Jedným z faktorov, ktoré môžu športovcom zaistiť úspech v tréningu a súťaži, je strava. Dnes si povieme niečo o technike nakladania uhľohydrátov - vykladaní. Obsah článku:
- Energetická úloha uhľohydrátov
- Vykladanie uhľohydrátov
- Nakladanie sacharidov
Energetická úloha uhľohydrátov
Podľa spôsobu ukladania uhľohydrátov je telo na chvíľu zbavené potravy obsahujúcej sacharidy. Potom je uhľohydrátová potravina opäť zaradená do stravy športovca. Stáva sa to v čase, keď je telo už zvyknuté robiť bez tohto druhu makroelementov, čo prispieva k výraznému zvýšeniu ukazovateľov sily a zrýchlenému rastu svalov. To je dôležité vo všetkých silových športoch a kulturistika nie je výnimkou.
Je známe, že energiu získava telo hlavne zo sacharidov, ktoré sa oxidujú v bunkových mitochondriách. Táto reakcia je sprevádzaná uvoľňovaním energie uloženej vo forme ATP. Hlavným mechanizmom, ktorým sa telo prispôsobuje meniacim sa podmienkam, je syntéza glukózy nazývaná glukoneogenéza. Od rýchlosti tejto syntézy závisí vytrvalosť tela pred fyzickou námahou. Tento ukazovateľ je priamo ovplyvnený skúsenosťami športovca.
1. fáza: sacharidový výboj
Táto fáza znamená vylúčenie akýchkoľvek uhľohydrátov z potravy. V tomto období by sa preto nemali jesť rastlinné potraviny. Celá diéta je v tejto chvíli naplnená výlučne potravinami s vysokým obsahom proteínových zlúčenín živočíšneho pôvodu. Okrem toho je žiaduce, aby obsahovali rýchlo stráviteľné proteíny.
Ako viete, lídrom v tejto skupine je vaječný bielok a mala by byť pre ňu prioritou. Tento produkt je svojim zložením veľmi rôznorodý. Sú v ňom prítomné takmer všetky potrebné aminokyselinové zlúčeniny. V tejto súvislosti Svetová zdravotnícka organizácia dokonca prijala výnos, podľa ktorého je vaječný bielok štandardom pri určovaní rovnováhy aminokyselín všetkých produktov.
Je tiež dôležité, aby bol vaječný bielok jednou veľkou bunkou a bez tkaniva, čo znamená, že nie je potrebné tráviť bunkové membrány. Vajcia by sa mali jesť výlučne varené. V tejto forme je výrobok na rozdiel od surového absorbovaný telom čo najrýchlejšie. Žĺtky sú v tele súčasne spracovávané oveľa dlhšie, a preto v čase vypúšťania uhľohydrátov by ste mali jesť iba vaječný bielok. Športovcom samozrejme nie sú cudzie ani rôzne diéty, ktoré zažívajú na rôznych kurzoch, ako napríklad sušenie.
Fermentované mliečne výrobky sú ďalšie v miere asimilácie. Veľmi cennou vlastnosťou tohto druhu jedla je schopnosť uvoľniť špeciálne antibiotiká, ktoré zabraňujú procesom hniloby v črevách. Všetky tieto skutočnosti boli preukázané klinickými štúdiami a nemá zmysel pochybovať o ich spoľahlivosti.
Na treťom mieste z hľadiska hodnoty aminokyselín a rýchlosti absorpcie sú morské plody vrátane rýb. Stojí za zmienku, že bielkoviny týchto produktov sú spracované horšie ako vaječné alebo mliečne bielkoviny. Morské plody však obsahujú veľmi cennú zlúčeninu aminokyselín - metionín. Každý už počul o hodnote rybieho tuku.
Z troch makroživín zostáva vyriešiť problém s tukmi. Všetko závisí od cieľa športovca. Ak potrebujete schudnúť, potom, samozrejme, nemôžeme hovoriť o žiadnom tučnom jedle. Je dôležité mať na pamäti, že telu nemôže začať chýbať tuk. Každý výrobok obsahuje určité množstvo týchto látok.
Mnoho ľudí má, samozrejme, slabosti, ktorých sa len veľmi ťažko vzdáva - napríklad sladkosti. Tu však môžu pomôcť moderné náhrady cukru. Sacharín je teda derivátom kyseliny benzoovej a táto látka je takmer 500 -krát sladšia ako cukor. Nemá žiadne vedľajšie účinky, iba pri veľkom množstve začne trpko chutiť. Na dávkovanie sacharínu si však môžete rýchlo zvyknúť, nájsť si pre seba to optimálne.
2. fáza: zaťaženie sacharidmi
Táto fáza programu nie je o nič menej dôležitá ako predchádzajúca. Sacharidy majú schopnosť viazať molekuly vody. 1 gram tohto mikroelementu je teda schopný udržať v tele asi 4 gramy vody. Vylúčený je teda prudký prísun uhľohydrátov do tela. V opačnom prípade môže byť telo preťažené vodou. To zase spôsobí bolesti hlavy, opuchy a nespavosť.
Prvé dni by ste mali dávať veľký pozor na príjem uhľohydrátových potravín a to v malých porciách, pričom ich postupne zvyšujte. Trvanie druhej fázy priamo závisí od trvania prvej. Alebo vykládka trvala mesiac, potom bude na nakladanie potrebný rovnaký čas. Bohužiaľ je ťažké povedať o presnom príjme uhľohydrátov počas zaťažovacieho obdobia. Všetko závisí od charakteristík organizmu a v každom prípade by sa k tomu malo pristupovať individuálne. Je oveľa jednoduchšie dať všeobecné odporúčanie.
Je potrebné vykonať niekoľko jednoduchých výpočtov. Každý športovec vie, koľko v priemere denne spotrebuje sacharidov. Bol tiež stanovený obsah tejto makroživiny v rôznych produktoch. Ak druhá fáza trvá napríklad 30 dní, potom by mal byť denný limit príjmu uhľohydrátov vydelený 30. V prvý deň nakládky je teda potrebné poskytnúť telu 1/30 denného príjmu uhľohydrátov., na druhom - 2/30 a tak ďalej. V posledný deň obdobia zaťaženia začne telo prijímať svoju obvyklú časť makroživiny.
V tomto období by sa mala venovať osobitná pozornosť kvalite výrobkov, presnejšie kvalite uhľohydrátov, ktoré obsahujú. Glukóza je v tele dobre absorbovaná, ale fruktóza sa v tele ukladá vo forme glykogénu. Z tohto dôvodu je lepšie použiť med namiesto bežného cukru. Za pozornosť stojí aj sušené ovocie, ktoré je nielen zásobárňou sacharidov, ale aj zdrojom vitamínov a minerálov. Niektoré plody v sušenej forme sú navyše cennejšie ako surové.
Ak hovoríme o tom, ako často by sa táto technika mala používať, potom stojí za to obrátiť sa na prax a získať odpoveď. Predtým sa používal raz za rok a trval dva týždne. Postupne sa začali čoraz častejšie uchyľovať k nakladaniu a vykladaniu uhľohydrátov. Výsledkom je, že mnoho profesionálnych športovcov ho teraz používa počas celého roka, nielen pred súťažou. Každý cyklus a trvanie prestávky je jeden mesiac. Bude tiež zaujímavé poznamenať, že prebieha vývoj vykladania a vykladania bielkovín. Odborníci predpovedajú v budúcnosti zlúčenie týchto dvoch metód do jednej.
Video o zaťažení Carbo pred súťažou:
