Zistite, ako inak môžete efektívne posilňovať svoje chrbtové svaly, ak nie ste schopní vykonávať príťahy alebo blokovať mŕtvy ťah. Crossover je vynikajúci simulátor, pomocou ktorého môžete pumpovať svaly nôh a rúk s vysokou kvalitou a rozvíjať Siouxov úder. Dnes budeme hovoriť o tomto type športového vybavenia a tiež sa pozrieme na niekoľko krížených tyčí, ktoré by vám mohli byť užitočné. Je však potrebné ihneď varovať, že všetky cvičenia vykonávané v tomto simulátore sú izolované.
Rovné ramená ťahajú horné bloky
Tento pohyb je primárne určený na pumpovanie lat. Do práce sú však zapojené aj ďalšie svaly:
- Synergické svaly - veľký a malý prsný sval, veľké okrúhle, tricepsy, levator lopatky, veľké okrúhle a zadné delty.
- Stabilizačné svaly - triceps brachialis, rovné a šikmé tlaky, ohýbače zápästia, klavikulárna oblasť pectoralis major.
Výhody kríženej trakcie s priamou rukou
Aby ste pochopili, či chcete do svojho tréningového programu zahrnúť konkrétny pohyb, stojí za to zistiť, aké výhody je možné získať:
- Izolovaná práca najširších svalov.
- Schopnosť tvarovať hrudník v tvare V.
- Šírka chrbta sa zvyšuje.
- Môžu ho vykonávať športovci všetkých úrovní kondície a postavy, ako aj dievčatá s podozrením na činku.
Ako správne vtiahnuť crossover s rovnými rukami?
Tento pohyb možno bezpečne zaradiť medzi cvičenia nízkej zložitosti, ale pri jeho vykonávaní je potrebné dodržať techniku. Najprv musíte prejsť na crossover a pripevniť širokú rukoväť. Vezmite to horným širokým úchopom a trochu potiahnite blok, aby ste mali ruky nad úrovňou ramenných kĺbov. Potom, čo urobíte jeden alebo dva kroky dozadu, narovnajte ruky a lakťové kĺby nechajte mierne pokrčené. Nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov a mierne pokrčené v kolenách. Telo by malo byť naklonené dopredu v uhle približne 30 stupňov. Toto je vaša východisková pozícia.
Vdychujte vzduch, pričom majte ruky vystreté a začnite ťahať za držadlo námahu, kým sa nedostanete do oblasti stehien. Potom vydýchnite a bez ohýbania rúk sa vráťte do východiskovej polohy. Existuje niekoľko možností pre tento pohyb:
- Ručné sťahovanie pásov alebo gumičiek.
- Riadky pomocou lanovej rukoväte.
- Stojíte na kolenných holí a potiahnete gumičky alebo pásy.
Ako urobiť cvičenie čo najefektívnejším?
Každý pohyb sily má svoje vlastné jemnosti a nuansy, ktoré vám umožňujú dosiahnuť maximálne možné výsledky. Crossover ťahanie s rovnými rukami nie je výnimkou a tu je pár užitočných rád.
- V celom súbore musíte zaistiť, aby vaše ruky zostali vystreté.
- V najnižšej polohe trajektórie urobte prestávku na dve započítania.
- V záverečnej fáze pohybu stojí za to rozšíriť hrudník a vyklenúť chrbát.
- Dbajte na to, aby sa vám pri vykonávaní pohybu nezaoblili ramená.
- Nedvíhajte rukoväť príliš vysoko.
- Pohyb nadol by sa mal vykonávať rýchlym tempom a v opačnom smere klesá.
- Vyhnite sa používaniu impulzov pre každé opakovanie.
- Cvičenie by sa malo vykonávať iba na úkor práce lat, a nie svalov paží.
- Pri pohybe paží nadol vydýchnite a keď sa vrátite do východiskovej polohy, nadýchnite sa.
- Vykonajte krížový mŕtvy ťah s rovnými ramenami pre tri sady po 15 alebo 20 opakovaní.
Odporúčania pre dievčatá na vypracovanie svalov chrbta
Nie je žiadnym tajomstvom, že mnoho dievčat sa snaží vyhnúť práci s činkou, ale zachovanie tónu chrbtových svalov je v každom prípade nevyhnutné. Príťahy sú na to najlepším pohybom, ale nie každé dievča ich dokáže. Aby ste činku nepoužívali, ale aby ste dostali príležitosť kvalitne vypracovať chrbtové svaly, urobte dve sedenia v priebehu týždňa.
Nezabudnite medzi nimi odpočívať 48 až 72 hodín. V jednom tréningu pracujte s činkami a v druhom robte mŕtvy ťah v crossoveri s rovnými rukami. Môžete tiež odporučiť striedanie rôznych vzorov, pokiaľ ide o počet sérií a opakovaní.
V jednom tréningu urobte 2–3 série po 6–8 opakovaní a v nasledujúcom tréningu urobte päť sérií po 15–20 opakovaní. Krížový ťah s rovnými rukami by mal byť používaný výlučne na účely svalov zameriavajúcich sa na únavu a zaujímať prvé miesto vo vašom komplexe. Po dokončení hlavnej časti programu urobte hyperextenziu pre maximálne tri sady zlyhaní.
Crossoverové rady pre tréning ramien
Pri vytváraní krásnej, vyšportovanej mužskej postavy si zapamätajte úlohu ramenného pletenca. Kvalitatívne napumpované ramená dotvárajú nádhernú siluetu hornej časti tela. U dievčat tiež záleží na ramenných svaloch, ktoré vytvárajú vizuálne úzky pás.
Muži pri práci na svaloch ramenného pletenca by mali pracovať s vysokou intenzitou a zamerať sa na základné pohyby. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov však stojí za to použiť záťažovú cyklistiku. Inými slovami, po cvičeniach s vysokou intenzitou by mali nasledovať cvičenia s vysokým objemom.
Vďaka rovnakej práci s voľnými váhami je samozrejme možné poskytnúť vysoký objem školenia. V tejto situácii však začínajúcim staviteľom jednoducho môžu chýbať technické schopnosti a skúsení športovci sa môžu zraniť. Aj keď sa nemáte prečo vzdať voľných váh, niekedy môžete použiť krížené rady na spestrenie svojho tréningu.
Atlas svalov ramenného pletenca
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, ramenný pletenec pozostáva nielen z delt. Humerus je upevňovacím bodom pre veľký počet ďalších svalov rôznych veľkostí. V dôsledku toho by ste mali premýšľať o tom, ako pracovať nielen s deltami, ale aj so zvyškom svalov v tejto časti tela.
Okrem toho je dôležité vylúčiť z práce veľké svaly, pretože ak je to možné, budú vykonávať hlavnú prácu a malé svaly zostanú nepracované. Ak pochopíte, čo musíte v procese tréningu dosiahnuť, potom je dôležité, aby telo nielen splnilo úlohu, ale zároveň šetrilo energiou.
Odporúčame vám, aby ste si dôkladne preštudovali svalový atlas ramenného pletenca, pretože táto časť tela je veľmi zaujímavá a v skutočnosti si zaslúži samostatný článok. V prvom rade by ste mali mať na pamäti, že ramenný kĺb je umiestnený na osi lopatky a zhora je obmedzený akromiónom. Delty teda môžu vykonávať súvisiace úlohy so svalmi lopatky, ktoré by mali zahŕňať latty. Ramenný kĺb je navyše vysoko mobilný a nemali by ste naňho zabúdať.
Ramenný kĺb môžete posunúť takmer na každú stranu a obmedzenie je iba v hornej časti. To, ako zdvihnete ruku, určuje mieru účasti na práci každej sekcie delt. Vedieme k tomu, že pri práci na svaloch ramenného pletenca s voľnou váhou alebo v simulátore môžu laty odobrať väčšinu záťaže. Aby ste tomu zabránili, je potrebné fixovať lopatku a vykonať pohyb s amplitúdou, ktorá vám umožní presunúť iba ramennú kosť. Poďme sa rýchlo pozrieť na niekoľko krížových pohybov, ktoré môžete urobiť pre rozvoj ramenných svalov.
Hojdačka v naklonenej polohe
Hlavnou nuansou tohto pohybu je potreba otočiť lakťové kĺby nahor. To vám umožní maximalizovať využitie zadných deltov. Pohľad by mal byť vždy nasmerovaný dopredu a ešte lepšie je pozrieť sa úplne na zem. Vďaka tomu je lichobežník vylúčený z práce. Je tiež dôležité mať na pamäti, že pohyb sa vykonáva iba pohybom ramenného kĺbu. Lakte by mali zostať nehybné počas celého pohybu.
Na dolnom bloku švihnite do strán
Pri zaujatí východiskovej polohy by ste mali trochu pokrčiť lakeť, aby ste zdôraznili zaťaženie cieľových svalov. V bedrovej oblasti ohnite chrbát a lopatky by mali byť položené. Aby ste pohyb trochu uľahčili, chyťte crossover voľnou rukou. Nohy musia spočívať na zemi a presúvať ťažisko tela na päty. Uistite sa tiež, že lakťový kĺb smeruje nahor.
Trakcia pri krížení dolného bloku
Pri tomto pohybe je hlavnou nuansou umiestnenie lakťového kĺbu. Čím viac smeruje nahor, tým väčšie zaťaženie padá na podiel strednej časti deltov.
Na záver by som rád poznamenal, že okolo blokového simulátora sa vytvorilo veľa mýtov, ktoré nie sú ničím podložené. Toto je však dosť rozsiahla téma a zatiaľ dáme iba niekoľko všeobecných odporúčaní na vykonávanie trakcie v crossoveri. Tento simulátor je najvhodnejší pre športovcov, ktorí už majú dostatočné množstvo hmoty a chcú vyschnúť.
Trakcia v crossoveri a počas hromadných tréningových období je celkom vhodná. V tejto situácii by sa však mal blokový trenažér používať po práci s voľnými váhami. Čím vyššie sú vaše tréningové skúsenosti, tým aktívnejšie môžete crossover používať. Začínajúci stavitelia by mali pracovať s voľnými váhami, zatiaľ čo simulátory môžu počkať.
Ale pre dievčatá môže byť tento druh športového vybavenia používaný oveľa častejšie. Predstavitelia krásnej polovice ľudstva nestoja pred úlohou získať maximálne množstvo svalovej hmoty. Používanie stroja znižuje riziko poranenia a poskytuje vynikajúci svalový tonus.
V tomto videu sa môžete vizuálne zoznámiť s technikou vykonávania trakcie v crossoveri:
