Prečo sa začiatočníkom darí rýchlejšie dosiahnuť požadovaný rast svalov a prečo sa tieto sadzby v budúcnosti neudržiavajú bez použitia špecializovaných liekov? Mnoho skúsených športovcov sa zaujíma o otázku, prečo tí, ktorí s cvičením len začínajú, naberajú svalovú hmotu oveľa rýchlejšie a efektívnejšie, aký faktor ovplyvňuje jeho rast a prečo tento efekt časom mizne?
Docela často môžete pozorovať takú situáciu, keď športovec, ktorý navštívi telocvičňu pomerne nedávno, po 2–3 mesiacoch dosiahne dobré výsledky pri zvyšovaní svalovej hmoty. Keď je začiatočník pokojný, môže za mesiac pribrať 2–3 kg a to sa zvyčajne stáva. Pre športovca so slušnými tréningovými skúsenosťami, ktorý nepoužíva žiadne lieky na zvýšenie svalového rastu, možno takýto výsledok považovať za veľmi dobrý.
Verí sa, že k tejto situácii dochádza v dôsledku anabolického pôsobenia inzulínu. Jeho hladina v čase začiatku intenzívneho tréningu sa výrazne zvyšuje v dôsledku zmien stravy a objemu a výživových hodnôt potravín vstupujúcich do tela.
Inzulín je proteínový hormón, ktorý sa produkuje v pankrease a ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi človeka. Podporuje akumuláciu glukózy v tukových bunkách, svaloch a pečeni. Vysoká koncentrácia inzulínu v krvi vedie k vysokým hladinám glukózy a naopak. Ďalšou vlastnosťou tohto hormónu je regulácia odbúravania a syntézy bielkovín a ich štruktúry vo svalovom tkanive. Nízke množstvo inzulínu prispieva k deštrukcii proteínových štruktúr a vysoké množstvo katalyzuje ich syntézu. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku v metabolizme bielkovín vo svalových tkanivách športovca je teda potrebná vysoká hladina inzulínu.
Športovci, ktorí pokračujú v tréningu podľa počiatočných schém, často nedosiahnu požadované výsledky po 5-6 mesiacoch. Zväčšenie svalov zostáva takmer nezmenené. Dôvodom je obdobie adaptácie buniek svalového tkaniva na zmenený obsah inzulínu v krvi. V dôsledku toho je rovnováha medzi syntézou a deštrukciou proteínových buniek stabilizovaná a je veľmi ťažké dosiahnuť pozitívnu rovnováhu.
Po prestávkach v triedach športovci často rehabilitujú stratenú formu rýchlejšie ako obvykle a dosahujú nové výsledky v získavaní svalovej hmoty a zvyšovaní pracovnej hmotnosti.
Je dôležité poznamenať, že počas dlhého obdobia v triede sa zvyčajne mení nielen samotná strava, ale aj jej obsah kalórií. Telo si opäť zvykne na zníženú hladinu proteínových hormónov.
Potom, čo sa zotavíte z cvičenia v posilňovni, hladina inzulínu opäť stúpne a pôsobí na svalové receptory. Do hry vstupujú anabolické vlastnosti inzulínu, ktoré prispievajú k zmene rovnováhy medzi deštrukciou a syntézou bielkovín v bunkách svalového tkaniva a posúvajú ju k zvýšeniu syntézy bielkovín.
Prispôsobenie (závislosť) alebo deadaptácia
Existujú dva spôsoby, ktorými sa svalové bunky prispôsobujú zvýšenej hladine hormónov.
- Pravidelne zvyšujte nutričné hodnoty a množstvo konzumovaných potravín, v dôsledku čoho sa zvyšuje produkcia inzulínu. Samozrejme, existujú nevýhody, človek nie je vždy schopný jesť toľko, koľko je potrebné, a pre niektoré sa množstvo prichádzajúcich kalórií môže uložiť v tukových bunkách tela.
- Použitie období mŕtvej adaptácie na zvýšenú hladinu hormónu, inými slovami, zvyknutie si na jeho nízky obsah v krvi. V prípade dlhodobého poklesu množstva hormónu si svalové receptory zvyknú na nižšie množstvo inzulínu, ktoré telo bude vnímať ako zásadité. Bez významnej potreby sa nezničí proces deštrukcie, ani syntézy proteínových zlúčenín.
Telo potrebuje bunkovú syntézu, keď sa pokúša obnoviť vnútorné podmienky v bunkách svalového tkaniva. Napríklad hojenie zranení spôsobených v telocvični. Dlhý a pôsobivý nedostatok glukózy v krvi alebo deštrukcia zranených buniek počas tried v telocvični sa môžu stať predpokladom deštrukcie proteínových buniek.
Degradačným procesom je možné predchádzať vyhýbaním sa poraneniu tkaniva počas cvičenia v posilňovni a starostlivým monitorovaním hladiny glukózy v krvi. Počas poklesu kalorického obsahu v potravinách je veľmi ťažké zabezpečiť normálnu hladinu glukózy v krvi (ak sa tomu dá vyhnúť, proteín zo svalov potom telo nevyužije ako zdroj energie). Tomuto problému sa dá vyhnúť, ak pomaly a pomaly znižujete obsah kalórií v potravinách.
Periodizácia
Aby mal inzulín anabolický účinok, je potrebné zmeniť obdobia zvyšovania hmotnosti svalového tkaniva (v tomto období je obsah kalórií v potravinách zvyčajne vyšší ako obvykle) s obdobiami poklesu nutričnej hodnoty jedla a nesprávneho nastavenia na zvýšený obsah hormónu v krvi. Kombinácia období adaptácie a „sušenia“je najoptimálnejšou možnosťou, pretože diéta so zníženým množstvom sacharidov podporuje stratu určitého množstva zásob telesného tuku.
Ukazuje sa, že existujú dve obdobia, ktoré sa navzájom nahrádzajú. Počas prvého sa objem a hmotnosť svalového tkaniva zvyšuje so zvýšením nutričnej hodnoty jedla. Počas druhej (mŕtvej adaptácie) sa stráca určité množstvo tukových zásob s poklesom nutričnej hodnoty konzumovaných potravín.
Začiatok maladaptácie je možné načrtnúť v závislosti od rýchlosti nárastu objemu svalového tkaniva. V takýchto podmienkach má športovec na výber, buď pokračovať vo zvyšovaní výživovej hodnoty jedla alebo jeho množstva, alebo začať obdobie neprispôsobenia.
Dĺžka obdobia neprispôsobenia závisí od zmien hmotnosti a celkového zdravia športovca. Trvanie obdobia adaptácie je v priemere niekoľko mesiacov.
Výživa
Výživová hodnota stravy by sa mala meniť iba kvôli uhľohydrátom. Zmeny stravy so sacharidmi sa dajú najľahšie zvládnuť. Najčastejšie človek, počúvajúci svoje vlastné telo, zmení svoj jedálniček, aby dosiahol maximálny pomer BJU, ktorý potrebuje. Porušenia v pomere BZHU majú vždy nepríjemné dôsledky na ľudské zdravie.
Športovec by mal zo stravy odstrániť potraviny, ktoré majú výrazný glykemický index. Ich použitie môže spôsobiť kolísanie hladiny glukózy v krvi. Čo následne spôsobuje nárast deprivácie tukov a svalov. Diéta športovca počas tohto obdobia by mala pozostávať z komplexných uhľohydrátov, ktoré neprispievajú k výskytu prudkých výkyvov hladín glukózy a podľa toho k zmenám hladiny inzulínu v krvi. Pozrite si tabuľku glykemického indexu a výživu po tréningu.
Posilovať
V súlade so stanovenými cieľmi musí športovec prispôsobiť tréningový program. Ak po tréningu športovec pociťuje svalovú bolesť jeden deň alebo dokonca niekoľko dní, znamená to poškodenie proteínového zloženia svalov a rozpad tých proteínových štruktúr, ktoré boli zodpovedajúcim spôsobom zranené.
V čase prispôsobenia buniek svalového tkaniva zvýšenému množstvu hormónu alebo v čase zníženia nutričnej hodnoty konzumovanej stravy musí byť športovec pri cvičení v posilňovni opatrný, aby predišiel mikrotraumám. Cvičenia s narušeným svalovým spojením majú pozitívny vplyv na zvýšenie nutričnej hodnoty stravy športovca, pričom v tomto prípade bude mať rovnováha štruktúry bielkovín v svalových tkanivách veľký význam.
Nebudeme odporúčať žiadne konkrétne metódy ani diéty, pretože neexistujú ideálne možnosti pre všetkých športovcov.
My však uvedieme príklad diéty pre športovca so zrýchleným metabolizmom, ktorý je úzko zapojený do tréningov zameraných na naberanie svalovej hmoty.
Napríklad časové obdobie zodpovedajúce deadaptácii alebo „sušeniu“bude trvať od marca šesť mesiacov, to znamená do konca posledného letného mesiaca. Športovec v tomto období potrebuje znížiť nutričné hodnoty vlastnej stravy. Predtým vo februári zostáva celá diéta a diéta rovnaká. Tento mesiac sú zo stravy vyradené len tie potraviny, ktoré majú vo svojom zložení vysoký glykemický index.
Celkový denný obsah kalórií v potravinách zostáva nezmenený, iba sa vyššie uvedené potraviny menia na ich opak. V polovici marca musí športovec začať postupne znižovať množstvo ním skonzumovaných sacharidov. Na začiatok znížia množstvo spotrebovaného pečiva, potom postupne znižujú množstvo obloha a zvyšujú zložku stravy v prospech zeleniny. Raňajky, obedy a obedy sa stávajú oveľa menej výživnými.
Kolísanie hmotnosti by nemalo byť výrazné, znížením množstva uhľohydrátov v strave by mal športovec počas siedmich dní schudnúť maximálne 450-650 gramov. V prípade, že zníženie hmotnosti zapadá do vyššie uvedeného rámca, diéta počas nasledujúcich siedmich dní zostane nezmenená. V prípade malých výkyvov hmotnosti športovca sa množstvo spotrebovaných uhľohydrátov mierne zníži. Vyššie uvedené je najbežnejšou metódou regulácie stravy na dosiahnutie požadovaného účinku.
Do konca letnej sezóny je potrebné udržať výživovú hodnotu potravín na rovnakej úrovni, snažiť sa vyhnúť chudnutiu. Od začiatku jari do konca leta sa chudnutie pohybuje od 4 do 9 kg. Ak je vaša strava správne upravená, potom predovšetkým stratíte telesný tuk. Cvičenie v posilňovni počas tohto obdobia je žiaduce, ale nie nevyhnutné.
Nezáleží na tom, kedy začnete naberať svalovú hmotu, hlavné je pomaly pridávať do stravy hodnoty pomalých sacharidov. Stojí za zmienku, že všetky diéty a cvičenia sú čisto individuálne. Jedinou radou je spoľahnúť sa na svoju chuť do jedla, pohodu a priberanie na váhe a svalovej hmote.
