Dnes je ľahké nájsť informácie o silovom tréningu pre začiatočníkov, ale často je ťažké ich pochopiť. Zoznámte sa s tréningovým algoritmom pre začiatočníkov. Dnes si povieme niečo o tréningu pre mladých, ale všetky nižšie uvedené princípy je možné použiť v každom veku. Hlavným rozdielom medzi triedami dospelých a dospievajúcich je pracovná hmotnosť škrupín. Pokúsime sa vám povedať čo najviac o kulturistike pre začiatočníkov.
Základy kulturistiky pre začiatočníkov
Všetci rodičia sa zaujímajú predovšetkým o otázku veku začiatku vyučovania. Niektorí odborníci sa domnievajú, že cvičenie v mladom veku môže byť zdraviu škodlivé. Verí sa, že silový tréning môže spomaliť rast mladého tela a narušiť výkon väzivovo-artikulárneho aparátu.
Sú to však iba teórie a nedostali praktické potvrdenie. Ak správne pristúpite k tréningovému procesu, potom tínedžeri budú mať prospech. V prvom rade je potrebné zostaviť správny tréningový program, ktorý bude plne zodpovedať aktuálnej športovej forme začiatočníka. Zvýšenú pozornosť by ste mali venovať aj cvičebnej technike.
O strese, ktorý telo adolescenta znesie, sa celkom aktívne diskutuje. Dospievajúci často počas hodiny vykonajú také malé množstvo práce, že pokrok neprichádza do úvahy. Vedci dokázali, že mladé telo dobre znáša stres a rýchlo sa zotavuje po tréningu.
Zaťaženie by nemalo byť určené vekom športovca, ale úrovňou jeho tréningu a genetickými údajmi. Tínedžeri majú veľa energie a vysokú hormonálnu hladinu a tieto faktory je potrebné správne používať. Dospievajúci často prestávajú cvičiť nie kvôli neustálej únave, ale kvôli nedostatku pokroku. Začiatočníci musia venovať veľkú pozornosť technike vykonávania pohybov a dostatočne pracovať na vybudovaní pevného základu. Práve s pojmom „dosť“často dochádza k nedorozumeniam. Aby ste uľahčili sledovanie množstva vykonanej práce, stojí za to použiť ukazovateľ celkového týždenného zaťaženia.
To si samozrejme vyžaduje dodatočnú investíciu času, ale zároveň je to nevyhnutné. Keď poznáte záťaž, môžete postupovať správne. Ako viete, bez toho nebude dochádzať k nárastu svalov. Okrem toho budete môcť sledovať zaostávajúce svaly vo vývoji, aby ste ich včas vypracovali.
Pri plánovaní tréningu pre začiatočníkov je rovnako dôležitým faktorom doba regenerácie tela. Tínedžeri sa zotavujú dostatočne rýchlo a to je potrebné vziať do úvahy. Na vybudovanie kvalitnej základne má zmysel používať priemerný počet sérií a opakovaní. Stačí napríklad vykonať 4 až 6 sérií po 4-6 opakovaní.
Osobitnú pozornosť chcem venovať aj problematike nebezpečenstva plných drepov. Mnoho odborníkov sa domnieva, že toto cvičenie môže poškodiť kolenné kĺby. Najčastejšie sa odporúča zostúpiť na rovnobežku stehna so zemou. Pri plných drepoch sa však kolenné kĺby, naopak, rozvíjajú a posilňujú. Ak pôjdete dolu rovnobežne, kolená preberú väčšinu bremena, keď sa prestanete hýbať. Práve to je pre kĺby nebezpečné. Pri plných drepoch sa do práce aktívne zapájajú svaly stehna. Zároveň je dôležité dodržiavať techniku drepu.
Musíte mať na pamäti, že pri drepoch musíte udržiavať konštantné napätie svalov celého tela. Dôležité je tiež nepoužívať odrazy v najnižšom bode trajektórie. Na zvládnutie techniky je potrebné používať malé váhy. Poznamenávame tiež, že pre začínajúcich športovcov sa často odporúča, aby vykonali viac ako 10 opakovaní, aby obmedzili pracovnú hmotnosť. Tréning s vysokým opakovaním samozrejme pomáha znižovať pracovnú hmotnosť. Začiatočníci sú zároveň viac unavení a v určitom okamihu môžu stratiť kontrolu nad svojim pohybom.
Tak hladko sme prešli k otázke závažnosti školenia. Začiatočníci musia trénovať tak, aby posledné opakovanie bolo najťažšie, a zároveň mať silu dokončiť ďalšie opakovanie.
Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby sa svaly celého tela vyvíjali harmonicky. Aby ste to urobili, musíte vykonať základné cvičenia a nesústrediť sa na pomocné. Začiatočníci môžu dosiahnuť skvelé výsledky pri použití vzpieračských pohybov - vytrhnite a očistite a trhajte.
Tieto pohyby sú však z technického hľadiska dosť zložité a je možné ich nahradiť drepmi, zdvihmi činiek, lismi v ľahu na vodorovných a naklonených laviciach. Pre dospievajúcich sú lepšie šikmé lisy.
Začínajúci športovci by mali pochopiť, že ak trénovaniu hornej časti tela venujete veľkú pozornosť a najčastejšie to robí, môžete sa dostať do stavu pretrénovania. Mali by ste cvičiť aj nohy, aj keď sa to mnohým športovcom nepáči. Teraz je rozhovor dokonca o profesionálnych športovcoch.
Treba tiež poznamenať, že práve svaly ramenného pletenca sa v mladosti najľahšie pretrénujú. Telo venuje väčšiu pozornosť vývoju svalov chrbta a nôh. Zároveň chce každý napumpovať silné ruky a hrudník, čo vedie k pretrénovaniu.
V dospievaní by ste sa mali vyhýbať veľkému počtu cvičení, ktoré zahŕňajú lakťový kĺb. Dávajte si tiež pozor na precvičovanie prsných svalov, ak nemáte v pláne cvičiť neustále. S tým nie je spojené riziko poranenia, ako je to v prípade lakťov. Je to tak, že pre vás bude v budúcnosti veľmi ťažké udržiavať príliš vyvinuté svaly hrudníka. Bude stačiť vynechať mesiac tréningu a stratíte veľké množstvo hmoty. Potom bude veľmi ťažké ho získať späť. Urobte svoj tréningový program čo najvyrovnanejším.
Viac informácií o základných zásadách školenia pre začiatočníkov nájdete tu:
