Naučte sa techniku vykonávania jedného z najúčinnejších cvičení na vybudovanie krásneho bruška. Praktické rady s exkluzívnym videom. Každý vie, že tlač sa skladá z niekoľkých svalov:
- Rectus brušný sval.
- Vonkajšie šikmé svaly.
- Vnútorné šikmé svaly.
Na efektívne precvičenie svalov prima stačí vykonávať priame alebo obrátené kľuky alebo z variácií. Ale stále existujú vonkajšie šikmé svaly, pre ktoré je najlepšie použiť bočné držadlá na lise.
Technika bočného chrumkania
Ľahnite si na chrbát, ako keby ste sa chystali robiť klasické brušká. Potom položte dlaň jednej ruky za hlavu, lakťový kĺb smeruje dopredu. Druhá ruka by mala byť na strane, kde sa budú vykonávať zákruty. To vám umožní lepšie cítiť sťahovanie pracujúcich svalov.
Potom pokrčte kolenné kĺby a mierne ich otočte do strany. To bude vaša východisková pozícia. Pri nádychu začnite ťahať ľavý lakeť k pravému kolennému kĺbu a snažte sa ho dosiahnuť (závisí to od strany, v ktorej sa krútite). S maximálnym stiahnutím svalov urobte pauzu jednu alebo dve sekundy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po dokončení 15 opakovaní (viac možných) začnite cvičiť v opačnom smere.
Je možná aj variácia bočných drvíkov pre lis, kde musíte vykonať klasické bočné bruško a zároveň zdvihnúť nohu. Začiatočníkom však budú stačiť jednoduché bočné zvraty.
Pre mnohých je tiež dôležitá otázka frekvencie tréningu šikmých svalov tlače. S určitosťou môžeme povedať, že obzvlášť pri dievčatách sa neoplatí s týmto pohybom nechať uniesť. Akákoľvek fyzická aktivita vedie k svalovej hypertrofii a rast šikmých brušných svalov povedie k zvýšeniu veľkosti pása. Oveľa dôležitejšie je najskôr odstrániť tukové usadeniny v brušnej oblasti, aby boli viditeľné brušné svaly.
Bočné efekty krízy
Ako ste už pochopili, je to veľmi jednoduché cvičenie a je veľmi ľahké ho zvládnuť sami. Pozrime sa, aké efekty môžete získať z bočných drvíkov v tlači:
- Posilňujú sa nielen šikmé svaly, ale aj priamy sval. Pri vykonávaní pravidelných zákrut sa na práci zúčastňujú aj šikmé svaly, ale nie tak aktívne.
- Spaľovanie tukov sa zrýchľuje pri použití režimu viacerých opakovaní.
- Postava sa stane atraktívnejšou pre mužov aj dievčatá.
- Vyvinuté brušné svaly lepšie podporujú vnútorné orgány a zvyšuje sa aj prietok krvi v panvovej oblasti.
Samozrejme, aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte pracovať dlho. Väčšina ľudí jednoducho nemá trpezlivosť čakať na výsledky. Intenzívny tréning navyše spôsobuje nepríjemné pocity pálenia vo svaloch, ktoré mnohým spôsobujú nepohodlie.
Pozrite sa na techniku vykonávania bočných drtí v tlači v tomto príbehu Denisa Borisova:
