Naučte sa techniku vykonávania neštandardných výpadov v stroji, aby ste maximalizovali zaťaženie hamstringov. Výpady sú základným cvičením a používajú sa svaly nôh, najmä gluteálne svaly a kvadricepsy. V prvom rade sa výpady používajú na pumpovanie gluteálnych svalov. Ostatné svaly, aj keď sú zapojené do práce, ich veľkosť nezvyšujú. Dnes budeme hovoriť o technike vykonávania bočných výpadov v crossoveri.
Mali by ste robiť bočné výpady, aby ste nabrali na hmotnosti?
Ak analyzujete tréningové programy pre začínajúcich športovcov, zriedka je v nich miesto na výpady. Nejdeme spochybňovať účinnosť drepov alebo kučier na nohách, ale chceme len poukázať na to, že bočné výpady pri crossoveri môžu byť veľmi účinné aj na napumpovanie svalov nôh. Dlho boli výpady hlavným pohybom vo vzpieraní.
Dnes nie sú súťaživým hnutím, ale vzpierači ich na tréningu naďalej aktívne používajú. V kulturistike je situácia odlišná a tento pohyb používajú športovci len zriedka. Sme si istí, že je to úplne neopodstatnené a implementácia ťažkých výpadov môže dnes konkurovať obľúbenejším drepom.
Celkovo sú výpady typom drepu, ktorý sa nazýva vzpieranie drepu bez nôh. Pre vzpieračov je toto cvičenie užitočné aj v tom, že im umožňuje zlepšiť zručnosť udržať rovnováhu pod ťažkým športovým vybavením. Ak sa bližšie pozriete na diskusiu o drepoch na špecializovaných webových zdrojoch, všimnete si, že často športovci v zozname pozitívnych vlastností naznačujú schopnosť lepšie udržať rovnováhu.
Je to celkom pochopiteľné, pretože pri drepoch sa na práci aktívne zúčastňujú malé svaly, ktoré hrajú úlohu stabilizátorov. V skutočnosti je to táto vlastnosť drepu s voľnou váhou, ktorá z neho robí prioritu pred inými cvičeniami na rozvoj svalov nôh.
Pozrime sa však na výhody bočných výpadov v crossoveri. Pri výpade musíte vynaložiť maximálne úsilie na udržanie rovnováhy. V porovnaní s klasickými drepmi je oblasť podpory pri vykonávaní výpadov menšia, čo vám robí úlohu náročnejšou. Na udržanie rovnováhy v takýchto podmienkach je potrebné pripojiť maximálny počet svalov k práci, okrem zacielenia. Aby ste zo svojich krížených bočných výpadov vyťažili maximum, musíte pracovať s vysokými hmotnosťami v strednom až nízkom rozsahu opakovaní.
Keďže zadok je problémovou oblasťou na tele mnohých dievčat, výpady by mali byť určite zahrnuté do vášho tréningového programu. Poďme sa pozrieť na výhody, ktoré výpady majú:
- Prispievajú nielen k naberaniu hmoty, ale aj k dokonalému natiahnutiu svalového tkaniva.
- Ak z nejakého dôvodu chcete použiť iba jeden pohyb na svaly nôh, mali by to byť výpady, pretože dokonale vyladia štvorkolky, zadok a tiež zadnú časť stehna.
- Nevyžadujú veľa športového vybavenia a výpady s činkami si môžete urobiť aj doma.
- Pohyb je pre chrbticu bezpečnejší ako drepy.
Toto cvičenie však v zásade nemá žiadne nevýhody, okrem potreby stráviť viac času, pretože každá noha je vypracovaná oddelene. Tiež by ste mali mať na pamäti, že čím vyššia je pracovná hmotnosť a širší krok, tým väčšie je zaťaženie kolenného kĺbu. Ak položíte voľnú ruku na cielené svaly, budete lepšie cítiť rozsah ich natiahnutia.
Pretože svaly bedrovej chrbtice sú počas pohybu v každom kroku natiahnuté, musíte pozorne sledovať polohu chrbta. To platí najmä vtedy, ak používate závažia. Na presunutie zaťaženia svalov na zadku je potrebné zväčšiť vzdialenosť medzi nohami a trup môžete tiež mierne predkloniť. Čím užšie je polohovanie nôh vo východiskovej polohe, tým aktívnejšie sa na práci budú podieľať kvadricepsy. Ak chcete aktívnejšie pumpovať adduktorové svaly stehna, vykonajte bočné výpady. Malo by sa však pamätať na to, že tento pohyb kladie väčší dôraz na kolenné kĺby a má zmysel znížiť hmotnosť bremena.
Technika krížových bočných výpadov
Tento pohyb je zameraný na posilnenie adduktorového svalu stehna. Ak klasické výpady, ako sme si povedali vyššie, predstavujú základný pohyb, potom sú bočné výpady v crossoveri kombinované. Pohyb kombinuje základné aj izolované bremená.
Na dokončenie cvičenia budete musieť nastaviť stroj. Na dolných blokoch nastavte potrebnú prevádzkovú hmotnosť a pripevnite Bubnovského manžety. S manžetami na nohách zaujmite polohu v strede stroja. Nohy by navyše mali byť umiestnené vedľa seba a držať chrbát vystretý. Vykročte doprava a potom si dajte drep rovnobežne so zemou. Potom vstaňte a vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb opakujte v opačnom smere. Počas drepu je záťaž základná a keď vrátite nohu späť do východiskovej polohy, záťaž svalov sa izoluje.
Ak chcete zvýšiť záťaž pri drepe, použite akúkoľvek váhu, ktorá je pre vás výhodná. Tým sa zvýši účinnosť bočných výpadov pri crossoveri. Pri drepe si dajte tiež pozor, aby sa vaše svaly čo najviac natiahli. Pri flexii by kolenné kĺby mali byť umiestnené v rovine prsta. Ako každé silové cvičenie, aj tu si musíte precvičiť dýchaciu techniku. Potom, čo ste sa vrhli a začali ste drepovať, sa nadýchnite. Pri výťahu zo drepu vydýchnite vzduch.
Ako správne vykonávať bočné výpady pri krížení, nájdete tu:
