anabolických steroidov nebudete môcť nabrať svalovú hmotu.
Tieto programy nie sú vo väčšine prípadov zamerané na „chemických“športovcov, ale mala by sa pamätať aj na odlišnú genetiku ľudí. Nie všetci športovci budú schopní efektívne trénovať trikrát týždenne a urobiť 20 a viac sérií pre každú svalovú skupinu. Dnes si povieme o obnove tela alebo o prestávke v kulturistike podľa Stuarta McRoberta.
Prečo je regenerácia taká dôležitá pre rast svalov?
Keď pracujete na tréningovom programe, prevezmite plnú zodpovednosť za plánovanie dovolenky. Ak si dostatočne neoddýchnete, nebudete môcť napredovať. Je dôležité mať na pamäti, že svalové tkanivo sa zväčšuje iba počas obdobia zotavenia, a nie počas cvičenia.
Vplyvom tréningu dochádza k poškodeniu svalového tkaniva a namáhaniu tela. Po dokončení cvičenia telo rýchlo naštartuje svoje regeneračné mechanizmy. V tomto období budú odstránené všetky mikrodámy a svalové vlákna sa v priereze zvýšia. Tento proces sa nazýva superkompenzácia. Je to možné iba po úplnom zotavení, keď boli odstránené všetky škody a telo môže vytvoriť rezervu bezpečnosti, čo naznačuje, že takéto zaťaženie sa čoskoro zopakuje. Mnoho začínajúcich športovcov používa rovnaké tréningové metódy, aké je možné nájsť na internete. Nerozumejú, že príprava školiaceho programu by sa mala vykonávať na individuálnom základe.
Ako správne cvičiť v kulturistike?
Ak nie ste spokojní s rýchlosťou pokroku, mali by ste znížiť počet lekcií za týždeň. Cvičte nie viac ako dvakrát, aby ste svojmu telu dopriali odpočinok najmenej dva dni. Mnohým sa to môže zdať čudné odporúčanie, ale znížením počtu cvikov predĺžite čas superkompenzácie a telo začne lepšie reagovať na tréning. Tiež by ste nemali zvyšovať počet prístupov, sérií a cvičení. Počas jedného sedenia nepoužívajte viac ako osem pohybov a vykonajte ich v dvoch alebo troch prístupoch. Teraz sa môžete zoznámiť s dvojdňovým tréningovým programom. Na začiatku každej činnosti musíte päť minút pracovať na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse. Nezabudnite tiež na zahrievacie zostavy pri každom cviku. Medzi sériami odpočívajte 3 až 5 minút. Už po dvoch alebo maximálne troch týždňoch používania tohto programu uvidíte výsledky.
1 lekcia
- Drepy - 2 sady po 12 opakovaní
- Ležiaci lis - 3 sady po 6 opakovaní
- Riadky na bloku nadol smerom k hrudníku - 3 sady po 8 opakovaní;
- Curl biceps - 2 sady po 8 opakovaní
- Zdvíhanie lýtka v stoji - 2 série po 15 opakovaní
- Zákruty - 2 sady po 15 opakovaní.
2 lekcie
- Poklesy na nerovných tyčiach - 3 sady po 6 opakovaní
- Leg press - 2 série po 15 opakovaní
- Mŕtvy ťah, nohy rovné - 1 sada 8 opakovaní;
- Lis na činky v sede - 2 sady po 8 opakovaní
- Sediaci bicepsový zvitok - 2 sady po 8 opakovaní
- Sedenie lýtka v sede - 2 série po 12 opakovaní
- Zákruty - 2 sady po 12 opakovaní.
Ihneď treba varovať, že tento program nie je pre začínajúcich športovcov, ako by sa mohlo zdať. Skúste to 60 dní a sami pocítite rozdiel. Váš pokrok sa zrýchli a bude väčšia túžba navštevovať telocvičňu.
Obnovovacia výživa po tréningu v tomto videu:
