Zistite, ktoré svalové skupiny je možné efektívne pracovať s blokovým trénerom, čím sa maximalizuje tréning svalových vlákien. Tento článok bude úplne venovaný takému obľúbenému a účinnému cvičeniu, akým sú crossovery na blokoch. Môžete ju tiež poznať pod názvom „blokovanie rúk“. Dnes zvážime všetky technické nuansy pohybu, dozviete sa o výhodách a nevýhodách cvičenia.
Čo sú blokové crossovery?
Tento pohyb je izolovaný a môžete ho vykonávať namiesto zdvíhania rúk s činkami. Veľmi často môžete počuť otázky o tom, ktorý z týchto dvoch pohybov je účinnejší. Zároveň ich určujú predovšetkým športovci, pre ktorých je ešte priskoro a neúčinné používať crossovery na blokoch, pretože sú formatívne, nie hromadné. Začínajúci stavitelia a stredne pokročilí športovci by sa mali zamerať na základňu.
Pri vykonávaní pohybu je zapojené iba rameno a lakťový kĺb nefunguje. V dôsledku toho získate príležitosť kvalitatívne naložiť svaly hrudníka. Ak ste v tejto oblasti ešte nenadobudli dostatok hmoty, ale existuje silná túžba pokúsiť sa vo svojich triedach niečo zmeniť, potom môžete použiť crossovery na blokoch, ale mali by sa vykonávať iba v záverečnej fáze výcviku. Najprv musíte pracovať so základňou a až po silnej svalovej únave môžete vykonávať formatívne cvičenia.
Variácie kríženia na blokoch
Teraz zvážime všetky existujúce možnosti vykonávania tohto pohybu. Na začiatku je možné cvičenie vykonávať v klasickej verzii, keď sú držadlá simulátora v hornej časti alebo v spodnej časti. Niektoré stroje umožňujú nastaviť palicu horizontálne (v strede). To všetko vám umožňuje zdôrazniť zaťaženie rôznych svalov. Po prvé, pohyb by ste mali vykonávať v klasickej verzii (držadlá sú hore).
Okrem toho môžete zmeniť počiatočnú polohu: zvisle, s miernym predklonom alebo umiestniť telo takmer rovnobežne so zemou. Ruky môžete tiež pohybovať rôznymi spôsobmi. Umožňuje tiež posunúť dôraz bremena. V počiatočnom štádiu tréningu by ste mali držať ruky pred sebou s telom nakloneným dopredu. Pohyb je tiež možné vykonávať iba jednou rukou, ale nemá to veľký zmysel.
Blokové kríženie je možné vykonávať v stoji, v ľahu alebo v sede. Pohyb sa najčastejšie vykonáva v stoji alebo o niečo menej často v sede. Niektorí športovci to zároveň vykonávajú v ľahu a používajú na to šikmú lavicu. Všetky vyššie uvedené možnosti cvičenia vám umožňujú zaťažiť rôzne časti prsných svalov a vypracovať ich v rôznych uhloch.
Ako správne vykonávať crossovery na blokoch?
Hneď by sa malo povedať, že z technického hľadiska je pohyb zložitý, aj keď to na prvý pohľad vyzerá veľmi jednoducho, ale toto je mylný názor. Najprv musíte nastaviť simulátor a nastaviť na ňom požadované váhy. Pri ovládaní jeho techniky by ste mali používať ľahké váhy v rozmedzí od 10 do 15 kíl. Keď pochopíte všetky základy, môžete začať postupovať v záťaži.
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, musíte správne uchopiť držadlá a správne sa postaviť do stredu stroja. Aby ste to urobili, musíte sa k simulátoru priblížiť z jednej strany, napríklad vpravo, a uchopením rukoväte ho potiahnite k sebe. Potom choďte na druhú stranu a uchopte tu umiestnenú rukoväť. Presuňte sa do stredu stroja a mierne zatlačte dopredu, aby ste mierne natiahli svaly hrudníka. Uistite sa, že vaše telo je symetrické.
Všimnite si toho, že niektorí športovci kvôli fyziologickým vlastnostiam svojich tiel nemôžu vykonávať pohyb s jeho symetrickým usporiadaním. V takom prípade môžete odporučiť posunúť jednu nohu dopredu a po každej sérii ju zmeniť. Potom začnite dávať ruky dohromady nižšie pomocou širokej trajektórie oblúka. Akonáhle sa dostanete do koncovej polohy, na pár sekúnd sa zastavte a vnímajte, ako sa svaly sťahujú. Potom je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy po podobnej trajektórii. Na pohyb je tiež dôležité používať iba ramenné kĺby. Vykonajte tri až štyri sady po 8 až 12 opakovaní.
Najčastejšie chyby pri krížení na blokoch
- Chrbát je zaoblený.
- Lakťové kĺby sú pritlačené k telu.
- Ruky sú pokrčené v lakťových kĺboch.
Tu sú tri najlepšie chyby, ktorých by ste sa nemali dopúšťať. Cvičenie sa tiež často vykonáva rýchlym tempom, čo je nesprávne. Nemali by ste sa snažiť často zvyšovať pracovnú hmotnosť, a najmä na začiatku ovládania pohybu.
Denis Borisov hovorí, ako vykonávať crossovery na horných blokoch:
[media =