Naučte sa veľmi efektívny cvik na podkolennú jamku, ktorý nevyžaduje žiadne špeciálne znalosti a dokonale precvičí vaše boky. Cvičenie s plavákom je zamerané na prácu so zadnou časťou stehna. Ihneď je potrebné poznamenať, že je to mimoriadne ťažké cvičenie, preto aby ste dosiahli správny výsledok, mali by ste nielen vynaložiť maximálne úsilie, ale tiež venovať osobitnú pozornosť technike vykonávania.
Pokiaľ ide o špecifiká práce s cvičením s plavákom, potom sú k dispozícii dve možnosti: stenová tyč alebo bežná lavička s ďalšími spojovacími prvkami. Vzhľadom na to, že nie každá sála má nástenné tyče, budeme analyzovať zvláštnosti popravy na lavičke.
Určite je v každej posilňovni pás na vzpieranie, aj my ho potrebujeme. Tento prvok použijeme predovšetkým ako dodatočnú prílohu.
Technika plavákového cvičenia
Pripevnite pás čo najtesnejšie k lavičke, aby ste si zaistili holeň. Ak máte partnera, môžete opasok odmietnuť, pretože zafixuje to nohy.
Je potrebné zostúpiť hladko, obmedziť napätie v dôsledku hamstringov a hamstringov. Keď sa presuniete do ležiacej polohy, mali by ste sa tlmiť rukami. Mimochodom, v čase zdvíhania môžete tiež spojiť ruky, aby ste urýchlili proces dosiahnutia pôvodnej polohy.
Vynakladajte maximálne úsilie, aby ste pri zdvíhaní nezdvíhali panvu. Telo by malo byť umiestnené čo najrovnejšie voči stehnu. Aby ste čo najviac znížili tlak na kolená, môžete pod ne položiť obyčajnú podložku na jogu alebo deku. Táto metóda sa spravidla používa v prípade nepohodlia v kolenných kĺboch.
V budúcnosti si môžete skomplikovať cvičný plavák na biceps bedra, stačí si vziať palacinku alebo medicinbal. Na hamstring existujú rôzne rovnako účinné cvičenia, niekoľko z nich bude uvedených nižšie.
Mŕtvy ťah pre hamstringy
Na začiatku je potrebné poznamenať, že ide o štandardné cvičenie v kulturistike a silovom trojboji, ako aj v extrémnej sile. Na získanie svalovej hmoty sa toto cvičenie považuje za najúčinnejšie, pretože do mŕtveho ťahu je zapojených viac ako 75% celého tela.
Účasť na práci: chrbát, nohy, ruky, na základe toho je celkom pochopiteľné, prečo sa cvičenie nazýva základné.
Okrem toho je potrebné poznamenať, že existuje niekoľko typov mŕtveho ťahu:
- Klasika.
- Mŕtvy, známejší ako rumunský.
- Sumo.
- Pasca.
Najpopulárnejší je klasický mŕtvy ťah, ktorý sa vykonáva s inou sadou nôh, od úzkych po stredné. Všetko závisí od osobných preferencií.
Mŕtvy ťah a zvinutie nôh ležiace v simulátore pre biceps bedra
Mŕtvy ťah s činkami - Existuje aj iná možnosť, ako vykonávať toto cvičenie, s činkou. Ak hovoríme o výhodách alebo účinnosti činky alebo činiek, nie je medzi nimi žiadny rozdiel. Je to druh možnosti pre športovca, ktorý vám umožňuje diverzifikovať tréningy.
Tu je záťaž nasmerovaná na bicepsy stehna, gluteusový sval plus extenzory spodnej časti chrbta sú tiež spojené s prácou.
Pokiaľ ide o druhé cvičenie, ležanie nôh v simulátore, treba poznamenať, že ide o izolačný typ tréningu zameraného na zadnú časť stehna a do práce sú mierne zapojené aj lýtkové svaly.
Pokiaľ ide o výhody tohto cvičenia, treba poznamenať, že v dôsledku toho je spodná časť zadnej polovice bicepsu stehna zosilnená a navyše má vplyv na vonkajšie a vnútorné časti svalov.
To výrazne zvyšuje bok vizuálne zozadu. Zahrnutím cvičenia do cvičenia dosiahnete uvoľnenie komponentov stehna a navyše sa výrazne zlepší úľava nôh. Odporúča sa vykonať na konci tréningového času. Potom, čo ste absolvovali základné cvičenia, to výrazne urýchli súbor svalovej hmoty.
Nuansy hyperextenzie pre hamstringy
Tu je základný cvik, ktorý vám umožní precvičiť spodnú časť chrbta, zadok. stehno, sval gluteus. Je však potrebné poznamenať, že ktoré pracujúce svaly zažijú väčšie napätie, závisí od zvolenej techniky vykonávania.
Ako ukazuje prax, väčšina športovcov, ktorí cvičia, cvičia spodnú časť chrbta a mierne aj hamstringy. Pokiaľ ide o prácu gluteus maximus, malé percento ľudí skutočne pozná správnu techniku vykonávania hyperextenzie so zaťažením zadku. Väčšina ľudí je presvedčená, že v súčasnosti pracujú výlučne na gluteálnom svale. Je potrebné poznamenať, že hyperextenzia sa odporúča pre začínajúcich športovcov, ktorí majú stále slabé extenzory chrbta.
Ako správne vykonávať cvičenie s plavákom, pozrite si toto video:
