Správna technika behu prináša telu výhody, ktoré možno z tohto športu získať. Nedodržanie stanovených pravidiel zvyšuje riziko poranenia a znižuje liečebný účinok. Obsah:
-
Bežecké techniky
- Správne dýchanie
- Výber tenisiek
- Ako začať cvičiť
- Zahrejte sa
- Beh v nízkom tempe
- Behanie
- Pre začiatočníkov
- Ako správne behať
- Aké dobré je behať
-
Čas na beh
- Ráno
- Večer
- Najlepší čas
-
Bežecký cieľ
- Na chudnutie
- Chudnutie v nohách
- Na udržanie svalov
- Chudnutie v žalúdku
Beh je prirodzená fyzická aktivita, ktorú nám dáva príroda. Je to najdostupnejší šport, zdroj zdravia a krásy. Z hľadiska fyziológie je to výsledok komplexnej koordinovanej činnosti kostrových svalov a končatín, ktorá sa od ostatných typov pohybu líši takzvanou „letovou fázou“.
Správne techniky behu
Technika behu znamená určitý súbor pravidiel, ktoré je potrebné pri vykonávaní tohto druhu pohybu dodržiavať. Vyhnete sa tak prípadnému zraneniu a únave, čo v konečnom dôsledku robí tento proces príjemnejším a obohacujúcim.
Správne dýchanie pri behu
Pri behu musíte dýchať zhlboka a rytmicky, hlavne nosom. Ak lapáte po dychu, plytko a rýchlo sa nadýchnete, znamená to, že záťaž je príliš veľká a musíte spomaliť. Skúste urobiť jeden dych každé dva kroky.
Ak ste v športe noví, pocit mravčenia v boku môže začať nedostatkom kyslíka v dôsledku nesprávneho dýchania v kombinácii s netrénovanou bránicou.
V takýchto prípadoch sa odporúča nasledovné:
- Spomaľte tempo, ale nezastavujte;
- Skúste dýchať ústami;
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite;
- Ak je bodnutý do ľavej strany, potom pri výdychu vykročte na pravú nohu a naopak.
Ako si vybrať bežecké topánky na beh
Bežecké topánky sú rozdelené do dvoch typov - na tréning a na súťaž. Tréningová bežecká obuv chráni nohy pred zranením. Súťažná obuv je navrhnutá tak, aby športovec rýchlo nabral rýchlosť a dosiahol vysoké tempo. Na behanie sa používajú cvičné tenisky, ktorých výber je veľmi rozmanitý.
Pri nákupe bežeckej obuvi zvážte nasledujúce faktory:
- Keď bežíš. Letné topánky sú ľahké, s dobrým vetraním, ale nechránia pred vlhkosťou. Zima - vodotesná a udržuje teplo.
- Kam plánuješ behať? Na tvrdé povrchy, ako je asfalt, dlažobné dosky alebo povrchy štadiónov, sú vhodné asfaltové topánky. V prípade joggingu na poľnej ceste alebo v teréne si musíte zaobstarať obuv do drsného terénu.
- Ako beháš. Ak používate techniku päty na nohe alebo na celej nohe, zaobstarajte si topánky s plochejšou podrážkou, vpredu by malo byť odpruženie. Pri technike päta-špička je podrážka vyrobená vyššie, odpruženie je umiestnené v oblasti päty.
Bežeckú obuv si nemôžete vybrať len podľa výkonu. Akékoľvek tenisky musia byť zmerané, pretože sa líšia výškou zdvihu, pronáciou, supináciou, šírkou topánky a ďalšími kritériami. Najlepšie sedí, keď je prst na nohe 5 milimetrov kratší od vnútornej prednej časti topánky.
Populárne značky:
- Adidas. Majú zvršok zo super priedušnej sieťoviny, vetracie vložky v podrážke, nízku hmotnosť, perforované vložky, flexibilnú podrážku.
- Asics. Teniska používa vysokopevnostnú gumu, vložky s gélovým odpružením, pohodlné nosenie.
- Nová rovnováha. Veľmi mäkké, stabilné, neutrálne odpruženie.
- Reebok Zquick. Vynikajúca fixácia chodidla, minimalizácia rizika mozoľov, vysoká priľnavosť podrážky k povrchu.
- Mizuno. Moderná obuv pre profesionálne športy.
Ako začať s tréningom
Bežnou chybou, ktorú ctižiadostiví bežci robia, je rozbeh. Postupne priveďte záťaž na určité maximum, príliš časté a intenzívne cvičenia sa nehoja, ale pôsobia opačne.
Musíte začať s nasledujúcimi krokmi:
- Stanovte si jasný cieľ - behať a nalaďte sa na to, že to vydrží.
- Vyberte si správnu bežeckú obuv a športové oblečenie.
- Vopred si určte miesto na beh a trasu.
- Vyhnite sa príliš tvrdým alebo nerovným povrchom, prudkým stúpaniam a klesaniam.
- Sledujte pulz, mal by byť v rozmedzí 110-120 úderov za minútu.
Ako sa zahriať pred behom
Nezanedbávajte zahrievanie - umožňuje vám zahriať svaly a kĺby, pripraviť ich na vážne zaťaženie a naplniť ich kyslíkom pred cvičením.
Sada zahrievacích cvičení počas 10 minút:
- Zahrejte krk kruhovými pohybmi hlavy.
- Otočte ruky 3 krát na jednu a druhú stranu.
- Bočné náklony, rotácia tela.
- Zahrievame nohy: drepy, beh na mieste so zdvihnutím kolena na 90 stupňov, ľahké skoky na mieste.
- Kráčajte rýchlou chôdzou niekoľko metrov a začnite behať.
Beh v nízkom tempe
Začnite cvičiť s týmto typom behu. Považuje sa to za jednoduché a vaše zmysly pre to slúžia ako vodítko. Ak pri behu môžete pokojne hovoriť, pohybujete sa pomalým tempom.
Takýto beh vám umožní precvičiť telo začiatočníka na následné, ťažšie záťaže. Beh v nízkom tempe má nasledujúci účinok: zlepšuje prekrvenie, posilňuje pohybový aparát a trénuje srdcový sval. Tento typ behu je dobrou prevenciou bunkovej hypoxie.
Behanie
Jogging je beh 7-9 km / h, čo je o niečo rýchlejšie ako beh v nízkom tempe.
Behanie má nasledujúce funkcie:
- Dĺžka kroku by nemala presiahnuť 70-80 cm.
- Lakte sú priliehajúce k telu.
- Telo je držané vzpriamene.
- Noha sa naraz dotýka povrchu celého chodidla, to znamená, že sa používa technika „celá noha“. Povolená je aj možnosť päty na nohe.
- Dôraz je kladený na predĺžený výdych.
- Svaly ramenného pletenca sú uvoľnené.
- Ruky sú pokrčené a pracujú dopredu, ruky sa zbierajú.
Beh pre začiatočníkov
Bežecký tréning pre začiatočníkov do značnej miery závisí od stupňa pripravenosti tela na stres. Ak ste kancelársky pracovník a vo všeobecnosti nevediete aktívny životný štýl, nájdite si čas a posilnite si tempo.
Základné rady pre začiatočníkov:
- Cvičte 3 -krát týždenne každý druhý deň.
- Na začiatok skúste 20 minút vrátane rozcvičky a prechodu na chôdzu.
- Sledujte techniku pohybu a dýchania.
- Zvýšte rýchlosť iba vtedy, ak je 15 minút aktuálneho behu bez námahy.
- Vyhnite sa behaniu po nerovnom teréne, dajte prednosť štadiónom, rovným parkovým cestám.
- Pristajte na celú nohu naraz, toto je najmenej traumatický typ behu.
Väčšina začínajúcich bežcov robí nasledujúce chyby:
- Nesprávne nasadené tenisky a príliš teplé oblečenie.
- Chyby vo výžive - nemôžete športovať na prázdny žalúdok ani na plný žalúdok. Hodinu pred tréningom sa odporúča dať si ľahké, zdravé jedlo, neprejedať sa.
- Ak nemáte nadváhu, nenechajte sa uniesť odpružením. Príliš mäkké topánky vám nedovolia cítiť pohyb chodidla, čo môže viesť k porušeniu techniky behu.
- Trénujte chrbtové svaly a brušné svaly. Sú pre beh rovnako dôležité ako silné nohy. Vykonajte konkrétne cvičenia pre tieto svalové skupiny doma alebo v posilňovni.
- Používajte monitor srdcového tepu - to vám umožní udržiavať správne tempo, pretože pomôcka sleduje váš srdcový tep a odhaduje záťaž srdca pri behu.
- Postoj začínajúceho bežca je tiež veľmi dôležitý - musí byť pozitívny a odhodlaný dosiahnuť stanovené ciele.
Ako správne behať
Aby sa beh stal pre vás zárukou zdravého životného štýlu, pohody a nálady, je dôležité dodržiavať základné pravidlá. Beh ako beháte nie je vhodný pre požadované výsledky.
Prevádzkové pravidlá:
- Držte hlavu rovno. Pozrite sa priamo dopredu, 30-40 metrov dopredu. Pri pohľade na tenisky nebehajte so sklopenou hlavou. Udržujte krk a ramená uvoľnené.
- Hladko uvoľnite spodnú časť nohy a zároveň ju posuňte dopredu. Včasné predĺženie spodnej časti nohy vedie k pristátiu so všetkou váhou na vystretú nohu, pričom koleno, bedrové kĺby a chrbtica trpia.
- Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle. Tiež by mali byť uvoľnení, ruky by mali byť mierne zaťaté.
- Neponáhľajte sa, pretože to sťažuje dýchanie a znižuje prísun kyslíka. Ramená by mali byť stiahnuté a spustené. Nechajte ich uvoľnené a vyhýbajte sa stresu.
- Hornú časť tela držte nehybnú okolo zvislej osi. Niektorí odborníci odporúčajú nakloniť telo mierne dopredu, aby sa znížilo napätie na päte a pomohlo vám pristáť s plnou nohou.
- Telo ani boky by sa nemali hojdať zo strany na stranu.
- Nedvíhajte kolená príliš vysoko. Mali by ísť dopredu, nie hore.
- Kroky by mali byť ľahké a tiché. Bez ohľadu na typ behu by ste nemali tlačiť nohy o povrch. Tichý beh je jednou zo zložiek správneho dodržiavania techniky.
Sledujte svoje držanie tela pri behu, po niekoľkých tréningoch si zvyknete na správnu polohu tela a automaticky ju budete udržiavať.
Aké dobré je behať
Mnoho odborníkov sa domnieva, že beh je najzdravší druh behania. Je celkom ľahké ho vykonávať, poskytuje malé zaťaženie kĺbov, nespôsobuje únavu. Výhody ľahkého joggingu potvrdzujú aj štúdie, ktoré ukázali, že úmrtnosť na kardiovaskulárne choroby u bežcov bola oveľa nižšia ako u rýchlych bežcov a u ľudí so sedavým životným štýlom.
Ľahký beh je menej traumatický ako rýchly beh. Ak je vašim cieľom zlepšiť zdravie a dlhovekosť, potom je beh najlepšou voľbou.
Ako si vybrať čas behu
Voľba času na behanie sa určuje nezávisle, v závislosti od úloh a vašej dennej rutiny.
Ranné behanie
Ranné behanie je najlepší spôsob, ako prebudiť telo. Pomáhajú aktivovať tráviaci systém, duševnú a svalovú aktivitu. Vaše telo však ešte nemusí prejsť zo spánku do bdenia. A v tomto prípade školenie nebude prospešné.
Ak chcete behať ráno pre dobro tela, postupujte podľa týchto pravidiel:
- Nastavte si budík niekoľko minút pred požadovaným prebudením. To vám umožní trochu sa namočiť do postele a neskákať na zavolanie.
- Dajte si ľahké raňajky - vypite pohár džúsu alebo si dajte ovocie.
- Zahrejte sa a potom choďte niekoľko metrov svižným tempom.
- Dokončite svoj beh pokojným tempom a súborom jednoduchých cvičení.
- Po návrate domov sa osprchujte.
Beh po večeroch
Večerné cvičenia pomôžu zmierniť stres z pracovného dňa, relaxovať a podporiť zdravý a zdravý spánok.
Ak sa rozhodnete vybrať si večerný čas pre hodiny, dodržujte nasledujúce odporúčania:
- Vyhnite sa namáhavému cvičeniu, večer môže dôjsť k prepracovaniu. Najlepšie je použiť beh.
- Uprednostňujte ľahké jedlá, najmä počas večerného jedla. Po joggingu si môžete dať pohár šťavy alebo nejaké ovocie.
- Majte prehľad o svojich cvičeniach, nastavte si dni v týždni a presné časy cvičenia a dodržujte svoj rozvrh.
- Športové aktivity sa odporúča ukončiť najmenej 2 hodiny pred spaním. V opačnom prípade večerný beh povedie k nespavosti alebo depresii.
Najlepší čas na beh
Niektorí odborníci tvrdia, že optimálne prevádzkové hodiny sú 6-7 ráno a 18-19 hodín. Iní sa domnievajú, že nie je dôležité, aby sa hodiny vyučovali, stačí, ak do svojho života vložíte šport, ako vám to vyhovuje.
Americký prieskum joggingu zistil nasledujúce výsledky o najlepšom čase na cvičenie:
- Skoro ráno pred raňajkami - 53%;
- Ráno po raňajkách - 16%;
- Popoludní pred obedom - 7%;
- Popoludní po obede - 11%;
- Večer - 13%.
V skutočnosti, ak dodržiavate diétu a techniku pohybu, beh je užitočný kedykoľvek počas dňa.
Aké sú bežecké ciele
Začínajú bežať, vedení rôznymi cieľmi. U niektorých je to posilnenie imunitného systému, tréning srdca a vytrvalosti, spôsob, ako rozptýliť a vyhodiť nepotrebné myšlienky z hlavy. U ostatných je to dosiahnutie športového výsledku alebo možnosť ranných cvičení. Väčšina ľudí však začína s týmto športom, aby zhodila tie prebytočné kilá.
Cvičenie na chudnutie a chudnutie
Počas behu telo spaľuje kalórie a ukladá telesný tuk. K chudnutiu vám pomôže iba vtedy, ak tento úbytok kalórií nekompenzujete nadbytočným príjmom jedla. Najlepším spôsobom, ako schudnúť cvičením, je kombinácia cvičenia a bielkovinovej diéty.
Ak máte viac ako 30 kilogramov nadváhy, vysoký krvný tlak alebo srdcovocievne choroby, potom je behanie kontraindikované.
Všeobecné odporúčania pre cvičenia na chudnutie:
- Ak máte nadváhu 10-15 kilogramov, začnite hodiny svižnou chôdzou a až po 2-3 sedeniach začnite behať.
- Pri výbere času na beh sa zamerajte predovšetkým na svoj biorytmus.
- Ak po náročnom dni radi sedíte pred televízorom s tanierom niečoho chutného, potom je lepšie zvoliť si na tréning večerné hodiny. Pomôže to zabrániť zbytočnému vstrebávaniu nepotrebného jedla.
Akonáhle začnete cvičiť a zapojíte sa do športového životného štýlu, určite si všimnete efekt chudnutia. Beh je najvhodnejšou možnosťou pre prvé mesiace tréningu. Potom však príde obdobie, kedy sa vaše kilogramy zastavia na rovnakej úrovni a už nechcete ďalej klesať. Telo sa prispôsobuje neustálej fyzickej námahe a energiu začína vydávať pomalšie.
Aby ste dosiahli požadovanú hmotnosť, musíte zmeniť svoju bežeckú taktiku. V tomto momente je už vaše telo dostatočne pripravené na intervalový tréning. Začnite ľahkým behom. Po 200 metroch zrýchlite na maximálnu rýchlosť. Postupne spomaľte a prepnite na ľahký beh alebo dokonca na krok, podľa toho, ako sa cítite. Cyklus opakujte po 5-10 minútach.
Ako behať, aby ste schudli na nohách
Akékoľvek behanie zoštíhli vaše nohy. Hlavné zaťaženie ide presne na dolné končatiny, takže svaly nôh sú najskôr napnuté. Zmenšujúce sa vlákna odoberajú energiu z tukových buniek a tým zmenšujú svoj objem.
Okrem pravidelného cvičenia v parku alebo na štadióne je beh po schodoch považovaný za účinný spôsob, ako schudnúť. Vyvíja ďalšie napätie na nohy a zvyšuje energetický výdaj tela.
Vyberte si náročné trate s mnohými zákrutami, zjazdmi, krokmi a stúpaniami.
Existujú špeciálne závažia na nohy, ale táto možnosť je pre trénovaných športovcov. Pridanie zaťaženia nôh zdvojnásobí výdaj energie a stimuluje srdce a obehový systém.
Beh na udržanie svalov
Aby ste sa udržali v kondícii, odporúča sa behať aspoň 1 hodinu. Odborníci tvrdia, že počas cvičenia musíte vedieť a cítiť, ktoré svaly pracujú. Potom bude tréning oveľa efektívnejší.
Hlavné zaťaženie počas cvičenia padá na kvadricepsy, svaly zadku a stehien. Trénujú tak, že idú po schodoch, drepujú s činkou a činkami a robia tlaky na nohy. Pravidelné behy ich udržujú vo forme.
Bicepsy, krčné svaly a brušné svaly plnia počas behu podpornú funkciu. V dobrej kondícii budú aj pri pravidelnom behaní.
Ako behať, aby ste schudli v žalúdku
Bežecké tréningy vám môžu pomôcť zbaviť sa bruška a bočných záhybov v páse. Aby ste to urobili, mali by ste dodržiavať obvyklú taktiku joggingu v kombinácii s diétou a súborom cvičení na brušné svaly.
Na začiatku hodiny si urobte klasickú rozcvičku.
Ak chcete pracovať na páse a bruchu, pridajte do komplexu nasledujúce cvičenia:
- Bočné ohyby s telom, ruky v páse.
- Zdvih celého tela: paže sú zdvihnuté nad hlavu, ruky sú spojené. Spustite telo nadol, ruky sa dotýkajte zeme, potom sa narovnajte, ruky nad hlavou.
Vo voľnom čase doma rozhýbte bruško a popracujte na bočných brušných svaloch, mnohonásobne sa tak priblížite k požadovanému výsledku. Ako správne bežať - pozrite sa na video:
Pravidelné behanie, vykonávané správnou technikou, prispieva k uzdraveniu celého tela - posilňuje sa kardiovaskulárny systém, bunky sa potením očisťujú od toxínov, spaľuje sa prebytočné kalórie, sebakontrola, vytrvalosť, oddanosť a nálada zvýšený.
