Pre každú skupinu svalov boli vyvinuté jedinečné tréningové metódy, dokonca aj pre tréning delty, pretože túto skupinu je dosť ťažké harmonicky rozvíjať. Mnoho športovcov má problémy s prácou na deltových svaloch. Pri ich výcviku je dosť ťažké dosiahnuť rovnováhu vo vývoji. Niektorí športovci sa pokúšajú rozvíjať všetky tri oddelenia súčasne, iní na nich pracujú oddelene. Málokto však dosahuje harmonický rozvoj.
Existuje jedna schéma kruhového tréningu deltoidných svalov, ktorá sa na prvý pohľad môže zdať trochu primitívna, ale pri jej použití bolo vždy možné dosiahnuť vynikajúce výsledky.
Tréning kruhovej delty
V každom športovcovi má každý z úsekov deltoidných svalov rôzne sily. Niektorí športovci majú skvelé predné švihy, zatiaľ čo iní sú lepší s bočnými švihmi. Toto kruhové deltoidné cvičenie by malo odstrániť tieto úzke miesta.
Už bolo uvedené vyššie, že schéma sa ukázala byť veľmi jednoduchá. Na každú zo svalových partií musíte vybrať 3 páry činiek a budete potrebovať aj tyč EZ. Je veľmi dôležité vybaviť tréningovú plochu takým spôsobom, aby pri vytiahnutí tyče k brade váš asistent rýchlo zhodil pár palaciniek z tyče (jednu na každej strane).
Osobitnú pozornosť je potrebné venovať výberu pracovnej hmotnosti. Všetko by malo byť vypočítané tak, aby pri každom prístupe pri ťahaní tyče k brade bolo získaných presne 30 opakovaní. Treba poznamenať, že schéma je založená na maximálnom naplnení všetkých častí deltoidných svalov krvou. Treba priznať, že po tréningu sa delty zväčšili doslova pred našimi očami.
Najčastejšie chyby v tréningu delty
Väčšina športovcov vie, že vizuálne sa ramená zdajú byť široké, nie kvôli dobre vyvinutým mediálnym deltám, ale kvôli stupňu koordinácie so zvyškom svalov v skupine. Treba priznať, že mnoho športovcov si dlho nedokázalo dobre vypracovať mediálnu sekciu.
Je to do značnej miery spôsobené nesprávnym prístupom k tréningu tohto svalu. Princíp „väčšia hmotnosť, väčšia intenzita“v tomto prípade nefunguje. Veľa, ak nie všetky, závisí od správneho výberu pracovnej hmotnosti. Tiež negatívne ovplyvňuje techniku vykonávania cvičení, ktorá nemôže viesť k pokroku v tréningu.
Rovnaká situácia nastáva pri vykonávaní zdvihu činky v sklone, keď sú športovci opäť presvedčení, že veľká hmotnosť športového vybavenia im zaistí hromadný prírastok. Ale bohužiaľ, to sa prakticky nikdy nestane, čo núti športovcov hľadať nové spôsoby, ako získať svalovú hmotu. Pri výbere hmotnosti športového vybavenia by sa malo uprednostniť také, pri ktorom dobre cítite prácu svalov. Samozrejme, budete chcieť zvoliť väčšiu váhu, ale odolajte tomuto pokušeniu, pretože vám to neprospeje. Podobná situácia bola aj pri vyťahovaní bradla k brade. Prečo všetci športovci, alebo aspoň väčšina, idú pri vykonávaní tohto cvičenia prekonávať svoje vlastné rekordy? Tento dojem vzniká v momente, keď vidíte, s akými váhami sa chystajú pracovať.
Je dôležité si uvedomiť, že pomocou veľkých váh chcete akýmkoľvek spôsobom dokončiť požadovaný počet prístupov a opakovaní. To je samozrejme dobré, ale v tomto prípade sú do práce zapojené aj ďalšie svaly, ktoré odstraňujú časť záťaže z delt. Len so správnou hmotnosťou dokážete sústrediť všetku záťaž na cieľové svaly, za predpokladu, že máte správnu techniku.
Kruhová tréningová technika Delta
Keď sú všetky chyby vyriešené, môžete začať popisovať samotný tréningový plán. Na vypracovanie zadnej časti delt by ste mali začať so sadou činiek. Potom, bez prestávky, musíte prejsť k vykonávaniu švihov po stranách. Prvá etapa tréningu delta je ukončená čelným dvíhaním činiek. Medzi hojdaním a zdvíhaním by tiež nemala byť žiadna prestávka a každý pohyb sa vykonáva jedným prístupom.
Po prvej fáze musíte jeden a pol minúty odpočívať a urobiť druhé kolo vyššie uvedených cvičení s činkami. V priemere je potrebné urobiť tri až päť takýchto kruhov za predpokladu, že rozdiel v čerpaní delta úsekov nie je významný. Ak je oneskorenie vývoja vážne, mali by ste pracovať, kým nie ste úplne unavení.
Nemyslite si, že je všetko hotové, ale skôr si pamätajte na EZ-bare. Vytiahnutie športového vybavenia na bradu by sa malo vykonávať tromi prístupmi, pričom dvakrát schudnete. Tiež je potrebné povedať, že každý prístup pri cvičení s činkou by mal byť vykonávaný s úchopom rôznych šírok.
Na záver by ste mali povedať pár slov o samotných cvičeniach. Zdvíhanie činiek vpredu nie je z technického hľadiska najťažším cvičením, ale pri výbere pracovnej hmotnosti sa často robí chyba. Podvádzanie musíte vylúčiť, posledné dve opakovania môžu byť jedinou výnimkou. Po zvyšok času by cvičenie malo byť vykonané správne.
Pri švihoch cez boky je tiež často ťažké vybrať správnu hmotnosť. Je veľmi dôležité začať pohyb nie z bedra, ale v okamihu, keď ruky zvierajú s telom uhol od 20 do 30 stupňov. Iba v tomto prípade funguje mediálna delta časť.
Ťah na činke je jedným z najľahších cvikov na deltoidný okruh. Zvláštnu pozornosť by však opäť mala venovať výberu hmotnosti. Okrem toho je tiež dôležité zvoliť šírku úchopu, aby ste dobre cítili delty, nie lichobežník.
Všeobecné odporúčanie pre športovcov, ktorí sa rozhodnú používať tréning kruhových deltoidných svalov, je, že keď to robíte, snažte sa nerobiť tlaky na lavičke v polohe na bruchu. Aby nedošlo k preťaženiu svalov ramenného pletenca, je lepšie vykonávať napríklad prekríženie alebo rozloženie v ľahu.
Viac informácií o kruhových deltách nájdete v tomto videu:
