Naučte sa švihnúť bicepsom, aby sval nadobudol tvar Arnolda? Tajná popravná technika. Dnešný článok je úplne venovaný takému obľúbenému pohybu, akým je kladivo na bicepsy. Budete sa môcť nielen zoznámiť s technikou cvičenia, ale naučíte sa aj niektoré tajomstvá a vlastnosti pohybu, vďaka ktorým bude čo najefektívnejší.
Cvičenie bicepsu s kladivom je základné, aj keď ho mnohí klasifikujú ako izolované. Dôležitejšie pre nás však je, že s jeho pomocou môžete efektívne nabrať svalovú hmotu. Cieľovým svalom je biceps a tiež brachialis. Ak niekto nevie, potom je ramenný sval a je to on, kto sa nazýva brachialis, umiestnený pod bicepsom.
Tipy pre športovcov, ktorí robia bicepsové kladivo
Čím viac je dlaň počas pohybu prepichnutá (nasmerovaná nadol), tým aktívnejšie sa ramenný sval zúčastňuje práce. Ak silnejšie ležíte (smeruje nahor) dlaň, potom v dôsledku toho padá na bicepsy väčšia záťaž. Ak sa použije neutrálny úchop, obidva vyššie uvedené svaly pracujú s rovnakou intenzitou.
Použitie neutrálneho držadla má výhody aj nevýhody. Pozitívne je, že do práce sa aktívne zapájajú dva svaly a v dôsledku toho bude hormonálna reakcia tela silnejšia. Navyše máte možnosť využiť väčšiu váhu športového vybavenia. Na druhej strane bude záťaž tiež rozložená medzi všetky pracujúce svaly a v dôsledku toho nemožno bicepsy pumpovať na maximum. Je teda na vás, ktorý úchop použijete. Môžete kombinovať všetko. Povedzme, že v jednej lekcii použite neutrálny a v ďalšej pronovanú. V tretej lekcii sa v tomto prípade používa supinácia.
Nech sa už rozhodnete akokoľvek, rozhodne môžete povedať, že tento pohyb je na naberanie hmotnosti najefektívnejší. Vrátime sa k typom úchopu, ktoré je možné počas cvičenia použiť, treba poznamenať, že by ste mali vyvinúť aj brachialis, aby ruka pôsobila masívnejšie. Je to dané umiestnením týchto svalov, pretože brachialis prebieha aj pod svalmi predlaktia. V dôsledku toho bude mať ruka kužeľovitý tvar.
Kladivo môžete vykonávať na bicepsoch v akejkoľvek polohe - v sede aj v stoji. Medzi týmito možnosťami vykonávania pohybu nie je prakticky žiadny rozdiel. Jediná vec, ktorú by ste si mali uvedomiť, je schopnosť podvádzať v stoji. Ak používate túto techniku, sedenie pre vás nie je vhodné. Pohyb je možné vykonávať dvoma rukami súčasne alebo striedavo. Ak chcete použiť väčšiu váhu škrupín, musíte pracovať jednou rukou. Navyše, pri cvičení jednou rukou dosiahnete neustále svalové napätie, ktoré vám umožní zlepšiť jeho napumpovanie. Jediným negatívnym bodom je predĺženie vyučovacej hodiny.
Ako správne vykonávať kladivo na bicepsy?
Teraz sa pozrieme na techniku vykonávania cviku s neutrálnym úchopom. Vezmite činky do rúk a držte ich tak, aby dlane smerovali k sebe. Chrbát by mal byť plochý a ruky by mali byť spustené pozdĺž tela. V dolnej časti chrbta by malo dôjsť k prirodzenému vychýleniu.
Pri vdýchnutí začnite zdvíhať športové vybavenie a ohýbajte lakťový kĺb, ktorý by mal byť tesne pritlačený k telu. V tejto polohe by mali zostať počas celej sady. Lakťové kĺby by sa nemali pohybovať dopredu.
Športovci niekedy zdvihnú projektil takmer na úroveň ramenného kĺbu, čo sa neoplatí robiť. Po dosiahnutí extrémneho horného bodu trajektórie začnite činky pomaly spúšťať bez toho, aby ste v dolnom bode úplne narovnali ruku.
Časté chyby pri kladive na biceps
Najčastejšou chybou je tlačenie lakťa dopredu. Aby sa tomu zabránilo, musí byť pevne pritlačený k telu. Cvičenie sa vykonáva iba ohnutím lakťového kĺbu a rameno musí byť fixované.
Začínajúci stavitelia často používajú aj zotrvačnosť a uľahčujú si tak prácu. Toto by sa nemalo robiť, aby sa neznížila účinnosť pohybu. Počas vykonávania kladiva na bicepsy by malo telo zostať nehybné a mali by ste vylúčiť jeho kývanie.
Tiež nemôžete úplne narovnať ruku v dolnej polohe trajektórie, ktorá udrží konštantné napätie v bicepsoch. Váha by mala byť zvolená správne, aby ste neporušili techniku pohybu. Ak budete používať nadmerné váhy, nebudete to môcť dosiahnuť a určite urobíte technické chyby. Je to veľmi efektívny pohyb, ale bude to tak len vtedy, ak bude vykonaný správne.
Z tohto videa sa dozviete viac o technike vykonávania kladiva na bicepsy:
