Ako správne robiť aerobik, aby sa podkožný tuk kvalitatívne spálil a zachovala sa svalová hmota? O týchto vlastnostiach aeróbneho cvičenia sa bude diskutovať. Keď sa ľudia rozhodnú schudnúť, začnú najčastejšie behať alebo používajú rotopedy. Bez správneho cvičebného programu to však môže byť škodlivé iba vtedy, ak je cvičenie príliš intenzívne. Telo sa nestihne zotaviť, ale tukové zásoby aj tak nezmiznú.
Dnes nebudeme hovoriť o tom, že kardio cvičenie pomáha posilňovať srdce a normalizovať prácu cievneho systému. V tomto článku sa dozviete celú pravdu o aerobiku na chudnutie a taktiež sa zoznámite s tréningovou metódou, ktorá vám umožní efektívne schudnúť.
Telo si môže udržať určitú hmotnosť, získať ju alebo ju stratiť. Závisí to od rozdielu medzi spotrebovanými a spotrebovanými kalóriami. Ak budete konzumovať menej kalórií, ako vydáte, povedie to k zníženiu tukových zásob. Takéto záznamy musíte viesť. Toto je samozrejme dosť únavné, ale neexistuje iné východisko. Časom by ste sa mali naučiť, ako zistiť požadovaný počet kalórií, ale mali by ste si to najskôr sledovať.
Ako bolo uvedené vyššie, na chudnutie musíte vytvoriť kalorický deficit. Ľudia sa však zaujímajú iba o chudnutie, aj keď mnohé fitness časopisy hovoria o telesnej hmotnosti. Môžete použiť mierku, ale všetky tieto čísla sú bez použitia centimetra irelevantné. Toto je jediný spôsob, ako zistiť, koľko hmoty strácate. Telo sa však v skutočnosti nechce zbaviť svojich tukových zásob. Ak vytvoríte kalorický deficit, prvá vec, ktorú sa telo pokúsi zbaviť nadbytočnej svalovej hmoty. Vedci zistili, že na každých 0,5 kilogramu svalov sa minie 100 kalórií denne.
Ak telo zníži hmotnosť svalov, potom môžete jesť menej jedla. Ale so správnym prístupom môžete zaistiť, aby tento prirodzený mechanizmus fungoval pre vás. Je to spôsobené tým, že telo nie je schopné súčasne podporovať, budovať a používať svaly ako energiu. Keď zaťažujete svaly, telo je nútené zvýšiť svoj objem, aby sa prispôsobilo záťaži. Aby bolo vaše telo zdravé, musíte dodržiavať dve pravidlá:
- Vytvorte kalorický deficit na chudnutie;
- Na aktiváciu procesov spaľovania tukov použite silový tréning.
Ako sa zbaviť tuku?
Dnes budeme hovoriť o najobľúbenejších spôsoboch spaľovania tukov:
- Diétny výživový program;
- Diétny výživový program a aeróbne cvičenia;
- Silový tréning a diéta;
- Silový tréning, aeróbne cvičenia a diéta.
0,5 kilogramu tuku obsahuje 3 500 kalórií. Ak znížite denný príjem kalórií o 100, potom sa teoreticky môžete počas roka zbaviť 4,5 kilogramu telesného tuku. Malo by sa však pamätať na adaptačné schopnosti tela. Po strate určitého množstva tuku telo jednoducho spomalí svoj metabolizmus, čím zastaví proces spaľovania tukov.
To vedie k nežiaducim následkom. Ľudia často používajú neuveriteľné diétne výživové programy a schudnú až 15 kilogramov, ale nejde o tuk, ale o svaly. Po dokončení diéty a návrate k obvyklej diéte sa hmotnosť opäť zvýši. Metabolizmus je však spomalený a svalová hmota sa zmenšila. To podporuje hromadenie tuku.
Veľmi často existujú informácie, že pri použití kardio záťaže so srdcovou frekvenciou 60 až 70 percent z maxima sa v tele aktivujú procesy spaľovania tukov. To však platí iba vtedy, ak máte kalorický deficit. Ak pravidelne zaťažujete svoje telo aeróbnym tréningom, ale zároveň konzumujete viac kalórií, ako vydáte, potom to nepovedie k úbytku tukovej hmoty.
Malo by sa pamätať na to, že pri polhodinovej kardio záťaži sa v porovnaní s odpočinkom spáli iba o 200 kalórií viac. Jednoducho povedané, ani trikrát týždenne kardio tréning na týždeň nebude účinnejší ako obvyklé zníženie príjmu kalórií o 100 kalórií. Prejdeme k silovému tréningu. Keď si vytvoríte kalorický deficit a budete intenzívne cvičiť, vaše telo bude musieť použiť tuk ako zdroj energie. Ak tiež zvýšite svalovú hmotu o jeden alebo dva kilogramy, bude to skvelé. Čím vyššia je svalová hmotnosť, tým sú metabolické procesy aktívnejšie. Vyššie sme už povedali, že každý kilogram svalovej hmoty prispieva k spáleniu 200 kalórií za deň. Výsledkom je, že za rok môžete stratiť asi 20 kilogramov tuku a získať iba jeden kilogram svalovej hmoty.
Ak hovoríme o najefektívnejšej forme tréningu na spaľovanie tukov, potom ide o vysoko intenzívny tréning až po zlyhanie pri vykonávaní základných cvičení. Počas jedného tréningu stačí vykonať maximálne päť cvičení s jedným prístupom. Počet tréningových dní v týždni stačí na dva.
Pritom by ste mali obmedziť príjem kalórií najmenej o 500 kalórií. Počas týždňa tak môžete dosiahnuť rýchlosť spaľovania tukov asi 0,5 kilogramu.
Na záver by ste mali zvážiť posledný spôsob spaľovania tukov. Už sme povedali, že kardio nie je najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s telesným tukom. Tiež pri častom používaní aeróbneho cvičenia telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie sa zo silového tréningu.
Potrebujete iba polhodinové kardio cvičenie na týždeň. V tomto prípade by mal byť srdcový tep záťaže od 60 do 70 percent maxima. Iba tak sa môžete efektívne zbaviť nahromadeného tuku. To je celá pravda o aerobiku na chudnutie.
V tomto videu sa dozviete viac o tom, ako cvičiť aerobik na rýchle a efektívne spaľovanie tukov:
