Zistite, ako sa udržať vo forme, ak máte neplánovanú prestávku z dôvodu: dovolenky, pretrénovania alebo nedostatku času. V živote každého z nás sú rôzne situácie a je celkom možné, že v triede bude prestávka. V tejto súvislosti sa otázka, ako nestratiť tvar bez haly, stáva veľmi aktuálnou. Okamžite určme, aké chudnutie je možné počas prestávky v tréningu:
- Aj keď ste v nemocnici a pripútaní na lôžko, omša nezmizne sedem dní. Navonok sa môže zdať, že svaly ochabli, ale je to kvôli strate tonusu.
- Prestávka trvajúca dva alebo tri týždne môže viesť k strate až 10 percent parametrov výkonu, ale hmotnosť zostáva rovnaká. Pokles sily je spojený so zhoršením neuro-svalových spojení, ktoré sa musí neustále rozvíjať.
- Počas plánovanej krátkej prestávky je možné dokonca aj zvýšenie silových parametrov, pretože sa odhalí potenciál získaný počas predchádzajúcich sedení.
- Buďte ostražití a sledujte príznaky pretrénovania. Športovec si ich často všimne príliš neskoro.
Dôvody prestávky v tréningu
Existujú tri dôvody, prečo musí športovec prerušiť tréning:
- Plánovaná prestávka alebo pretrénovanie.
- Krátka prestávka spojená napríklad s dovolenkou.
- Neplánovaná prestávka, ktorá môže byť spôsobená zranením alebo chorobou.
Každú z popísaných situácií vníma športovec bez veľkého nadšenia a tretia je vôbec tragédia. Nie všetko v živote však závisí od nás a často sa musíme zmieriť s fintami, ktoré osud vyhadzuje. Čoskoro sa naučíte, ako bez telocvične nestratiť formu, a teraz sa podrobnejšie pozrieme na všetky tri dôvody, ktoré viedli k prestávke v tréningovom procese.
Plánovaná prestávka
Profesionálni športovci často robia prestávky pred štartom na turnajoch. Po niekoľkých týždňoch intenzívneho tréningu môžete pokojne odpočívať 4 až 8 dní. Počas tohto časového obdobia, aktívneho odpočinku, ktorý umožňuje dosiahnuť zvýšenie koncentrácie testosterónu, sa nervový systém úplne zotaví, doplní sa sklad glykogénu.
Pokojne môžeme povedať, že v takejto situácii začne telo fungovať oveľa lepšie a športovec pristupuje k súťaži vo výbornej forme. Niektorí športovci sú si istí, že v tomto momente sa parametre sily zvyšujú. V praxi to však nie je celkom pravda a výsledky, ktoré športovec dosiahol na tréningu, sa jednoducho prejavia. Na pozadí všeobecnej únavy sa ukazovatele sily nemôžu úplne prejaviť a športovec ukazuje 80 až 90 percent svojich schopností.
Ak ste už prešli fázou začínajúceho športovca, mali by ste trénovať tak, aby sa únava neustále hromadila a to vám umožní napredovať. Pri intenzívnom tréningu nemôže športovec ukázať všetko, čo je schopný. Akonáhle si sedem dní oddýchnete, únava prejde a budete môcť predviesť všetko, čo je vaše telo schopné. Počas plánovanej pauzy však neodporúčame úplne opustiť tréning, pretože sa zhoršia nervovo-svalové spojenia.
Pri pretrénovaní prestávka
Pri tvrdom intenzívnom tréningu je nárast únavy normálny. Tento proces však môže prerásť do pretrénovania, ktoré by nemalo byť dovolené. Ak sa ocitnete v podobnej situácii, budete si musieť dať prestávku, aby sa telo zotavilo. Ak spozorujete prvé príznaky pretrénovania, odporúčame vám urobiť nasledovné:
- Na sedem dní sa zrieknite ťažkého tréningu, aby telo mohlo obnoviť svoje zdroje.
- Do stravy je potrebné zaviesť viac proteínových zlúčenín a peptidov.
- Znížte príjem kávy a užívanie nootropík konzultujte s lekárom. Tieto lieky vám pomôžu urýchliť proces hojenia nervového systému.
- Po prestávke pokračujte vo svojich aktivitách, ale mali by byť krátke na 20 minút. Vykonajte jeden pohyb denne po päť sérií, z ktorých každá bude mať 3 až 5 opakovaní.
Krátka naplánovaná prestávka
Ak plánujete rodinný výlet alebo služobnú cestu, budete si musieť od štúdia oddýchnuť. V takejto situácii môžete dať radu tým športovcom, ktorí sa bojí stratiť tvar:
- Ako už bolo spomenuté na začiatku článku, ak ste zdraví, sedem dní zostane váš športový výkon nezmenený. Bude sa vám zdať, že sila klesá a svalová hmota odchádza, ale nie je to tak. Nervový systém začne pracovať menej aktívne a to povedie k miernemu zníženiu svalového tonusu. Telo tiež počas pauzy odstráni všetky zápalové procesy. Ešte raz opakujeme, že neveríte svojim pocitom, nestratíte formu.
- Malé množstvo hmotnosti je možné stratiť, ak sú prestoje zhruba dva týždne. Neprepadajte však panike, pretože straty budú minimálne a veľmi rýchlo sa vrátite do predchádzajúceho stavu.
- Ukazovatele sily sa môžu výraznejšie znížiť, ale celý bod je v poklese činnosti nervového systému. Po týždňovom návrate do triedy sa všetko vráti do normálu. V takejto situácii by ste nemali hľadať odpoveď na otázku, ako bez telocvične nestratiť tvar.
- Ak vopred viete, že budete musieť svoju triedu na dva alebo tri týždne prerušiť, urobte sériu zasadnutí s vysokou intenzitou v rovnakom časovom rámci. Vašou úlohou je zvýšiť stres a na to stačí zvýšiť objem vykonanej práce o 50 percent. V dôsledku toho bude telo počas pauzy nútené zotaviť sa a nebude regresovať. Intenzitu tried zároveň netreba zvyšovať.
Neplánovaná prestávka
Niekedy sme nútení vynechať cvičenia a vyhnúť sa tejto prestávke je nad naše sily. Práve v takej situácii sa športovci najčastejšie zaujímajú o otázku, ako bez telocvične nestratiť tvar. Najprv si povedzme o potenciálnych stratách. Nie je možné uviesť presné čísla, pretože všetko závisí od samotného športovca. Existujú však vzorce, o ktorých stojí za to vedieť.
Čím viac času strávite dosiahnutím určitého výsledku, tým dlhšie s vami zostanú. Ak trénujete dôsledne päť rokov alebo dlhšie, položili ste vynikajúci základ pre naberanie hmotnosti a zvyšovanie sily. V takejto situácii sa forma tak aktívne nestratí. Existujú prípady, keď športovec trénoval 15 rokov a potom bol nútený vynechať 4 roky tréningu. Po návrate do telocvične mu trvalo niekoľko mesiacov, kým získal pôvodnú podobu.
Z tohto pohľadu je to pre začínajúcich športovcov oveľa ťažšie. Ak je odborná príprava asi rok alebo trochu viac, potom viac ako šesťmesačná prestávka v triede môže viesť k vážnym stratám. Začínajúci stavitelia budú musieť stráviť viac času, aby sa dostali opäť do formy.
Pri odpovedi na otázku, ako bez telocvične nestratiť tvar, nie je menej dôležitý ani typ tréningu. Ak v každej sérii neurobíte viac ako tri opakovania, potom budú straty výraznejšie v porovnaní so športovcom, ktorý pracuje v režime viacerých opakovaní. Táto skutočnosť je daná skutočnosťou, že silové parametre získané takýmto tréningom do značnej miery závisia od práce nervového systému.
Je úplne zrejmé, že počas prestávky začne centrálny nervový systém pracovať s menšou intenzitou. Ak športovec používa režim viacnásobných opakovaní, bude jeho výkon stabilnejší. Všimnite si tiež, že vaša fyzická aktivita počas prestávky má veľký vplyv na stratu formy. Ak sa trochu hýbete a zároveň nedodržiavate predchádzajúci výživový program, potom môžu byť straty veľmi výrazné.
Pokojne môžeme povedať, že za jeden týždeň prestojov neprídete vôbec o nič. V tomto prípade svaly trochu stratia svoj tonus a zásoby glykogénu sa znížia. Po obnovení tried však budú všetky tieto straty veľmi rýchlo kompenzované. Ak prestávka trvá asi tri týždne, potom sa tvar nestratí. Keď ale nebudete trénovať viac ako tri mesiace, situácia bude úplne iná.
Nezabudnite však na individualitu každého človeka. Ešte raz chcem povedať, že keď prestanete cvičiť, nemali by ste prestať robiť ďalšie užitočné veci. Čím budete počas prestávky aktívnejší, tým budú straty menšie a po návrate k tréningu budú rýchlejšie kompenzované.
Ako nestratiť formu bez tréningu v posilňovni?
Mnoho športovcov urobí počas prestávok v tréningovom procese jednu chybu - prestanú nielen cvičiť. Ale robte aj ďalšie potrebné veci. Teraz hovoríme o výživovom programe, porušení denného režimu a odmietnutí športovej výživy prijatej počas tréningu. Logika takého činu je veľmi jednoduchá - po obnovení výcviku urobím všetko pre to, aby som stratenú formu v krátkom čase vrátil.
Hneď ako začnem študovať, začnem robiť všetko správne. Práve toto správanie vedie k najvýraznejším stratám. Pamätajte si, že počas prestávky musíte robiť všetko rovnako ako počas školenia. Pomôže vám to vyhnúť sa priberaniu na tukoch a minimalizovať stratu tvaru. Takže naša prvá rada pre všetkých kulturistov, ktorí musia vynechať cvičenia, je robiť tie isté veci ako na hodine.
Je nevyhnutné, aby ste dodržiavali svoj výživový program, snažili sa pracovať viac fyzicky a nezabudli na športovú výživu. A teraz niekoľko ďalších tipov pre tých, ktorí chcú vedieť, ako bez telocvične nestratiť tvar:
- Pokúste sa nájsť každú príležitosť na cvičenie, aj keď nie tak intenzívne ako predtým. Radšej dve sedenia týždenne po 10 minút, ako nič. Každé opakovanie, ktoré pri cvičení urobíte, vám pomôže udržať si hmotnosť. Ak ste zranení, robte všetky pohyby, ktoré môžete. Nepredpokladajte, že ľahký tréning je zbytočný.
- Pretože počas prestávky nemíňate veľa energie, stojí za to zrevidovať svoju stravu v smere znižovania jej energetickej hodnoty. Musíte urobiť všetko pre to, aby ste nepriberali na tuku. Pamätajte si, že existujú dve veci, ktoré určujú stavbu tela. Ak momentálne nemôžete naberať svalovú hmotu, vylúčte hromadenie tuku.
- Zvýšte množstvo proteínových zlúčenín v strave, aby ste zvýšili anabolické pozadie.
- Snažte sa byť čo najaktívnejší. Aj jednoduché prechádzky vám môžu pomôcť minimalizovať straty.
- Nútená pauza vám ponúka vynikajúcu príležitosť naučiť sa niečo nové zo sveta „železných športov“. Prečítajte si knihy a špecializované časopisy.
Viac informácií o tom, ako zostať fit, keď menej cvičíte, nájdete nižšie:
