Zistite, ako doma z improvizovaných výrobkov bez ďalších peňazí vyrobiť vynikajúce bielkovinové zmesi na naberanie svalovej hmoty. Každý kulturista musí pochopiť dôležitosť používania správneho výživového programu, aby si zo svojho cvičenia vyťažil maximum. Všetky živiny sú samozrejme dôležité, ale proteínové zlúčeniny majú zásadný význam pre naberanie hmotnosti. Práve tieto látky tvoria všetky telesné tkanivá, vrátane svalových.
Teraz v obchodoch so športovou výživou nájdete veľký výber rôznych proteínových doplnkov. Napriek tomu, že väčšinu denného príjmu proteínových zlúčenín by sme mali telu dodávať z potravy, bez športovej výživy je to veľmi ťažké. Ak hovoríme o jedle, tak z hľadiska obsahu bielkovín je najlepšie mlieko (vrátane mliečnych výrobkov) a mäso.
Aby ste dosiahli dobré výsledky počas cvičenia, musíte počas celého dňa jesť jedlo obsahujúce bielkovinové zlúčeniny. Iba pro-športovci si však môžu dovoliť venovať všetok svoj čas tréningu a výžive. Súhlaste s tým, že pre milovníkov kulturistiky je najmenej päťkrát denne jesť.
Tiež by ste mali mať na pamäti, že telo trávi veľa času a energie na spracovanie mäsa a pred tréningom musíte jesť ľahšie jedlá. Tu prichádzajú na rad proteínové doplnky, ktoré sme spomínali vyššie. Môžete si ich však vyrobiť sami a v tomto článku vám povieme, ako si vyrobiť proteín doma.
Na tento účel by ste mali použiť suchý proteínový koncentrát alebo určité potraviny. Nasledujú príklady obľúbených receptov na kokteily, ktoré sú veľmi účinné. Ak máte v úmysle pripraviť si bielkovinu doma, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel týkajúcich sa nielen procesu ich prípravy, ale aj ich príjmu.
Ak si dáte kokteil ráno, potom do neho môžete pridať sacharidy, ale večer je najlepšie zaobísť sa bez tejto živiny. Na urýchlenie asimilácie proteínového kokteilu by jeho teplota nemala byť nízka a optimálna teplota je 37 stupňov. Faktom je, že všetky potraviny v tele sú spracované pri určitej teplote. Ak sa tento indikátor výrazne líši od požadovaného, telo ho bude musieť znížiť alebo zvýšiť, čo si vyžaduje nielen čas, ale aj výdaj prebytočnej energie. Pred cvičením by ste nemali vypiť viac ako 0,3 litra proteínovej zmesi. Ak vaše telo neprijíma laktózu, mali by ste na prípravu koktailu použiť šťavu alebo fermentované mliečne výrobky. Energetická hodnota hotového koktailu sa bude líšiť v závislosti od použitých produktov. Budeme tiež hovoriť o tom, ako vyrábať bielkoviny doma, a dať niekoľko receptov, ale teraz stojí za to venovať pozornosť zvláštnostiam ich príjmu.
Ako konzumovať proteínové koktaily?
Dokážete si asi predstaviť, že účelom používania proteínových doplnkov je udržať vysokú koncentráciu proteínových zlúčenín v tele. Iba v tejto situácii môžete počítať s rastom svalov. Vedci objavili takzvané „proteínové okná“, ktoré sú aktívne štyridsať minút pred začiatkom hodiny a pol hodiny po jej skončení. V tomto období by ste mali určite použiť kokteil. Pozrime sa však na všetky možné situácie, kedy bude suplementácia bielkovín najefektívnejšia.
- Ráno Keďže celú noc nebolo v tele žiadne jedlo, zásoby glykogénu v pečeni sa výrazne znížili. To vedie k zvýšeniu katabolického pozadia pri akejkoľvek fyzickej aktivite. Aj keď ráno nemáte hodinu, katabolické pozadie je stále dosť vysoké. V dôsledku toho sa svalové tkanivo zničí a vy ho vôbec nepotrebujete. Ak v tomto mieste vypijete proteínový kokteil, môžete spomaliť a dokonca potlačiť katabolické reakcie. V tomto prípade stojí za to pridať do koktailu výrobky bohaté na fruktózu, napríklad med alebo sladké ovocie.
- Školenie. Pred začiatkom tréningu je vašou hlavnou úlohou doplniť ho živinami, ktoré sa môžu stať energiou pre svaly. V tomto prípade sú potrebné nielen bielkovinové zlúčeniny, ale aj uhľohydráty. Pred vyučovaním by ste samozrejme nemali jesť veľa jedla, pretože cvičiť budete ťažko. Použite proteínový kokteil, ktorý obsahuje fruktózu. Tento typ uhľohydrátov nemôže viesť k náhlemu uvoľneniu inzulínu. Ak budete ignorovať tieto rady, potom sa kvôli vysokej koncentrácii inzulínu proces spaľovania tukov výrazne spomalí. Po dokončení cvičenia je potrebné urýchliť obnovu skladu glykogénu a tiež poskytnúť telu proteínové zlúčeniny na aktiváciu procesov rastu svalového tkaniva. Niektorí ľudia nedokážu spotrebovať celý kokteil na konci hodiny a v tomto prípade sa to dá urobiť dvoma priechodmi.
- Deň. Skúste jesť každé dve až tri hodiny, čo môže byť dosť ťažké zaviesť do praxe. Ak ste si istí, že nebudete mať plné jedlo, môžete vypiť proteínový kokteil a čoskoro vám povieme, ako si vyrobiť proteín doma.
- Večer. Svaly vyžadujú veľa energie aj v pokoji. Tuhé jedlo sa zároveň nedá spracovať večer a proteínové kokteily vám v tejto situácii opäť prídu na pomoc. Zároveň by ste na ich prípravu mali používať kazeín, pretože tento druh bielkovín má dlhé obdobie absorpcie a je schopný dodávať telu živiny niekoľko hodín.
Príklady receptov na proteínový kokteil
Teraz je načase vám povedať, ako si vyrobiť proteín doma. Hneď je potrebné poznamenať, že na to musíte stráviť oveľa viac času v porovnaní s prípravou hotových proteínových doplnkov. Väčšiu radosť však budete mať aj z príjmu domácich bielkovín.
Proteínový kokteil s čokoládovou príchuťou
- Koktejl „Čokoláda s orieškami č. 1“. Na ochutenie budete potrebovať jednu naberačku srvátkového proteínu, 0,3 litra nízkotučného mlieka, 100 gramov strúhaných mandlí a strúhanú čokoládu. Najprv zmiešajte bielkoviny s mliekom a potom pridajte ostatné prísady.
- Koktejl „Čokoláda s orieškami č. 2“. Budete potrebovať jednu naberačku srvátkového proteínu a kazeínu, plus pohár limonády.
Proteínové koktaily z prírodných produktov
- 1. recept. Na varenie by ste mali vziať 180 gramov tvarohu, 0,6 litra mlieka, pár banánov, 50 gramov orechov a dve alebo tri polievkové lyžice medu. Všetky výrobky s mixérom musia byť uvedené do homogénneho stavu.
- 2. recept. Na varenie by ste mali podľa chuti vziať 0,25 litra kefíru (mlieka), pol banánu, dve až tri polievkové lyžice ovsených vločiek a škorice. Do tohto koktailu môžete pridať akékoľvek bobule a ovocie.
- 3. recept. Na varenie by ste mali vziať 0,5 litra kefíru, 250 gramov tvarohu, 0,1 litra vody, päť čajových lyžičiek kakaa a náhradu cukru. Kakao a náhradu cukru rozpustite najskôr vo vode a potom zmes priveďte k varu. Za stáleho miešania tieto suroviny varte 60 sekúnd a potom vychladnite. Po zmiešaní kefíru s tvarohom pridajte domácu čokoládu a dobre premiešajte.
- 4. recept. Na varenie by ste mali vziať jedno vajíčko, 0,25 litra mlieka a lyžičku cukru.
- 5. recept. Na varenie by ste podľa chuti mali vziať 200 gramov tvarohu, 0,1 litra šťavy, 0,1 litra kefíru a tomel alebo banán.
- 6. recept. Na varenie by ste mali vziať 0,1 litra šťavy (čerešne), 100 gramov tvarohu, jeden vaječný bielok a podľa chuti náhradu cukru. Skúste použiť prírodné šťavy, pretože sú oveľa zdravšie.
- 7. recept. Na varenie by ste si mali vziať pohár pečeného mlieka, 250 gramov tvarohu, jednu polievkovú lyžicu ovsených otrúb a ľanový olej.
Existuje obrovské množstvo receptov na výrobu proteínových zlúčenín doma. Môžete popustiť uzdu svojej predstavivosti a vychutnať si lahodné a zdravé koktaily. Teraz sme vám ukázali, ako si vyrobiť proteín doma, a mali by ste porozumieť základným princípom tohto procesu. Potom už stačí len experimentovať.
Recept na výrobu proteínového kokteilu doma nájdete v tomto videu:
