Je proteín skutočne taký dôležitý pre hromadný prírastok, ako hovoria profesionálni kulturisti? Získajte informácie o význame bielkovín a úlohe aminokyselín. Bielkovinové zlúčeniny sú veľmi „tehly“, z ktorých telo syntetizuje nové svalové tkanivo. Bielkoviny sú súčasťou buniek všetkých tkanív, z ktorých sa vytvárajú nové a obnovujú sa poškodené tkanivá a je to tiež jeden zo zdrojov energie.
Pri intenzívnom cvičení v posilňovni by ste mali počas dňa skonzumovať asi 3 gramy bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti. Telu trvá asi dva dni, kým sa opraví poškodenie a rast tkaniva. Z tohto dôvodu musí neustále dostávať všetky potrebné zlúčeniny aminokyselín.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že srvátkový proteín, ktorý sa rýchlo vstrebáva, by ste mali prijať do hodiny po ukončení tréningu a do pol hodiny po sedení by ste mali vypiť proteínovo-sacharidový kokteil.
Druhy bielkovín
Výrobcovia dnes ponúkajú niekoľko typov proteínových doplnkov, ale najcennejšie sú srvátka a kazeín. Každý z nich je pre telo dôležitý v rôznych situáciách.
V porovnaní so srvátkovým proteínom sa kazeín vstrebáva podstatne dlhšie a po celý tento čas dodáva telu potrebné aminokyseliny. Kazeín podporuje syntézu bielkovín a súčasne brzdí jeho rozklad. Užívajte najlepšie pred spaním, čo zníži rýchlosť katabolických procesov a zároveň ochráni svaly.
Srvátkový proteín sa vstrebáva rýchlejšie a je priaznivejší pre zvýšenie rýchlosti syntézy proteínových zlúčenín. Najlepšie časy na konzumáciu srvátkových bielkovín sú ráno a po cvičení.
Srvátkové proteíny
Tieto proteíny sa získavajú zo srvátky, pričom sa čistia od rôznych nečistôt, ako sú tuky a laktóza. Na tento účel výrobcovia používajú rôzne filtračné metódy, z ktorých najobľúbenejšie sú tieto:
- Ultrafiltrácia - vysokotlaková srvátka prechádza membránou s otvormi, ktorých veľkosť umožňuje voľný prechod tekutín, laktózy a tukov. Proteíny sa uložia na membránu a potom sa zozbierajú.
- Mikrofiltrácia - opakovaný prechod srvátky pri nižšej teplote cez membránu, pričom sa zvyšuje stupeň čistenia konečného produktu.
- Iónová výmena - sérom prechádzajú nabité ióny, ktoré majú schopnosť viazať molekuly proteínových zlúčenín. Pri použití tejto technológie sa bielkoviny takmer úplne zbavia tuku.
- Chromatografia je pomerne nákladný proces, pomocou ktorého sa oddeľujú určité proteínové frakcie.
- Hydrolýza - molekuly bielkovín sú rozdelené na peptidy, ktoré je telo schopné asimilovať takmer okamžite.
Biologická hodnota proteínových komplexov
Biologická hodnota akejkoľvek proteínovej zlúčeniny môže byť stanovená stupňom podobnosti jej aminokyselinovej štruktúry so štruktúrou konkrétnej proteínovej zlúčeniny prítomnej v tele. Vaječný bielok bol zvolený ako štandard, ktorý dostal indikátor biologickej aktivity rovný 100.
Po získaní proteínových zlúčenín srvátkového typu sa však ukázalo, že ich biologická aktivita presahuje tento ukazovateľ. Biologická aktivita séra je v priemere 105 až 154. Existujú špeciálne tabuľky, ktoré uvádzajú indikátor biologickej aktivity všetkých typov bielkovín. Povedzme, srvátkový proteín má maximálnu hodnotu (od 110 do 159) a najmenej bielkovín obsiahnutých v strukovinách, ktorých ukazovateľ je 49.
Proteínové komplexy sú k dispozícii v práškovej forme, ktoré je potrebné rozpustiť v tekutine, aby sa vytvoril koktail. Na rozpustenie proteínového prášku sa najčastejšie používa nízkotučné mlieko alebo šťava. Na pretrepanie bielkovín nikdy nepoužívajte horúce tekutiny. Pod vplyvom vysokých teplôt dochádza k denaturácii proteínových zlúčenín a ich stráviteľnosť je výrazne znížená.
Pomer tekutého a proteínového prášku nie je rozhodujúci. Najčastejšie sa však na riedenie 30-40 gramov komplexu používajú lety z 250 až 400 mililitrov kvapaliny. Mixéry alebo ručné šejkre sú dobré na výrobu koktailov. Malo by sa tiež pamätať na to, že pripravený koktail by sa mal spotrebovať do jednej alebo dvoch hodín.
Rozložte svoj denný príjem bielkovín rovnomerne počas celého dňa. Nepreťažujte športové doplnky. Väčšinu bielkovín v tele je potrebné splniť prostredníctvom bežných potravín. Doplnky sú určené len na zvýšenie tejto sumy na požadovanú sumu.
Zahrňte do stravy viac potravín bohatých na bielkoviny. Ide o mäso, kura, chudé ryby, morky atď. proteínové koktaily by ste mali konzumovať medzi jedlami alebo súčasne s jedlom, ktoré má nízky obsah bielkovín, ale vysoký obsah uhľohydrátov. To je celá pravda o proteínových komplexoch. Je veľmi ťažké poskytnúť konkrétne odporúčania týkajúce sa výberu výrobcu bielkovín alebo konkrétneho produktu. Tu musíte trochu experimentovať a nájsť ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Našťastie je teraz výber obrovský a nemali by byť žiadne problémy.
Užívajte doplnky v čase, keď vám môžu priniesť maximálny úžitok. Už sme o tom hovorili vyššie. Zatiaľ čo väčšina vášho denného príjmu bielkovín by mala pochádzať z bežných potravín, proteínové doplnky sú nevyhnutné. Rozhodnite sa teda pre produkt a veľa šťastia v tréningu.
Viac informácií o proteínových komplexoch nájdete tu:
