Základným kameňom kulturistiky je odveký boj s budovaním tukov a svalov. Akú úlohu v tomto procese zohráva metabolizmus? Na špecializovaných fórach často nájdete príspevky od začínajúcich športovcov, v ktorých sa sťažujú na nadváhu, hoci jedia iba dvakrát denne a diéta obsahuje málo kalórií. Napriek všetkému úsiliu v telocvični nie sú žiadne výsledky.
Dnes sa pozrieme na to, čo má kulturistika spoločné s tukom, svalmi a metabolizmom. Mali by ste si uvedomiť, že odstránenie telesného tuku úplne závisí od vášho výživového programu. Človek často konzumuje tie potraviny, ktoré by nemali byť.
Menej často môže problém spočívať v podvýžive, nech to znie akokoľvek zvláštne. To sa však stáva veľmi zriedka. Na vytvorenie štíhlej postavy a následné udržanie telesnej hmotnosti je potrebné zrýchliť metabolizmus. Jednoducho povedané, metabolizmus nie je nič iné ako metabolizmus. Pri vysokom metabolizme sa tuk spaľuje veľmi rýchlo.
Na druhej strane, pri spomalenom metabolizme sa tukové zásoby zvýšia. Metabolická rýchlosť priamo závisí od množstva tuku v tele, inými slovami, čím viac tuku, tým pomalšie sú metabolické procesy. Najprv musíte nájsť najúčinnejší spôsob, ako redukovať tukovú hmotu, aby ste urýchlili svoj metabolizmus. Potom bude jednoduchšie udržiavať telesnú hmotnosť.
Ak už navštevujete posilňovňu, potom ste si vybrali správnu cestu a prvý krok v boji proti tukom bol urobený. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu, čo tiež pomáha zrýchliť metabolizmus. Svalové vlákna sú aktívne tkanivo, ktoré vyžaduje energiu na udržanie svojho výkonu. A treba pamätať na to, že to vyžaduje veľa energie. Tuky však zaberajú iba miesto v tele a spomaľujú metabolické procesy.
Ako cvičiť na spaľovanie tukov?
Akonáhle ste začali so silovým tréningom, začali ste budovať svoje telo zrýchlením metabolizmu. Začiatočníci však často zisťujú, že svalová sila rastie a tuk neodchádza. Je to pravdepodobne spôsobené tým, že namiesto naberania svalovej hmoty používate typ tréningu zameraného na rozvoj sily.
Ak počas svojich hodín pracujete s váhami, ktoré vám umožňujú vykonať maximálne šesť opakovaní, v prvom rade vyviniete silu. Aby ste nabrali hmotu, mali by ste v každom cviku vykonať 8 až 12 opakovaní. Práve tento druh tréningu zlepšuje prietok krvi, čo následne stimuluje rast svalových vlákien. Ak stojíte pred úlohou odstrániť nadbytočný tuk, mali by ste použiť viac prístupov, ktoré spália maximálny počet kalórií. Na boj s tukom môžete využiť aj kardio tréning. Na mnohých fórach o silových športoch používatelia uviedli, aké škody môžu svalom spôsobiť aeróbne cvičenia. Je to úplná pravda a musíte nájsť takú rovnováhu, aby sa tuky spaľovali rýchlejšie bez straty svalovej hmoty.
Ak máte veľa tukovej hmoty, mali by ste mať veľa kardio, najmenej 5 tréningov týždenne. Najlepšou možnosťou by bolo spojiť tréning v pokojnom tempe s intervalovými hodinami. Tuky budú v oboch prípadoch spálené, ale pri vysokej intenzite je tento proces aktívnejší.
Ak ste predtým mali vo svojom tréningovom programe štyri silové tréningy, potom by ste k nim mali pridať päť kardio. Pomôže vám to spaľovať tuky, budovať svaly a vyhnúť sa pretrénovaniu. Je dôležité mať na pamäti, že telo sa musí zotaviť a trvá to určitý čas.
Po silovom tréningu používajte kardio. Na bežiacom páse môžete pokojne chodiť najmenej pol hodiny. To si vyžaduje dostatočne veľký svah na trati. Ak sa kardio použije bezprostredne po silovom tréningu, tuk sa spaľuje rýchlejšie, pretože vo svaloch už nezostáva žiaden glykogén.
So štyrmi dňami cvičenia týždenne máte stále dni na zotavenie, ktoré by ste mali využiť aj na aeróbny tréning. Je dôležité, aby boli intenzívnejšie ako v dňoch silového tréningu. Počas tohto obdobia by ste mali kombinovať prácu s vysokým a nízkym tempom, čím dosiahnete vysokú intenzitu celej relácie.
Môžete napríklad behať pol minúty a potom kráčať pokojným tempom 60 sekúnd. Iná verzia hodiny - dve minúty behu striedajú dve minúty pokojnej chôdze. Stačí stačiť tieto cvičenia pol hodiny a spálite veľa kalórií.
Správny výživový program na spaľovanie tukov
Je načase venovať pozornosť aj svojej výžive. Musíte jesť v správny čas s použitím správnych potravín. Musíte jesť častejšie v rámci rovnakého príjmu kalórií denne. Telo strávi veľké množstvo kalórií na trávenie jedla a čím častejšie budete jesť, tým viac energie vydáte.
Hladina cukru v tele je rovnako dôležitá v boji proti tuku. Ak niekoľko hodín nejete, hladina glukózy v krvi sa zníži. Čím bude nižšia, tým bude rozstrek pri nasledujúcom jedle silnejší. Je to veľmi zlé, pretože telo reaguje na prudký nárast cukru uvoľňovaním inzulínu. Výsledkom je, že veľké množstvo kalórií sa zmení na telesný tuk.
Ak budete jesť malé množstvo jedla každé tri hodiny, vaša hladina cukru bude konštantná. Napríklad vaša hmotnosť je 100 kilogramov a počas dňa musíte spotrebovať asi 200 gramov proteínových zlúčenín. Jedzte potraviny obsahujúce bielkoviny šesťkrát denne, aby ste s každým jedlom získali 30-35 gramov bielkovín.
Po tréningu potrebujete aj komplexné sacharidy. Zabudnite na jednoduché cukry, ako sú ovocné šťavy, rafinované potraviny a sóda. Jedzte celozrnné produkty, ovsené vločky, hnedú ryžu, brokolicu a strukoviny. V priemere by ste mali denne skonzumovať asi 180 gramov sacharidov.
Keďže používate silový tréning, musíte byť opatrní pri programoch stravovania s nízkym obsahom sacharidov, pretože práca v posilňovni vyžaduje veľa energie.
Informácie o tom, ako zrýchliť metabolizmus na získanie svalovej hmoty, nájdete tu:
