Naučte sa správnu techniku zvinutia bicepsovej činky a prečo je to najúčinnejšie cvičenie rúk. Práve zvinutie činky s rovnou tyčou je najobľúbenejším pohybom na vypracovanie tohto svalu. Určite neexistujú žiadne tréningové programy, v ktorých by tento pohyb absentoval. Nie je sa však čomu čudovať, pretože o efektivite stúpaní niet pochýb. Mali by ste však pamätať na to, že maximálne výsledky je možné dosiahnuť iba vtedy, ak sú dodržané všetky technické nuansy pohybu.
Atlas svalov a výhody rovných kaderí s činkou
Už ste pochopili, že dnes vám povieme všetky tajomstvá zdvíhania tyče pre bicepsy s rovnou tyčou. O technike pohybu o niečo nižšie a teraz poďme zistiť, ktoré svaly pri tomto cvičení pracujú. Je úplne zrejmé, že zameriavacím svalom sú bicepsy. Jeho synergistami sú v tomto prípade brachiálne a brachioradiálne svaly. Stabilizátorov je o niečo viac a túto úlohu zohrávajú predné delty, horné a stredné lichobežníky, ohýbače zápästia a levator lopatky.
Pozrime sa na výhody tohto pohybu, ak je vykonaný správne, a rýchlo zistíte, prečo je zdvih činky tak účinný:
- Vytvára komplexný účinok na bicepsy, ktorý vám umožní súčasne nabrať hmotnosť, zvýšiť silu, vytrvalosť a definíciu.
- Dostatočne veľký rozsah pohybu spolu s možnosťou použitia voľných váh umožňuje pumpovať zameriavací sval s vysokou kvalitou.
- Zmenou typu úchopu dokážete vypracovať bicepsy tak naplno, ako je to len možné.
- Použitie tyče EZ odstráni záťaž z chrbtice a odľahčí aj zápästia a môžete použiť veľké váhy.
Ako správne zdvihnúť tyč s rovnou tyčou?
Napriek tomu, že je tento pohyb jedným z najobľúbenejších, športovci často porušujú techniku. Výsledkom je, že nemôžete dosiahnuť dobrý výsledok. Vezmite si športové vybavenie o niečo širšie, ako je úroveň ramenných kĺbov, a rovnako postavte nohy. Chrbát by mal byť plochý a kolenné kĺby by mali byť mierne pokrčené. Dlane smerujú nahor a lakťové kĺby sú umiestnené blízko tela. Rovnako je potrebné udržiavať napätie brušných svalov. Toto je vaša východisková pozícia.
Ramenné kĺby držte nehybné a začnite zdvíhať projektil iba stiahnutím bicepsu a predlaktia. Keď je projektil v oblasti ramenných kĺbov a bicepsy sú čo najviac znížené, pohyb sa zastaví, musíte dvakrát prestať. Technika dýchania je nasledovná - keď sa projektil zdvihne, musíte vydýchnuť a pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnuť. Pohyb by mal byť plynulý a pod vašou kontrolou.
Tipy na zvinutie bicepsu
Cvičenie nie je najťažšie, ale musíte si dôkladne osvojiť jeho techniku. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť maximálny výsledok. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu naplno využiť pohyb:
- Projektil by sa mal pohybovať čo najhladšie nahor a mali by ste sa pokúsiť vylúčiť všetky druhy trhnutí, kývania atď.
- Zdvihnite športové vybavenie z bedra v širokej trajektórii.
- V najvyššej polohe urobte prestávku na dve alebo tri počty.
- Lišta by sa mala pohybovať nahor rýchlejšie, ako klesá.
- Činku vždy spustite čo najhladšie.
- V spodnej koncovej polohe trajektórie sa neoplatí úplne narovnať lakťové kĺby.
Pokiaľ ide o počet sád a prístupov, ich počet závisí od danej úlohy:
- Zvýšenie sily - 5 sérií s 3 až 5 opakovaniami.
- Hmota - 3 sady so 7-10 opakovaniami.
- Pre definíciu - od 2 do 3 sád s 15-20 opakovaniami.
Ak pracujete s veľkými váhami a počet opakovaní v sérii je od 4 do 8, potom v posledných opakovaniach môžete použiť podvádzanie. Odporúča sa tiež použiť popruhy na odľahčenie záťaže od zápästí. Je tiež potrebné pripomenúť, že existuje niekoľko odrôd tohto hnutia. V skutočnosti rozdiel medzi nimi spočíva v použití tyče EZ dolného bloku a činiek. Najlepšou možnosťou na zdvihnutie tyče pre bicepsy s rovnou tyčou je poloha v stoji so zvislou podperou.
Nuansy vykonávania zvinutia činky pre bicepsy s rovnou tyčou
Je načase prejsť na zváženie hlavných technických nuancií, ktoré v našom prípade stačia.
Šírka úchopu
Zmenou typu úchopu môžete presunúť záťaž na rôzne časti zameriavacieho svalu:
- Štandardný úchop - do práce sú zapojené obe časti bicepsu a môžete pracovať s veľkou hmotnosťou.
- Úzky úchop - dôraz na záťaž sa presunie na externé oddelenie a nebudete môcť používať veľké váhy.
- Široký úchop - bremeno sa presunie na vnútornú časť a opäť máte možnosť použiť veľkú pracovnú hmotnosť.
Keď hovoríme o použití rôznych úchopov, nesnažíme sa zistiť, ktorý je lepší. Mali by ste si byť úplne vedomí toho, že takáto otázka jednoducho nemá zmysel. S ich pomocou môžete vyriešiť konkrétny problém a nič viac. Ak napríklad vaše interné oddelenie zaostáva vo vývoji, mali by ste namiesto štandardného úchopu použiť široký. Môžete tiež odporučiť pravidelnú zmenu typu úchopu, aby sa všetky časti bicepsu pumpovali rovnomerne.
Dve techniky na vykonanie zvinutia činky pre bicepsy
Pri použití tohto pohybu vo svojom tréningovom programe si musíte uvedomiť existenciu dvoch techník jeho implementácie. Navyše ich možno použiť s činkou aj s činkami. Vyššie sme hovorili o klasickej technike, roky sa strela pohybuje po trajektórii oblúka.
V tomto prípade je pre väčšinu športovcov najťažším bodom trajektórie moment, keď sú ruky kolmo na telo. Po tomto bode sa hrazdou (činkami) hýbe ťažšie. Je úplne zrejmé, že táto skutočnosť je vážnym obmedzením, ktoré neumožňuje použitie veľkých závaží, pretože v opačnom prípade projektil jednoducho nezdvihnete.
Druhá technika vykonávania pohybu spočíva v pohybe projektilu nie po trajektórii oblúka, ale vo zvislej rovine. V tomto prípade sa pri zdvíhaní projektilu lakťové kĺby stiahnu späť. Výsledkom je, že najťažší bod zmizne a svaly sú rovnomerne napnuté po celej trajektórii pohybu činky. Druhá technika má samozrejme jednu nevýhodu, a to zníženie času svalového napätia. Môžete ho však úplne neutralizovať spomalením pohybu. Môžete si teda vyskúšať obe techniky a vybrať si tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
Použitie rovného a EZ krku
Začínajúci stavitelia sa často pýtajú, ktorý z týchto barov je najlepšie použiť. Nie je však medzi nimi zásadný rozdiel a to nemôže nijako ovplyvniť účinnosť cvičenia. Ide o to, že EZ-bar vám umožňuje odstrániť záťaž zo zápästí a práca s týmto krkom je jednoducho pohodlnejšia. Tiež je pre vás jednoduchšie navigovať sa pri určovaní stredu krku.
Výsledkom bude, že budete môcť správne chytiť tyč a rovnomerne zaťažiť oba bicepsy, pretože ak posuniete stred tyče, potom bude aj zaťaženie paží odlišné. Zvýšenie komfortu pri vykonávaní pohybu je tiež ovplyvnené skutočnosťou, že môžete vziať tyč EZ tak, aby boli dlane navzájom umiestnené pod určitým uhlom.
U väčšiny športovcov sa vonkajšie zakrivenie tyče EZ zhoduje s úrovňou ramenných kĺbov, čo je štandardný úchop. Ak ste už predtým mali zranenie bicepsu, potom je lepšie použiť EZ alebo činky namiesto priameho grafu. Snáď ideálnou možnosťou na tréning bicepsov pomocou činky je nielen striedanie úchopov, ale aj tyčí.
Ďalšie cvičenia na čerpanie bicepsu
Okrem rôznych typov zdvihov činiek pre bicepsy, ktoré sme si dnes spomenuli, je možné na precvičenie tohto svalu vykonať ešte niekoľko pohybov. V prvom rade ide o koncentrované vleky. Tento pohyb sa vykonáva pri sedení s činkami striedavo s každou rukou. Spodná časť tricepsu by mala byť tesne pritlačená k stehnu, ako keby ste ju prilepili.
Po hlbokom nádychu by ste mali zadržať dych, kým sa športové vybavenie pohybuje hore. To vám uľahčí udržať chrbát rovný s prirodzeným ohybom v bedrovej oblasti. Ak chcete nabiť obe časti bicepsu, uchopte projektil neutrálnym úchopom dlaňou smerom k vám a hore. Tiež, aby ste zvýšili zaťaženie zameriavacieho svalu, môžete pri zdvíhaní projektilu otáčať zápästím. V dolnej polohe trajektórie je dlaň umiestnená vo zvislej rovine a v hornej polohe - dolná rukoväť. Pri pohybe činky nadol sa ruka rozvinie do pôvodnej polohy.
Bicepsy môžete dobre zaťažiť klikami. Aby ste to urobili, musíte zaujať pozíciu dosky, ale prsty by ste nemali pozerať dopredu, ale dozadu. Tiež by ste mali pevne tlačiť lakťové kĺby na telo. Pri cvičení by sa lakte nemali rozprestierať do strán, inak účinnosť dramaticky klesne.
Pri každom cviku na biceps musíte dbať na to, aby sa hýbali iba predlaktia. Iba v tomto prípade sa na práci bude podieľať zameriavací sval a budete ho môcť vypracovať vo vysokej kvalite. Rovnako ako pre ostatné svaly tela, aj pre stavbu bicepsu odporúčame striedať ťažké a ľahké cvičenia.
Informácie o najčastejších chybách pri vytváraní bicepsových kučier nájdete tu:
