Nohy sú skupina svalov, ktoré je dosť ťažké precvičiť. Mnoho športovcov preto práci na nich nevenuje čas. Naučte sa tajomstvá veľkých štvorkoliek. Väčšina odborníkov a profesionálnych športovcov sa domnieva, že najefektívnejší počet opakovaní na naberanie hmotnosti je od 6 do 10. To platí pre hornú časť tela, ale s dnom je to trochu iné. Nohy dobre reagujú na kombináciu tréningu s vysokými a nízkymi opakovaniami. Je to spôsobené tým, že v tomto prípade je možné použiť všetky druhy vlákien. S týmto prístupom k tréningu budú vaše nohy silné a prominentné.
K dnešnému dňu bolo vytvorených pomerne veľa techník, ktoré vám umožňujú striedať ťažké a ľahké cvičenia. Najpopulárnejšou metódou je rozdeliť svoje aktivity na dni vysokého a nízkeho počtu opakovaní. Môžete to tiež urobiť v jednej lekcii. Keď sme spomenuli ľahký tréningový deň, nemysleli sme ľahký tréning. Napríklad drepy s nižšou hmotnosťou, ale vyššími opakovaniami, môžu vašu reláciu ešte sťažiť ako obvykle. To isté sa dá povedať o iných cvičeniach. Pozrime sa podrobnejšie na metódy konkrétneho tréningu svalov nôh.
Zvyšujúce sa sady zaťaženia nôh
S touto technikou môžete rýchlo dosiahnuť svalové zlyhanie bez použitia takmer obmedzujúcich váh. Všimnite si toho, že táto metóda je opakom metódy chudnutia. Začnite s pracovnou váhou, ktorá vám umožní vykonať 10 až 12 opakovaní. Mali by ste však urobiť iba 6. Potom by ste mali zvýšiť hmotnosť športového vybavenia o 10 alebo 15 percent a urobiť znova 6 opakovaní. Potom urobte ďalšiu sériu 6 opakovaní, pričom predtým váhu opäť zvýšite o rovnakých 10-15 percent. Celkovo tak urobíte 18 opakovaní. Ak bola počiatočná hmotnosť zvolená správne, v treťom sete budú posledné opakovania pre vás veľmi ťažké a dospejete k zlyhaniu.
Čiastočné opakovania a neustále napätie svalov na nohách
Mnoho športovcov sa domnieva, že všetky pohyby by sa mali vykonávať s maximálnou amplitúdou. Zároveň pre kulturistov budú drepy najúčinnejšie v pomalom tempe, bez prestávky v hornej časti trajektórie pohybu.
Po hlbokom drepe neúplný pohyb nahor (o polovicu alebo tri štvrtiny amplitúdy) predĺži čas, počas ktorého sú svaly v napätí. Do práce sa navyše aktívne zapojí aj mediálny les. Jednou z najobľúbenejších schém implementácie tejto techniky je „21“.
Podstatou tejto techniky je vykonať jeden prístup, pozostávajúci zo siedmich opakovaní iba v hornej časti amplitúdy. Potom sa ďalšie priblíženie vykoná iba v spodnej časti trajektórie a posledné priblíženie je plné pohybov amplitúdy. Výsledkom je prijatie 21 opakovaní, ktoré dali názov tejto schéme.
Veľa opakovaní pre nohy
Už sme o tom hovorili na úplnom začiatku článku, ale táto technika je veľmi účinná pri tréningu nôh a mala by sa zvážiť podrobnejšie. Veľa opakovaní by malo byť aspoň 20 alebo dokonca 50. Mali by ste pamätať na to, že čím menej opakovaní urobíte, tým silnejšie budú vaše svaly, ale zároveň sa priberanie na váhe veľmi zdráha.
Zároveň by ste nemali odmietnuť tréning s nízkym počtom opakovaní a ich kombinácia s vysokým počtom opakovaní by bola najlepšou možnosťou. Ako príklad vezmite drepy, pretože toto cvičenie je veľmi účinné a pomáha posilňovať nielen svaly nôh, ale aj celého tela.
Ihneď treba poznamenať, že musíte byť schopní správne dýchať. V opačnom prípade sa vo vašich svaloch veľmi rýchlo nahromadí veľké množstvo kyseliny mliečnej a stanovený počet opakovaní nebudete môcť dokončiť. Prvých 10 opakovaní by sa malo vykonávať známym štýlom. Potom sa ďalších 10 opakovaní zhlboka nadýchnite po každom opakovaní.
Ďalších desať opakovaní sa vykonáva dvoma alebo tromi hlbokými nádychmi v hornej časti trajektórie. Ak môžete v cvičení pokračovať, zhlboka sa nadýchnite po každom opakovaní.
Ak ste predtým vždy použili malý počet opakovaní, mali by ste najskôr zvýšiť vytrvalosť svojho tela. Začnite s 20 opakovaniami a dopracujte sa k 50 alebo najmenej 40 opakovaniam. Aby ste si uľahčili sledovanie pokroku, veďte si denník v triede.
Regresná metóda pre tréning nôh
Ak ste v triede používali pyramídový princíp, táto metóda je jeho opakom. Pyramída môže byť veľmi účinná, ale regresná metóda nie je výkonovo nižšia. Prvý prístup je potrebné vykonať s maximálnou možnou hmotnosťou, ktorú je potom potrebné v každej sade znížiť. Zároveň by ste mali zvýšiť počet opakovaní.
Aby ste z tejto tréningovej metódy vyťažili maximum, musíte sa poriadne rozcvičiť. Použitím pyramídového princípu, kde sú prvé sady väčšinou rozcvičky, budete k poslednej sérii pristupovať veľmi unavení a nebudete schopní zdvihnúť potrebnú pracovnú hmotnosť. Na druhej strane regresná metóda nemá túto nevýhodu. Prvú sadu robíte s maximálnou hmotnosťou, kým ste stále plní energie.
Predbežné vyčerpanie svalov nôh
Táto metóda je v skutočnosti variáciou nadmnožiny, ktorá zahŕňa ťažké základné a svetlo izolované pohyby. Najprv musíte vykonať izolovaný pohyb, aby ste unavili cieľový sval. Potom prejdite na to základné, ktoré zapojí ďalšie svaly, a z tohto dôvodu to zvládnete.
Táto metóda je tiež veľmi užitočná, ak ste zranení alebo ste sa len nedávno zotavili zo zranenia. Ak napríklad vykonávate tlaky na nohe do zlyhania, môžete potom drepovať s menšou hmotnosťou, čím znížite riziko nového zranenia.
Viac o pravidlách školenia nôh v tomto videu:
