Zistite, ako správne vykonávať školenie doggkrappa a aké sú výhody oproti klasickým tréningovým programom. Tvorcom tréningového systému doggkrappa je známy tréner západnej kulturistiky Dante Trudel. Tento systém sa výrazne líši od väčšiny tréningových programov a medzi staviteľmi neustále spôsobuje kontroverzie. Je potrebné poznamenať, že autor systému je veľmi emocionálny a to len podnecuje záujem o jeho metodiku.
V jeho rozhovoroch vyzerá Trudel rovnako presvedčivo v porovnaní s Mikeom Mentzerom. Obaja vychádzajú predovšetkým z logiky a vlastných emócií, nie z vedeckých faktov. Ak sa pozriete pozorne na tréning doggcrappa, nájdete mnoho podobností so systémom Arthur Jones, ktorý vykonáva jednu sériu s maximálnou intenzitou pre každú svalovú skupinu.
Navyše, v každej lekcii je pumpovaná iba polovica tela. Každá svalová skupina trénuje po troch alebo štyroch dňoch. Pri každom tréningu je tiež potrebné použiť nové cvičenia. Podľa autora systému je každá časť tela vypracovaná raz za štyri hodiny, a keďže objem cvičenia je malý, telo má medzi sedeniami čas úplne sa zotaviť.
Základy výcviku Doggkrappa
Ťažko povedať, s čím je spojený názov tohto systému, sám autor to nikde neuviedol. Športovci to však vnímali nejednoznačne a tréningy doggkrappa milujú alebo nenávidia. Tento postoj športovcov k metóde tiež nie je úplne jasný, pretože nie je extrémne radikálny.
Ak si želáte, môžete v sieti nájsť denníky športovcov, ktorí využili tento tréningový program, a najmä ich je veľa o zdrojoch zo západného profilu. Tieto nahrávky však často pokrývajú veľmi krátke časové obdobie, čo znemožňuje získať úplný dojem.
Je však načase prejsť na zváženie toho, ako správne viesť výcvik doggkrappa. Hneď je potrebné povedať, že táto metóda je účinná a pozoruje sa nárast hmotnosti a výkonových parametrov. Stavitelia sa často čudujú, aké ťažké je dodržiavať tento školiaci program. Odpovedať na otázku nie je veľmi jednoduché, pretože veľa závisí od samotného športovca. Začínajúcim staviteľom to však rozhodne neodporúčame. Tréning doggkrappa sa oplatí, ak sa kulturistike venujete aspoň pár rokov.
O niečo neskôr budeme hovoriť o mierne upravenom tréningovom programe pre túto techniku, ale teraz stojí za to zvážiť zdroj. Jednou z hlavných zásad techniky je pravidlo bezplatnej aplikácie princípu preťaženia, ktoré stavitelia často nepoužívajú, ako aj systém „rest-pause“.
Pravdepodobne viete, že tréning odpočinku a pauzy je veľmi intenzívny a podporuje aktiváciu hypertrofie svalového tkaniva. Umožňuje tiež použiť všetky druhy vlákien, čo je veľmi dobré. Začnite tým, že urobíte postup pri zlyhaní. Potom musíte prestať pol minúty. Môžete tiež počítať počet dychov. Mnoho fanúšikov systému to robí a najčastejšie počas prestávky medzi sériami urobí 12 až 15 hlbokých dychov, po ktorých pokračujú v práci s rovnakou pracovnou hmotnosťou opäť až do zlyhania.
Nasleduje ďalšia prestávka a tretí prístup odmietnutia. V dôsledku toho musíte absolvovať celkovo 10 až 25 opakovaní. Neexistujú žiadne pravidlá na porušenie sady a o tomto probléme rozhodujete sami. Môžete pracovať napríklad takto: 9-4-2 opakovaní. Všimnite si toho, že väčšina staviteľov robí 13 až 18 opakovaní.
Ďalšou výhodou systému je prítomnosť sád s vysokým a nízkym počtom opakovaní. To umožňuje nielen získať hmotnosť, ale aj zvýšiť fyzické parametre. Tréning Doggcrappa zahŕňa obmedzenie počtu sérií vykonaných na precvičenie každej svalovej skupiny. Väčšinou sa jedná o jednu alebo dve sady podľa vyššie popísaného systému „rest-pause“. Dôležité je aj kvalitné natiahnutie svalov po absolvovaní hlavnej časti hodiny.
Pozitívna fáza každého cvičenia by sa mala vykonávať výbušným tempom, zatiaľ čo negatívnu fázu má športovec pod kontrolou. Pokročilí stavitelia často okrem toho používajú aj statický grip. Keďže tréningový objem je malý, telo nepotrebuje veľa času na zotavenie. V dvoch sedeniach precvičíte všetky svaly v tele.
Tréningové dni sú podľa systému naplánované na pondelok stredu a piatok. Výsledkom je, že každú skupinu precvičíte dvakrát za osem dní. Už sme poznamenali, že výcvik doggkrappa je dosť intenzívny a podobá sa na Yats alebo Mentzer. Rovnako ako väčšina ostatných vysoko intenzívnych tréningových metód vám tento systém umožňuje aktívne naberať na hmotnosti a zlepšovať svoje fyzické parametre. Teraz sa zameriame na tri mimoriadne dôležité aspekty systému. Nie sú však radikálne a často sa používajú oddelene v rôznych systémoch a tréning doggkrappa ich kombinuje.
- Striedanie silových pohybov. Už sme povedali, že jeden tréningový cyklus zahŕňa tri sedenia. Každý z nich vykonáva určitý súbor cvičení, ktoré sa neustále striedajú.
- Tréningový denník. Počas tréningu na tomto systéme sa nezaobídete bez tréningového denníka, do ktorého musíte zadať vykonané cvičenia, pracovné váhy a počet opakovaní. Cieľom uchovávania všetkých týchto záznamov je, že by ste mali každú nasledujúcu reláciu zintenzívniť. Povedzme, že ste urobili 10 opakovaní na benchpresse s hmotnosťou 100 kíl. V ďalšej lekcii už budete musieť zvýšiť hmotnosť strely alebo vykonať viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Pretože sa cvičenia neustále striedajú, bude to trvať asi 2 dni medzi benchpressom a telo bude mať čas na zotavenie.
- Pauza. Ďalší mimoriadne dôležitý aspekt systému. Pomocou prestávok poskytujete telu príležitosť obnoviť prácu nervového systému, väzivovo-artikulárneho aparátu. Po 10-týždňovom tréningu si stavitelia často doprajú sedem dní odpočinku.
Tréningový program Doggkrappa s menšími úpravami
Sľúbili sme vám, že vám povieme o mierne upravenom systéme, ktorý bol prispôsobený pre športovcov, ktorí majú trochu voľného času. Začnime s tým, že sme si vybrali 3-dňové rozdelenie, ktoré v porovnaní s dvojdňovým trvá podstatne menej času.
Ak budete postupovať podľa všetkých odporúčaní autora metodiky, potom jedna lekcia trvá asi hodinu a pol. Náš tréningový program trvá 60 minút.
Prvý tréningový deň
- A1 (tricepsy, delty, svaly hrudníka) - naklonený bench press, vzpieranie činky v stoji, zdvíhanie činky v ľahu a bench press s úzkym úchopom.
- B1 (biceps, chrbát, lichobežníky) - rad činiek, horný blok bloku, zvinutie činky, pokrčenie plecami.
- C1 (svaly nôh) - sediace kučery nôh, drepy, posadené lýtka.
Druhý tréningový deň
- A2 (hrudník, triceps a delty) - rovné bench pressy, sediace Arnoldove tlaky, tricepsové down pressy pomocou blokov.
- B2 (biceps, chrbát, hrazda) - horné a dolné pulldown, činky pokrčia ramenami, izolované zvlnenie rúk.
- C2 (svaly nôh) - zdvíhanie lýtka v stoji, drepy v stoji, pohyby stroja na pohyb bedrového kĺbu, ležiace kučery nôh.
Tretí tréningový deň
- A3 (tricepsy, delty a svaly hrudníka) - tlaky činiek v polohe na bruchu, tlaky nad hlavou v sede, kliky na nerovných bradlách.
- B3 (bicepsy a chrbtové svaly)-kučery EZ-tyče, príťahové úchopy, kučery Zottman, mŕtvy ťah.
- C3 (svaly nôh) - rumunský mŕtvy ťah, tlaky na nohy a lýtka na stroji.
Už sme povedali, že v tomto systéme boli vykonané určité zmeny. Napríklad vo vyššie uvedenom tréningovom programe doggcrappa nenájdete veľký objem pri tréningu stredných a zadných delt. Rozhodli sme sa použiť tie pohyby, ktoré stimulujú všetky časti tejto svalovej skupiny. To isté bolo urobené s cvičeniami pre trapéz v deň, keď sa vykonáva mŕtvy ťah.
Pri tréningu bicepsu s činkami sme používali kvapkové sady a nepracovali sme s konštantnou váhou. Na trénovanie kvadricepsov sa používajú dve sady po 4-8 a 20 opakovaní. Športovci často kladú drepy na posledné miesto, pretože toto cvičenie vyžaduje všetku silu. Ak však máte pocit, že máte veľa energie, potom môžete toto cvičenie urobiť na začiatku tréningového programu.
Pohyb pre rozvoj chrbta zahŕňa rozvoj šírky alebo hrúbky. Aby sme znížili riziko poranenia, rozhodli sme sa použiť dve sady. Zmenené boli aj cvičenia na lýtkové svaly. Pôvodný tréning doggkrappa zahŕňa prevedenie jednej série s prestávkou 15 sekúnd a potom strečing. V našej prvej sérii urobíme 7-12 opakovaní s natiahnutím, po ktorých nasleduje prístup s 12-20 opakovaniami, ale bez prestávky a naťahovania.
Tento systém tiež predpokladá určité požiadavky na stravovanie. V prvom rade to platí pre bielkovinové zlúčeniny, ktoré je potrebné konzumovať v množstve 4 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Priaznivci systému však prakticky nehovoria o výžive a navrhujeme dodržať obľúbenú schému, podľa ktorej by ste počas dňa mali spotrebovať dva gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.
