Ako urobiť stlačenie činky spoza hlavy v akejkoľvek polohe: v sede alebo v stoji. Technika vykonávania cvičenia je popísaná aj vo videu. Veľké, svalnaté ramená sú charakteristickým znakom silného muža, ktorý na ženy zapôsobí a vzbudzuje rešpekt u ostatných mužov. Kulturisti, kulturisti a ďalší športovci sa zameriavajú na rozvoj svojich delt.
Horný lis dokonale dopĺňa vojenský lis a spestruje váš bežný tréning ramien.
Všetky stojace a sediace lisy zameriavajú svoju prácu na pomoc pri budovaní krásnych, svalnatých ramien. Lis na činku za hlavou je účinný základný cvik, ktorý zahŕňa niekoľko svalových skupín súčasne. Slúži ako príležitostná náhrada za klasický tlak na lavičke a dodáva cviku rozchod na cvičenie v hornej časti tela.
Stlačenie tyče zozadu za hlavu je oveľa ťažšie ako stlačenie z hrudníka, pretože ramenný pletenec a chrbtica zaujímajú neprirodzenú polohu a ramenný kĺb má obmedzený rozsah pohybu. Preto sa pri tlači spoza hlavy odporúča vziať o niečo menšiu váhu ako pri klasickom tlači.
Hlavným cieľom cvičenia je kvalitatívne napumpovať ramená. Hlavné zaťaženie pri vykonávaní bench pressu padá na predné a stredné zväzky deltoidných svalov. Okrem toho v tomto procese pracujú tricepsy, trapézové a kosoštvorcové svaly chrbta, sval supraspinatus a serratus anterior. Závažia dobre pôsobia na hornú časť tela, stimulujú rast sily a hmoty v ramennom pletenci.
Ak chcete vykonať bench press spoza hlavy v stoji, potrebujete minimum, ktoré existuje v akejkoľvek telocvični - stojan s činkou a palacinky na zvýšenie hmotnosti. Na sediaci lis potrebujete šikmú lavicu s takmer rovným chrbtom. Navyše, v oboch prípadoch by ste mali dostať špeciálnu obuv (vzpieračskú obuv) a vzpieračský opasok, ak si plány športovca do budúcna stanovujú ciele pre prácu s veľkými váhami. Ten zníži riziko traumatických situácií v dôsledku tuhej fixácie chrbtice a stabilizácie vnútrobrušného tlaku.
Technika vykonávania stlačenia činky spoza hlavy
Mnoho trénerov odporúča, aby ste stropný lis príliš nepoužívali a používali ho iba pri zvláštnych príležitostiach. Pri vykonávaní cvičenia sú deltoidné svaly zaťažené na maximum - to je plus; zároveň ramenné kĺby takmer plačú zo svojej neprirodzenej polohy - to je hmatateľné mínus.
Ukazuje sa, že lis spoza hlavy je účinný, ale musíte k nemu pristupovať so všetkou zodpovednosťou a nie stíhať pravidelné zvyšovanie záťaže. Je vhodné ho vykonávať s minimálnou hmotnosťou ako pomocné cvičenie. V úvodnej fáze môžete dokonca použiť gymnastickú palicu, aby ramená „akceptovali“biomechaniku akcie a rozvinuli dobrú flexibilitu.
- Narovnajte sa vzadu, bez veľkých priehybov v krížoch a ešte viac bez náznaku pokrčenia. Hlava by mala byť tiež držaná v pevnej polohe v celej sade a pozerať sa priamo pred seba.
- Abs a svaly chrbta musia byť neustále v statickom napätí, aby si udržali rovnováhu.
- Odstráňte činku zo zarážok a vezmite si ju na hruď rovným úchopom o niečo širším ako ramená.
- Nadýchnite sa a so silným svalovým úsilím zdvihnite tyč hore, aby bola tyč nad hlavou, bez toho, aby ste sa ohýbali dopredu alebo dozadu. V hornej časti zadržte dych a ešte viac stiahnite ramenné svaly.
- Poloha lakťov by mala byť striktne kolmá na činku, a to v hornej aj v dolnej fáze amplitúdy. Uistite sa, že „pozerajú“preč od tela.
- S výdychom jemne spustite činku za hlavu, až kým nebudete mať lakte pokrčené v pravom uhle. Ak sa cvičenie vykonáva v sede, strela sa môže dotýkať hornej časti chrbta (tesne pod ramenami), ak stojí, tyč by mala byť zavesená.
- Vykonajte naplánovaný počet opakovaní.
Stlačenie spoza hlavy v sede zreteľnejšie zvýrazní zaťaženie ramenného pletenca, pretože tu sa výrazne zníži práca svalov zodpovedných za udržiavanie rovnováhy tela. Keď sú cieľové svaly zaťažené, spojivové tkanivo je v statickej polohe, pretože kompresné zaťaženie neprechádza nohami. V dôsledku toho je sediaci lis menej účinný na naberanie svalovej hmoty. Existuje mnoho strojov, ktoré vám umožňujú vykonávať tlač nad hlavou zjednodušene a bezpečne. Jedným z nich je Smithov simulátor. Na simulátore môžete zdokonaliť svoju techniku na ideál a až potom prejsť na voľné váhy.
Indikácie a kontraindikácie pre cvičenie
Neodporúča sa zahrnúť tlač zozadu do ich programov pre ľudí, ktorí už v minulosti mali poranenie v oblasti ramien alebo si nie sú istí ramennými kĺbmi, pretože v týchto prípadoch sa riziko nehody výrazne zvyšuje, aj keď je zaistená všetka bezpečnosť. dodržiavajú sa pravidlá a správna technika vykonávania …
Pri každom spustení činky za hlavu zaujmú ramenné kĺby dosť nestabilnú polohu, najmä pokiaľ ide o používanie veľkých váh. Slabé svaly, ktoré držia kĺb v správnej polohe, môžu napumpovať a predviesť nie veľmi príjemné prekvapenie v podobe dislokácií a subluxácií kĺbovej hlavice humeru.
Pre všetkých ostatných športovcov bude tlač nad hlavou dobrým doplnkom k zoznamu zaťažení hornej časti tela. Cvičenie je vhodné ako pre začiatočníkov, ktorí sú len na začiatku svojej cesty za krásnymi deltami, tak pre skúsených športovcov, ktorí sa neustále pripravujú na serióznu konkurenciu.
Vo fáze zoznámenia sa s bench pressom a pri práci s veľkými váhami by ste nemali zanedbávať služby trénera ani pomoc partnera z posilňovne, ktorý pomôže pri vzpažení aplikovať činku na rovné ruky a zaistiť najnižší bod amplitúdy.
Použitie rôznych techník na vykonanie benchpressu prekvapí a šokuje vaše svaly hornej časti tela zakaždým. Tréningový arzenál preto musí zahŕňať klasický armádny bench press a mnoho ďalších variácií cvičenia.
Aj keď máte dostatočné tréningové skúsenosti, prvým krokom je strečing celého tela a zahrievacie zostavy prázdneho barového lisu, ktoré vaše svaly pripravia na vážnu záťaž. Pravidelný silový tréning vám určite poďakuje širokými, zaoblenými ramenami objemného „chutného“tvaru.
Video o technike vykonávania cvičenia stlačenia činky spoza hlavy:
