Prečo v kulturistike závisí 70% vášho úspechu od diéty? Ako by ste mali jesť, aby ste napumpovali ruky na 50 cm a zároveň neplávali s tukom? Zistite to hneď! Aby telo športovca vyzeralo krásne, je potrebné zbaviť sa podkožného tuku. Mnoho športovcov si zároveň je istých, že hromadný zisk nie je kompatibilný s úľavou. Toto je úplne nesprávny predpoklad. Hlavnou vecou nie je urobiť chyby pri zostavovaní výživového programu. Dnes si povieme, ako pri kulturistike nejesť. Teraz zvážime najčastejšie chyby vo výžive kulturistov.
Chyba č. 1: Nejedzte tučné jedlá
Keď počas dňa miniete menej kalórií, ako príde do tela s jedlom, nemôžete sa vyhnúť vzhľadu nadváhy. Tukovú hmotu priberiete, aj keď zo stravy vylúčite všetky tuky. Je to spôsobené tým, že aj iné živiny, uhľohydráty a bielkovinové zlúčeniny je možné premeniť na tuk.
Väčšina športovcov chápe, že potraviny obsahujúce uhľohydráty (výrobky z múky, sladkosti, zemiaky atď.) Sa musia konzumovať v obmedzenom množstve. Proteínové doplnky sú však iné a športovci ich konzumujú neskutočne veľa.
Mali by ste však pamätať na to, že telo dokáže spracovať naraz iba určité množstvo živín vrátane proteínových zlúčenín. Pri jednom jedle telo absorbuje asi 30 až 40 gramov proteínových štruktúr.
Všetko ostatné sa nevyhnutne premení na podkožný tuk. Čím dlhšie budete konzumovať veľké množstvo bielkovín, tým masívnejšie a silnejšie budú tukové zásoby a bude veľmi ťažké s nimi bojovať. Ale musíte sa dostať späť k tuku. Telo túto živinu v určitých množstvách tiež vyžaduje. Denné množstvo skonzumovaného tuku by nemalo prekročiť 20 percent z celkového kalorického príjmu dennej stravy. To vám umožní nepriberať tukovú hmotu, ale tiež zefektívni prácu srdca a cievneho systému.
Chyba č. 2: Tuk je zlý
Toto tvrdenie je samozrejme správne, ale iba čiastočne. Existujú druhy tukov, ktoré je potrebné telu dodávať. Rastlinné oleje napríklad obsahujú esenciálne tuky, ktoré v iných potravinách chýbajú a v tele sa nedajú syntetizovať. Tieto mastné kyseliny sa však používajú na produkciu anabolických hormónov.
Tiež v ich neprítomnosti dôjde k narušeniu metabolizmu tukov, čo spomalí spaľovanie podkožného tuku počas tréningu. Najväčšie množstvo prospešných mastných kyselín obsahuje rybí a ľanový olej. Prospešné mastné kyseliny zvyšujú účinnosť obranných mechanizmov. Ak ich zo stravy vylúčite, telu len uškodíte. Musíte obmedziť príjem tukov na 10 až 20 percent z celkového počtu kalórií.
Pri získavaní kvalitnej hmoty sa mení celkový metabolizmus, ktorý spočíva vo výmene základných živín. Ak znížite rýchlosť metabolizmu tukov, generál automaticky utrpí. Je dôležité konzumovať menej zvierat a viac rastlinných mastných kyselín.
Chyba č. 3: Na priberanie musíte jesť sacharidy
A v tomto prípade nie je tvrdenie úplne správne. Svalové tkanivo je tvorené proteínovými zlúčeninami, ale uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre svaly. Ak ich budete konzumovať v malých množstvách, nebudete môcť cvičiť intenzívne, čo automaticky zníži účinnosť vašich cvičení. V priebehu dňa by ste mali skonzumovať 4 až 8 gramov sacharidov na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Tento rozsah by ste nemali prekročiť, ale nemali by ste ho konzumovať ani menej. Vyššie uvedené množstvo uhľohydrátov bude celkom dostatočné na zabezpečenie potrebného svalového tonusu a ich rýchle zotavenie.
Chyba č. 4: Milovníci nepotrebujú bielkovinové doplnky
Mnoho amatérov je presvedčených, že sa zaobídu bez proteínových doplnkov a zároveň neustále napredujú. Musíte pochopiť, že svaly musia aj tak rásť. Na to telo potrebuje bielkovinové zlúčeniny. Ak denne spotrebujete menej ako 2 gramy proteínových zlúčenín na kilogram hmotnosti, svaly neporastú.
Proteínové zlúčeniny sa používajú nielen na budovanie svalového tkaniva. Sú hlavnou zložkou povedzme krvi alebo hormónov. Ak sa v tele vytvorí nedostatok bielkovín, svalové tkanivo sa zničí. Sledujte množstvo spotrebovaných proteínových zlúčenín a máte istotu neustáleho pokroku.
Chyba č. 5: Stačí jesť trikrát denne
Táto chyba je veľmi bežná u začínajúcich športovcov, a ak príde rozhovor o tom, ako pri kulturistike nejesť, potom je potrebné si to jednoducho zapamätať. V troch jedlách nemôžete fyzicky spotrebovať všetky potrebné živiny v správnom množstve.
Na začiatku je jedlo, ktoré sa vo veľkom množstve dostáva do tráviaceho systému, zle spracované. Telo dokáže syntetizovať určité množstvo tráviacich enzýmov naraz. Časť jedla, na ktoré nestačia, bude v črevách. To povedie iba k nadmernému hromadeniu plynov a otrave tela toxínmi.
Nadbytočné živiny sa navyše premenia na tuk, ktorý sa uloží. Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte jesť najmenej päťkrát denne. Často to však neznamená vôbec veľa. Jedlo by ste mali konzumovať v malých porciách v rámci denného príjmu kalórií.
Chyba č. 6: Jete málo, aby ste schudli
Všetky diétne potravinové programy založené na pôste vám pomôžu schudnúť len na krátky čas. Je tiež dôležité poznamenať, že spolu s tukovými podkožnými ložiskami určite stratíte svalovú hmotu. Keď telo nedostane potrebné množstvo kalórií, všetky procesy vrátane lipolýzy sa spomalia.
S tým sú spojené všetky problémy diét na základe pôstu - hmotnosť v počiatočnom štádiu rýchlo zmizne a potom sa vráti a často v nadbytku. Ak chcete dôsledne schudnúť, tak silový tréning doplňte kardio. Aeróbny tréning zrýchľuje váš metabolizmus, čo vám umožní spáliť viac tukov.
Chyba č. 7: Pôst po prejedaní sa
Rozhodne toto tvrdenie patrí do kategórie - ako nejesť pri kulturistike. Ak ste neodolali a počas dovolenky v jeden večer niekoľkokrát prekročili denný obsah kalórií, potom je to veľmi zlé. Následný pôst však všetko iba zhorší. Aj keď počas dňa spotrebujete iba málo kalórií, metabolizmus sa výrazne spomalí.
V dôsledku toho bude vaše telo zbavené potrebnej energie, bez ktorej je efektívny tréning jednoducho nemožný. Ak ste porušili diétu, nekomplikujte si problém pôstom. Deň po prejedení sa jednoducho vráťte k svojmu pravidelnému režimu.
Chyba č. 8: Kuracie mäso je lepšie ako ostatné odrody
Nielen kura má nízky obsah tuku. Tiež je málo týchto látok v hovädzej sviečkovice, filé alebo chrbte. Hovädzie mäso je v porovnaní s kuracím mäsom hodnotnejším zdrojom železa a vitamínov. Ak ste to niekde zistili. Že športovcom stačí konzumovať kura, neverte takýmto tvrdeniam.
Je dôležité pochopiť, že telo každej osoby má individuálne vlastnosti a asimiluje určitý typ proteínových zlúčenín lepšie ako ostatné. Kura to však tiež nemusí byť. Mali by ste experimentovať s rôznymi proteínovými zlúčeninami a nenechajte sa zavesiť iba na kuracie mäso.
Viac informácií o diéte pre kulturistiku nájdete v tomto videu:
