Naučte sa jednoduché pravidlá stravovania a cvičenia doma, ktoré vám zaručene pomôžu zhodiť tuk. Najčastejším dôvodom vzniku tukových usadenín v bruchu je nesprávne organizovaná výživa. Nadbytočné uhľohydráty a tuky telo ukladá. Stáva sa to v situáciách, keď človek vedie sedavý životný štýl. Každý pozná hlavné pravidlo chudnutia - viac sa hýbať a menej jesť. V praxi však nie je všetko také jednoduché. Dnes vám povieme, ako odstrániť brušný tuk doma a nepoškodiť telo.
Prečo sa v brušnej oblasti objavujú tukové usadeniny?
Nie je potrebné považovať za dôvod výskytu tuku v brušnej oblasti výlučne nesprávne organizovanú výživu. Môže ich byť viac:
- Genetika - ak sú v rodine ľudia s nadváhou, potom sa zvyšuje pravdepodobnosť výskytu telesného tuku. V takejto situácii musíte starostlivo sledovať svoju diétu a určite športovať.
- Častý stres - keď má človek obavy, zvýši sa mu chuť do jedla. Každý pozná výraz „zmocnite sa stresu“. Šport je vynikajúci spôsob, ako zmierniť nervové napätie.
- Poruchy v endokrinnom systéme - ak je to dôvod pre vznik nadváhy, potom by sa o odpovedi na otázku, ako odstrániť tuk z brucha doma, malo rozhodnúť v spojení so špecialistom.
- Menopauza - v takýchto chvíľach v ženskom tele sa aktivuje proces reštrukturalizácie hormonálneho systému, ako aj prerozdelenie tukových tkanív. Všetky ženy nad 45 rokov musia prehodnotiť svoj jedálniček a prístup k športu.
Ako odstrániť brušný tuk doma: pravidlá výživy
V súčasnej dobe bolo vytvorených veľa diétnych programov, ale väčšina z nich zahŕňa prísne obmedzenia potravín alebo dokonca hladovanie. Odborníci na výživu tvrdia, že človek by mal jesť a nie hladovať. Ak telo dlhodobo neprijíma živiny, môže sa rozhodnúť, že je čas na pôst. To spomalí metabolické procesy.
Ak chcete vedieť, ako odstrániť brušný tuk doma, nemali by ste vyhľadávať špeciálne diétne programy. Jednoducho neexistujú, pretože tukové zásoby sa využívajú rovnomerne v celom tele. Ak sa potrebujete zbaviť tuku v problémových oblastiach, odporúčame vám dodržať nasledujúce pravidlá:
- Znížte energetickú hodnotu stravy.
- Jedzte extrémne komplexné sacharidy.
- S jedlom nemôžete zaobchádzať ako s potešením. Človek jedí len preto, aby žil.
- Niekedy si môžete dovoliť konzumovať zakázané potraviny, ale v malých množstvách.
Sladkosti, výrobky z múky, alkohol, mastné jedlá, údeniny a údené mäso by mali byť z vašej stravy vylúčené. Ak sa chcete zbaviť tuku, potom vám teraz povieme o niekoľkých produktoch, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
- Citrus. Tieto plody sú bohaté na kyselinu askorbovú, ktorá môže urýchliť metabolické procesy. Táto skutočnosť má pozitívny vplyv na využitie tukových tkanív. Niektoré citrusové plody, napríklad grapefruit, navyše obsahujú špeciálne látky, ktoré zvyšujú rýchlosť procesu lipolýzy.
- Farebná zelenina. Zelenina je vynikajúcim zdrojom mikroživín a zároveň poskytuje minimálnu energiu. Ak zostavujete program zdravej výživy, určite doňho dajte zeleninu. Ak chcete maximalizovať príjem živín, snažte sa jesť zeleninu surovú.
- Strukoviny. Všetky strukoviny a obzvlášť šošovica majú vysoký obsah amínov. Zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička a v dôsledku toho môžete obmedziť príjem mäsa. Ďalšou výhodou strukovín je nedostatok tuku a minimálna energetická hodnota.
- Ovsené vločky, rovnako ako ostatné obilniny, obsahuje komplexné sacharidy a rastlinné vlákna. Kaša dokonale zasýti a dodá telu zdroje energie.
- Oriešky. Ak chcete jesť, ale pred plánovaným jedlom je ešte čas, môžete orechy použiť ako desiatu. Okrem mikroživín obsahujú užitočné mastné kyseliny, bez ktorých telo nemôže normálne fungovať.
- Vajcia. Časy, keď boli vajcia považované za zdroj cholesterolu, sú minulosťou. V priebehu mnohých štúdií bolo dokázané, že použitie tohto produktu neprispieva k zvýšeniu koncentrácie lipoproteínových zlúčenín. Vajíčka okrem svojho úplného amínového profilu obsahujú aj zdravé tuky a mikroživiny.
- Ryba. Morské ryby a morské plody musia byť prítomné vo vašej strave. Je to vynikajúci zdroj omega tukov, jódu a proteínových zlúčenín s plným amínovým profilom.
- Voda. Mnohým ľuďom, ktorí chcú vedieť, ako odstrániť brušný tuk doma, môže pripadať naša zmienka o vode zvláštna. Je však dokázané, že jeho nedostatok vedie k spomaleniu metabolických procesov. Mnoho živín sa navyše rozpúšťa vo vode, čo urýchľuje ich vstrebávanie. Na likvidáciu toxínov je potrebná aj kvapalina.
Jednoduché tipy na chudnutie brušného tuku doma
Teraz vás pozývame zoznámiť sa s niekoľkými tipmi. Budú určite užitočné pre každého, kto chce vedieť, ako odstrániť brušný tuk doma.
- Minimalizujte stres. Dnes sa veľa hovorí o strese a nie je to márne. Počas úzkosti sa produkcia kortizolu urýchľuje. Táto hormonálna látka nielenže ničí svaly, ale tiež stimuluje liponeogenézu. Uvedomujeme si, že nie je možné úplne sa vyhnúť stresovým situáciám, ale musíme sa pokúsiť minimalizovať ich počet.
- Nepite alkoholické nápoje. Niekedy môže byť alkohol v malých množstvách dokonca prospešný. Zneužívanie alkoholu však môže viesť k vážnym problémom. Stimulujú nielen procesy liponeogenézy, ale tiež podporujú rast chuti do jedla. Keď človek nevie ovládať svoj hlad, potom sa prejedaniu takmer nedá vyhnúť. Mnoho ľudí si myslí, že pivo je bezpečný druh alkoholických nápojov. Nie je to však tak. Tento výrobok obsahuje fytoestrogény, ktoré môžu urýchliť reakcie ukladania tukov. Podobná situácia je aj pri niektorých koktailoch, ako sú mojita, ktoré majú vysoký obsah cukru.
- Nejedzte potraviny s vysokou energetickou hodnotou. Základné pravidlo, ako schudnúť, je veľmi jednoduché - spotrebujte viac energie, ako spotrebujete. Niektoré potraviny majú veľmi vysoký obsah kalórií a energiu z nich získanú je dosť ťažké spáliť. Navyše vo väčšine prípadov nenesú žiadnu vážnu výživovú hodnotu a vy konzumujete prázdne kalórie.
- Vymeňte škrob za rastlinné vlákno. Váš výživový program by mal obsahovať maximálne množstvo červenej a zelenej zeleniny. Vyberajte si však také, ktoré obsahujú menej škrobu. Zelenina by sa mala stať dodávateľom rastlinných vlákien do tela, ktoré potláčajú chuť do jedla a pomáhajú normalizovať črevný trakt.
- Vytvorte si zoznam zakázaných potravín. Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu, polotovarom a pare alebo pečte zdravé jedlá. Ak máte pocit smädu, vypite čistú vodu alebo chladený zelený čaj.
Ako odstrániť brušný tuk doma: cvičte
Ak ste sa predtým nevenovali športu, alebo ak bola v tréningu dlhá prestávka, musíte začať s minimálnym zaťažením a postupne ho zvyšovať. Pred začatím hlavnej časti každej hodiny sa tiež nezabudnite zahriať.
- 1. cvičenie. Pri nádychu začnite kresliť brucho a namáhajte brušné svaly. Pri výdychu vzduchu by svaly mali zostať napäté. Vykonajte 20 opakovaní.
- 2. cvičenie. Zaujmite polohu na chrbte s rukami za hlavou. Zdvihnite telo a súčasne vytiahnite kolenné kĺby k hrudníku a dotknite sa päty zadku. Keď sú vaše nohy vo vzduchu, narovnajte jednu z nich a kolenom druhej sa dotknite lakťového kĺbu opačného ramena. Vykonajte tieto pohyby striedavo.
- 3. cvičenie. Ľahnite si na bok s mierne pokrčenými kolenami. Ak ste na pravej strane, začnite krútiť telom doľava a siahajte rukami po päty, pričom zdvihnite lopatky a kolená zo zeme. Túto pozíciu musíte držať 60 sekúnd. Vykonajte 20 opakovaní v každom smere.
- 4. cvičenie. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a päty na zemi. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela a spodná časť chrbta je pevne pritlačená k zemi. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie a zároveň ťahajte žalúdok. V tejto polohe je potrebné byť 40 sekúnd, potom sa musíte plynule vrátiť do východiskovej polohy.
- 5. cvičenie. Mnoho ľudí pozná toto cvičenie pod názvom „plank“a existuje niekoľko úrovní obtiažnosti. Pre začiatočníkov musíte zaujať polohu na bruchu, ako keby ste sa chystali robiť kliky. Päty by mali byť blízko seba a dlane by mali byť pod ramennými kĺbmi. Udržujte svoje telo v priamke. V tejto polohe je potrebné vydržať 30 sekúnd a tento čas postupne predlžovať.
- 6. cvičenie. Zaujmite polohu na chrbte s rukami vystretými pozdĺž tela. Zdvihnite nohy a začnite ich prekrížiť.
- 7. cvičenie. Bez toho, aby ste zmenili východiskovú pozíciu, zdvihnite ramenné kĺby zo zeme a pokúste sa dosiahnuť lakeť opačného ramena kolennými kĺbmi nohy. Tento pohyb sa nazýva aj „bicykel“a môže vám byť známy z hodiny školskej telesnej výchovy.
Cvičenie s expandérom
- Zaujmite polohu na chrbte s nohami zavretými v športovom vybavení. Vezmite druhú rúčku do rúk a potiahnite ju k hrudníku. Potom začnite dvíhať nohy a držte expandér napnutý.
- Dostaňte sa do sedu na zemi s nohami na mieste. Držte druhú rukoväť športového vybavenia a nakláňajte telo dozadu, kým sa hlava nedotkne zeme. Pomalým tempom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pri výdychu začnite súčasne zdvíhať telo a ohýbať kolenné kĺby, pričom k nim pritiahnite rukoväť expandéra, ktorú držíte v rukách.
Teraz sme vám povedali o niekoľkých pohyboch, ktoré môžete vykonávať doma. Ak chcete svoj postup urýchliť, stojí za to začať v posilňovni. Kombinácia aeróbneho (silového) tréningu s kardio reláciami je najúčinnejší spôsob boja proti nadváhe.
Získajte viac informácií o tom, ako stratiť brušný tuk doma:
