Tajná technika na rozvoj veľkých, chudých bokov v kulturistike, ktorá si svojou veľkosťou podmaní ľudí okolo vás. Svaly nôh všeobecne a najmä stehien sa dajú dosť ťažko trénovať. Športovec však potrebuje mať harmonicky vyvinuté svaly a je potrebné dbať na túto svalovú skupinu. Dnes si povieme o správnom vývoji stehenných svalov v kulturistike.
Anatómia stehenného svalu
Všetky svaly problémov sú zvyčajne rozdelené do troch sekcií:
- Predný - zahŕňa bedrové flexory;
- Zadné - bedrové extenzory;
- Mediálny - svaly vedúce k stehnu.
Ohýbače bedra zahŕňajú niekoľko svalov. Prvý z nich je sartoriálny, ktorý začína v hornej iliakálnej oblasti a je pripevnený k holennej kosti a fascii dolnej časti nohy. Tento sval prechádza prednou stranou stehna diagonálne zhora nadol. Hlavným účelom sartoriusovho svalu je ohnutie stehna a dolnej časti nohy, ako aj únos a otočenie stehna smerom von.
Štvorhlavý sval stehna, ktorý má najväčšiu hmotnosť spomedzi všetkých svalov v tejto skupine a je schopný vyvinúť najväčšie úsilie. Ako naznačuje názov tohto svalu, je tvorený štyrmi hlavami: bočnými, rovnými, strednými a strednými.
Pripevňujú sa k stehennej kosti takmer zo všetkých strán a potom sa spájajú do spoločnej šľachy, ktorá sa spája s holennou kosťou a patelou. Úlohou štvorhlavého svalu je predĺženie spodnej časti nohy v kolennom kĺbe.
Zadné stehno sa skladá z bicepsu, semitendinosu a semimembranóznych svalov. Začínajú sa v ischialnej tuberosite, kde ich pokrývajú svaly zadku. O niečo nižšie sú semitendinosus a semimembranózne svaly umiestnené mediálne a sú umiestnené v blízkosti hlavného svalu adduktora.
Úlohou tejto svalovej skupiny je predĺženie stehna a spodnej časti nohy v kolene. Posledná časť, mediálna, obsahuje tieto svaly: adduktor, tenký a hrebeň. U ľudí sú tieto svaly vyvinuté celkom dobre vďaka vzpriamenému držaniu tela. Začínajú na vonkajšom povrchu pubických a ischiálnych kostí v oblasti foramen obturator.
V oblasti svojho pôvodu zaberajú svaly tejto skupiny veľa miesta - od lonovej kosti až po ischiálnu tuberositu. Ešte masívnejšie sú však v mieste úponu k malému trochanteru a mediálnemu epikondylu stehna. Svalové chumáče prebiehajú šikmo spredu dozadu a zhora nadol smerom k hrubej stehennej línii a práve tu sa prichytávajú o kostnú štruktúru. Ich hlavnou funkciou je addukcia bedra.
Ako vidíte z popisu stehenných svalov, s ich správnym vývojom získa celá postava športovca dokonalejší vzhľad. Napríklad pri najrozvinutejšej mediálnej oblasti je šírka panvy vizuálne výrazne zmenšená. V tomto prípade je žiaduce, aby predné a zadné stehná boli stredne vyvinuté, čo bude klásť dôraz na vývoj vnútorného stehna.
Vlastnosti vývoja svalov stehien v kulturistike
Prax ukázala, že kvalitatívne vyvinuté vnútorné svaly stehna nie sú určené vývojom mediálneho úseku, vo väčšej miere zadným povrchom stehna. Pretože svaly zadných-vnútorných a predných-vonkajších povrchov stehna si navzájom konkurujú a najčastejšie táto „rivalita“nekončí v prospech mediálnej časti.
V počiatočnom štádiu vývoja svalov stehien v kulturistike by sa športovci mali zamerať na zadnú časť so zapojením vnútorných svalov do práce. To sa dá ľahko dosiahnuť klasickými drepmi. Napriek tomu, že táto technika neprinesie okamžite výrazný nárast hmotnosti, je najúčinnejšia z hľadiska zaťaženia svalov a rozvoja svalov.
Športovec môže, samozrejme, postupovať oveľa rýchlejšie pri práci na antero-vonkajšej časti svalovej skupiny. Tento pokrok sa dosahuje pomocou všetkých rovnakých drepov v silovom režime s predklonom tela. Existuje však jeden problém, a to - v budúcnosti s takým skorým vývojom bedra bude musieť športovec vynaložiť veľké úsilie na nápravu situácie. Môžeme teda s istotou povedať, že začínajúci športovci by mali venovať osobitnú pozornosť tréningu zadnej časti stehna, navyše je prakticky nemožné dosiahnuť nadmerný rozvoj tejto svalovej skupiny.
Hamstring je jedným z tých svalov, ktoré je možné trénovať kedykoľvek a v akejkoľvek fáze vývoja. Aby sa dosiahlo výrazné zvýšenie svalovej hmoty zadného stehna, je potrebné do tréningového programu zaviesť špecializácie, počnúc priemerným stupňom prípravy. Je dôležité mať na pamäti, že tento prístup by nemal byť aplikovaný na všetky svaly stehna, ale iba na zadný povrch.
Je tiež dôležité poznamenať, že táto metóda vývoja svalov stehna je najmenej traumatická. Ako veľa športovcov vie, silové drepy sú pre kolenné kĺby najnebezpečnejšie. Ak použijete vyššie opísanú metódu, športovec bude vykonávať toto cvičenie, pričom už má dobre vyvinuté svaly stehna. Počas tejto doby už bude mať čas dokončiť obrovské množstvo kučier na nohách, ťahové pohyby, nožnicové drepy atď. Vďaka tomu bude jeho telo a svaly už dobre vyvinuté, čo výrazne znižuje riziko zranenia.
Pravdepodobne už niekto uhádol, že vzhľadom na špecifiká vyššie uvedeného tréningu je zaťaženie bokov v počiatočnom štádiu výcviku výrazne nižšie ako zaťaženie chrbta. Tieto ukazovatele sa postupne porovnávajú a zaťaženie nôh už čoskoro prevyšuje chrbtové svaly. Niekde na priemernej úrovni kondície športovca sa práca na svaloch stehna z hľadiska záťaže stáva vedúcou v celej ďalšej fáze tréningu.
Technika tréningu svalov bokov v kulturistike v tomto videu:
