Nemôžete si postaviť ramená ako delová guľa? Zistite, ako sa profesionálnym kulturistom podarí napumpovať delty za 2 mesiace! Mnoho začínajúcich športovcov nevie dostatočne dobre anatómiu tela. Ak nerozumiete štruktúre svalov a ich účelu, potom je dosť ťažké vybrať správne efektívne cvičenia na ich tréning. Dnes budeme hovoriť o bočných svaloch a ich štúdiu v kulturistike.
Ako vypracovať bočné svaly?
Na špecializovaných webových zdrojoch často nájdete otázku od začínajúcich športovcov, ktorí sa zaujímajú o to, čo je najlepšie použiť na vypracovanie bočných svalov - simulátor alebo cvičenia s činkami. Keď dvíhate ruky s činkami do strán, maximálne úsilie na bočné svaly dosiahnete iba v hornej časti trajektórie. Na dosiahnutie maximálneho zaťaženia v celej amplitúde je potrebné vyskúšať veľké množstvo rôznych možností.
Môžete napríklad vykonávať dvíhanie paží s telom predkloneným. To umožní zvýšiť zaťaženie cieľových svalov v počiatočnom bode trajektórie. Výsledkom je, že na kvalitnú štúdiu bočných svalov pri bočných zdvihoch by ste mali vykonať tri prístupy v klasickej verzii cvičenia a tri s odchýlkou tela.
Tréneri, a najmä bloky, poskytujú možnosť zaťažiť cieľové svaly po celej trajektórii. Je tu však jedno upozornenie. Rukoväte týchto simulátorov vo väčšine prípadov neposkytujú schopnosť otáčať rukami. Z tohto dôvodu sú športovci nútení zastaviť sa v momente, keď sú ruky rovnobežné s podlahou. Ak budete v tomto mieste pokračovať v pohybe, zaťaženie ramenného kĺbu sa výrazne zvýši, čo môže viesť k zraneniu.
Použitie činiek vám umožní pracovať bezpečnejšie. Ak to chcete urobiť, potom, čo sú ruky rovnobežné so zemou, začnite otáčať ruky smerom von, aby v dôsledku toho smerovali nahor. Tým sa výrazne zníži napätie v ramenných kĺboch a predíde sa zraneniu.
Jogurt a spaľovanie tukov
Pred niekoľkými rokmi existovala jedna štúdia, ktorej výsledky ukázali, že konzumácia jogurtu môže urýchliť lipolýzu. Po zverejnení týchto výsledkov sa ľudia naďalej čudujú nad platnosťou tohto vyhlásenia. Určite by bolo skvelé, keby jogurt mohol pomôcť v boji s tukom. V praxi sa to bohužiaľ nedeje. Tento výrobok obsahuje baktérie (predovšetkým probiotiká), ktoré sú teoreticky schopné urýchliť lipolýzu. Celý problém je v tom, že fermentované mliečne výrobky obsahujú malé množstvo probiotík. Táto skutočnosť bola dokázaná v neskoršej štúdii. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín. Prvá skupina konzumovala čistý jogurt, zatiaľ čo druhá skupina konzumovala výrobok, ktorý bol doplnený probiotikami.
Tí účastníci experimentu, ktorí jedli bežný jogurt, neschudli ani kilogram. Ale pre zástupcov druhej skupiny, ktorí užívali ďalšie probiotiká, sa v priemere dokázali zbaviť viac ako 4 percent tukovej hmoty v oblasti pása a viac ako 3 percentá v celom tele. Tento experiment trval tri mesiace.
Opäť sa teda potvrdila teória existencie vzťahu medzi akumuláciou tuku v oblasti pása, nízkou citlivosťou na inzulín a vysokými koncentráciami kortizolu. Probiotiká môžu mať priaznivý vplyv na každý z týchto faktorov. Existujú výsledky ďalších štúdií, v priebehu ktorých sa tiež zistilo, že probiotiká môžu urýchliť lipolýzu, najmä v oblasti pása, a to aj bez použitia prísnych diétnych výživových programov.
Ktoré hyperextenzie sú efektívnejšie?
Toto je pomerne bežná otázka medzi začínajúcimi športovcami. Veľmi často chcú vedieť, či tieto cvičenia môžu účinne nahradiť reverznú hyperextenziu. Ak hovoríme o tom, ktoré cvičenia sú efektívnejšie - klasická hyperextenzia alebo vykonávané na šikmej lavici, potom majú nielen pozitívne, ale aj negatívne body.
Klasická verzia cvičenia umožňuje športovcom jednoduchšie krútiť chrbticu. Ak však má vaša panva veľký predný uhol, môže sa objaviť bolesť chrbta. Vďaka šikmej lavici môžete pracovať s vyššou amplitúdou, ktorá je rozhodne pólom. Existuje však aj negatívny bod, ktorý súvisí práve so zvýšením rozsahu pohybu - zaťaženie chrbtice sa zvyšuje.
Pozrime sa, ktoré z týchto pohybov budú efektívnejšie. Ako viete, gravitačná sila smeruje nadol, čo vám pri vykonávaní klasickej verzie hyperextenzií umožňuje získať maximálne zaťaženie v hornej časti trajektórie v okamihu, keď je vaše telo rovnobežné so zemou. Ak cvičíte na šikmej lavici, maximálne zaťaženie bude zafixované v strede trajektórie, keď bude telo opäť rovnobežné so zemou. Aby bol tréningový program čo najvyrovnanejší, stojí za to využiť obe možnosti cvičenia.
Zostáva zistiť, či klasická hyperextenzia môže nahradiť reverz. Začnime tým, že klasická verzia pracuje so strednou časťou chrbtice silnejšie a reverzná hyperextenzia zasa so spodnou časťou. Vo väčšine ľudí dolná časť vo vývoji zaostáva. Ak máte podobnú situáciu, potom sa, samozrejme, musíte zamerať na reverznú hyperextenziu. Akonáhle je nerovnováha vo vývoji svalov napravená, mali by ste urobiť obe cvičenia. Pripomeňme, že chrbtové svaly sú pre človeka nevyhnutné a treba ich rozvíjať.
Viac o tréningu prsných svalov v tomto videu:
