Naučte sa, ako správne vyladiť spojenie mozog-sval, aby ste poranili svalové vlákna čo najhlbšie a spustili proces anabolizmu a syntézy bielkovín. Špecialisti aj športovci dnes hovoria o úlohe mozgu vo vývoji svalov v kulturistike. Vedci dokázali, že ľudia môžu používať mozog na rozvoj svalov v kulturistike a kontrolovať svalové kontrakcie. Neurosvalové spojenia sú dôležitou súčasťou silového tréningu, a ak chcete pri cvičení dosiahnuť pozitívne výsledky, musíte ich rozvíjať.
Čo sú neuro-svalové spojenia?
Pokiaľ ide o interakciu mozgu a svalov, znamená to vedomé stiahnutie svalov. Môžete teda nielen zvyšovať a znižovať hmotnosť, ale tiež ovládať proces ich práce.
Veľmi často nastanú situácie, keď tréner novému športovcovi povie, aby prerušil, povedzme, delty, potom sa v odpovedi zmätene pozrel na svojho mentora. Ale pre skúsených športovcov tu nie sú žiadne ťažkosti a môžu ovládať sťahovanie akýchkoľvek svalov.
V priebehu výskumu sa zistilo, že keď má človek schopnosť sústrediť sa na prácu cieľových svalov pri vykonávaní pohybov, potom je do práce zapojených viac vlákien, čo umožňuje efektívnejšie pumpovať svaly. Zlepšením svojich neuro-svalových spojení budete môcť používať stále viac motorických jednotiek k práci. Tréningom interakcie mozgu a svalov sa vytvoria nové nervové spojenia a zvýši sa tvoja zručnosť v ovládaní svalových kontrakcií. Toto tvrdenie však platí iba pre svaly, ktoré často pracujú.
Ako vytvoriť neuro-svalové spojenie?
Existuje niekoľko účinných techník, ktoré môžete použiť na precvičenie vzťahu mozog-sval:
- Držanie športového vybavenia v izometrickom režime niekoľko sekúnd.
- Vykonávanie konkrétnych cvičení počas rozcvičky.
- Vykonajte pomalým tempom (asi 3 sekundy) excentrickú fázu pohybu.
Všetky tieto metódy vám umožnia nielen naučiť sa používať mozog na rozvoj svalov v kulturistike, ale tiež stimulovať rast svalov. V kulturistike nie je hlavnou úlohou dvíhať veľké váhy, ale cvičiť cieľové svaly. Aby ste boli úspešní, musíte si zdvihnúť také pracovné váhy, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v cieľovom rozsahu opakovaní. Tiež by ste mali zabudnúť na vytváranie osobných rekordov a zamerať sa na prácu svalov. Teraz sa pozrieme na spôsoby, ako zlepšiť neuro-svalové spojenia pri tréningu rôznych skupín.
Tréning hrudných svalov
Keď stlačíte, musíte tlačiť projektil pomocou lakťových kĺbov, spojiť lopatky a sústrediť sa na excentrickú fázu pohybu. Kľuky je možné použiť na aktiváciu svalov hrudníka, ako aj zmenšenie rúk v trénerovi „crossfly“a crossovere.
Pri vykonávaní bench pressu si musíte predstaviť, že máte v rukách tesnú pružinu a musíte ju stlačiť. Skúste dať dlane k sebe a na vykonanie pohybu použite skôr lakťové kĺby než ruky. To vám umožní udržať neustále napätie v hrudných svaloch. Pomaly spúšťajte lištu počas 3 až 5 sekúnd, čo vám umožní pripojiť k práci viac vlákien.
Tréning chrbtových svalov
Všimnime si najdôležitejšie body:
- Po každej sérii je potrebné ťahať lakťovými kĺbmi a namáhať chrbtové svaly.
- Príťahy, pulóvre a horizontálne príťahy je možné použiť ako aktivačné pohyby.
Pokúste sa vylúčiť bicepsy z práce, keď robíte mŕtvy ťah v smere pásu. Aby ste to dosiahli, na začiatku pohybu by ste mali zriediť lopatky a v konečnej fáze znížiť. To odľahčí vaše svaly paží. Nakloňte sa, aby ste presunuli záťaž na hornú časť chrbta. Ak je potrebné kvalitne vypracovať spodnú časť latiek, na sedadlo simulátora by malo byť umiestnených niekoľko palaciniek z tyče.
Pri vykonávaní nadzemných radov musíte najskôr napnúť brušné svaly. Tým sa eliminuje kývanie trupu a zdôrazní sa zaťaženie cieľových svalov. Dávajte si tiež pozor na správnu činnosť pádiel.
Tréning Delta
Všimnime si najdôležitejšie body:
- Je potrebné sa sústrediť na pohyb lakťových kĺbov a využiť gravitačnú silu.
- Ako aktivačné pohyby je možné použiť trisety zdvíhania rúk s ľahkými činkami a rôzne druhy lisov v stoji.
Keď robíte bench press v stoji alebo v sede, odporúčania sú rovnaké ako pre bench press. Pokúste sa držať predlaktia kolmo na zem. V hornej polohe trajektórie pohybu sa tricepsy začnú spájať s prácou a vy by ste mali včas prestať.
Pri vykonávaní zdvihov s činkami je najlepšie to urobiť v sede, aby sa vylúčila možnosť použitia zotrvačnosti. Aby ste zlepšili vývoj laterálnych delt, mali by ste mať na pamäti, že by mali pozerať hore.
Tréning svalov paže
Všimnime si najdôležitejšie body:
- Pri vykonávaní pohybu je potrebné stlačiť svaly.
- Zmeňte poradie cvičení a samotné pohyby tak často, ako je to možné.
- Neexistujú žiadne aktivačné pohyby pre svaly paží, pretože sú malé.
Pri práci na bicepsoch by ste mali na lakťové kĺby myslieť ako na pánty. Vynikajúcim izolačným pohybom na precvičenie bicepsu, ktorý vám umožňuje zafixovať lakťové kĺby, je flexia paží v ľahu na chrbte alebo na bruchu, ako aj striedavá flexia v sede.
Pokúste sa udržať svoje malíčkové prsty čo najbližšie k kotúčom činiek a dlane si uložte, aby ste maximalizovali zaťaženie cieľových svalov. Môžete tiež odporučiť druhú pauzu pri každom pohybe v hornej časti trajektórie. Pri tréningu tricepsov môžete odporučiť využiť celý rozsah pohybu a svaly čo najviac stláčať.
Ďalšie podrobnosti o neuromuskulárnom spojení nájdete v tomto videu:
